Czy taki trening jest wystarczający i optymalny ?

Witam
Na początku lipca mam testy sprawnościowe do szkoły: drążek, 50m. 1000m

Zacząłem sie przygotowywać do tego, nie dawno zaczełem biegac 8km - 35-40min mi to zajmuje, domowa siłka ruszyła od niedawna teraz sobie ułożyłem taki plan. Na typowej diecie kurczak i ryż jestem od lutego bez ćwiczeń zrzuciłem trochę tłuszczyku jakieś 4-5 kg.

Słabo jest u mnie z plecami, drazek max 10 razy do wyprostowanych łokci z trudem, plany moje to 20-25 podciągnięć + chce wyśrubować sprint + kondycja na 1km czas, mam na to 8 tyg licząc ten obecny(11-05)

Dieta:
sniadanie: 100g płatków 1,5 szklanki mleka 2% + banan
1posiłek: 130g piersi kurczaka + 70g brązowego ryzu + sałatka lub jakies wazywo
2 posiłek: 130g piersi kurczaka + 70g brązowego ryzu + sałatka lub jakies wazywo (jeśli przed treningiem to do tego owoc)
3 posiłek 130g piersi kurczaka + 80g białego ruzy + sałatka lub jakies wazywo (biały po treningu)

Mój plan wygląda tak:
Pon: ACT + Plecy + Nogi + Brzuch
Wt: Bieganie 8km
Śr: ACT + Plecy + Nogi + Brzuch
Czw: Bieganie 8km
Pt: ACT + Plecy + Nogi + Brzuch
Sb: ewentualnie basen lub nic

ACT: zaczynam od 2 obwodów na tydzien i zwiekszam co jeden o tydzien az do 4 obwodów do 8 tygodnia.
1. Unoszenie kolan lub prostych nóg w podporze 12pow
2. Przysiady za sztanga na barkach 12pow
3. Wyciskanie sztangi płasko 12pow
4. Unoszenie sztangielek bokiem 12pow
5. Wyciskanie żołnierskie 12pow
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 12pow
7. Klasyczny martwy ciąg lub podciąganie końca sztangi w opadzie 12pow
8. Uginanie ramion ze sztanga łamana podchwytem 12pow
9. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 12pow
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 12pow
11. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 12pow
11. Wspięcia na palce w siadzie 12pow

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 4s x 12p
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x 12p
3. Martwy ciąg 4s x 12p
4. Wiosłowanie sztanga 4s x 12p

Nogi:
1. Przysiad ze sztanga na barkach 4s x 12p
2. Wykroki z hantlami 4s x 12 wykroków
3. Wspięcia na placach siedząc 4s x 12p
4. Wspięcia na palcach stojąc 4s x 12p

Brzuch:
1. Unoszenie kolan w podporze 4s x 12p
2. Unoszenie wyprostowanych nóg w podporze 4s x 12p
3. Skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 4s x 12p
4. Skłony boczne ze sztanga na barkach 4s x 20p

Co myślicie o takim ustawieniu treningów ? Cel mocniejsze plecy i nogi + utrzymanie całego ciała
Najprościej będzie wytkniecie moich błędów :)

Rok temu:
Przysiad 100kg x 10 spokojnie, suwnica 280kg x5 wiecej nie próbowałem
Martwy tylko dla testu 100kg wyrwałem i nic wiecej nie próbowałem
Na ławce leząc 100kg zaliczyłem




Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 00:12:34

Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 00:19:31

Zajeżdzasz nogi i plecy. Z tego poprawy wydajności i siły nie bedzie, tylko co najwyżej kontuzja.
Proponuje klasyczne FBW, gdzie przynajmniej dwa razy w tygodniu będziesz się podciągał na drązku z obciążeniem. Dorzuć po tym jedną serię na maksa z ciężarem ciała i ilośc powtórzeń będzie rosła.

No bo sporo tych cwiczeń dzieki za rade, no to makabrycznie zmieniajac cwiczenia mam pomysł taki:

-usuwam ACT i trening
-robie FBW w seri 3x w tygodniu w typie A B A
-bieganie wt i czw zostaje

FBW:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s x 12-15p
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s x 12-15p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s x 12-15p
Plecy:
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 2s x 12-15p
- Podciąganie na drążku 3s (2 serie z lekkim obciazeniem + jedna max bez obciazenia)
Nogi:
- Wykroki z hantlami 2s x 12-15p
- Wspięcia na palcach siedząc 2s x 12-15p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12-15p

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12-15p
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s x 12-15p
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 12-15p
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s x 12-15p
- Unoszenie końca sztangi w opadzie 2s x 12-15p
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x 12-15p
- Wspięcia na palcach stojąc 2s x 12-15p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x 12-15p

Czy lepiej zamiast tego zrobic FBW 5x5 ?

czy coś takiego jest dobre ? choci mi o wytrzymałość i efekty w podciąganiu na drążku :)





Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 12:48:44

Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 12:53:42

Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 12:54:28

Nogi daj na sam początek, podciąganie zaraz po nich i zwięskz ilośc serii do min 4.
A jak będziesz chciał mocno poprawić wytrzymałośc to rób FBW 2 razy, a 3 sesją niech będą kompleksy metaboliczne.

Bieganie swoją drogą.

No ty mi mówisz zeby zwiekszyc każdego ćwiczenia serie do np 4x 12-15p?
Czytałem o FBW by georgu no i tak tam proponował zeby robic 12 seri tygodniowe na duze partie mięśniowe a 9 serii na małe partie
No i przerwe miedzy seriami bede robił małą, i obciazenie 50-60 %



Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 18:35:14

Zmieniony przez - jarek0770 w dniu 2016-05-12 18:38:50