Unoszenie ramion w opadzie tułowia

rozgrzewka ogólna. rozgrzewka: 1. 50% CD 2. 75% CD A Nogi: - Przysiady ze sztanga - tył 3s - Martwy ciąg rumuński 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s Tricepsy: - francuskie do czoła 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki: - Wspięcia [...]

[...] ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 - progresja * Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12 * Zginanie nog lezac 12/12/12 Barki: * Wyciskanie sztangietek w siadzie 12/10/8 * Unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/12/12 * Podciaganie sztangi wzdluz tłowia 12/10/8 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia najpierw rób [...]

[...] Unoszenie barków do góry - 3 serie po 12 powtórzeń [...]

[...] ( nogi odrobinę szerzej niż biodra) 15p 12p 10p 8p 6p 4p 3p 1p 1p Przysiady (nogi szeroko) 15p 15p 12p 10p Przysiady ze sztangą z przodu nogi na szerokość bioder 12p 10p 8p Unoszenie bioder 20p 15p 15p MC na prostych nogach 12p 10p 8p Prostowanie nóg na maszynie + uginanie na maszynie 3*20p To był najcięższy trening jaki zrobiłem od bardzo [...]

[...] skos 4x8-12 3. Prostowanie kolan na maszynie 3x 15 4. Rozpiętki ze sztangielkami 3x10-15 5. Francuz 4s x10-15 6. Wspięcia 3x max Pią - Pull 1. Wiosłowanie sztangą 4x8-12 2. Unoszenie bokiem siedząc maks ciężar 4x8-15 3. Martwy ciąg 5x5 (1x5) 4. Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz w podporze 3 x 10-15 5. Uginanie z hantlami supinacja(młotki co [...]

polece ci moja metode ... PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt. - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. Triceps: francuz w lezeniu na poziomej 4 10 10 8 8 - [...]

OK-tutaj masz zestawy ćwiczen: ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

Poniedziałek: klatka piersiowa + biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 wysickanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/10/8 rozpiętki 30 stopni: 3 x 12 uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 -proponowal bym bez progresji uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 12/10/8/8-zwykle serie np. 3s x 12p uginanie ramion ze [...]

[...] %-) : 12x28kg,12x28kg,15x28kg Uginanie ramion sztangą prostą: 16x27kg,10x37kg,10x37kg plus 5 z pomocą w górę i wolniutkie opuszczanie - żyła wyszła konkretniej Łączona: Unoszenie hantli oburącz przed siebie: 10x12kg, 10x14kg, 10x14kg Na tylny akton w opadzie tułowia: 8x12kg, 10x14kg,8x14kg Szybko, łatwo i przyjemnie. Zobaczymy jutro jak [...]

[...] 4 serie 10/10/10 PO PLEACHC I BICACH JA BYM DAŁ PO 2-3 SERIIE - BEZ PROGRESJI BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 4 serie 12/10/8/6 (progresja) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górze - 3 serie 8/12 4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 [...]

Mam nadzieje, że SOG wszedl :) Jesli dobrze zrozumiałem to plan wyglądałby tak: "PUSH1" - poniedziałek - wyciskanie sztangi płasko 5x - wycisk sztangielek na skosie+ 3x - wyciskanie z klatki w staniu 4x - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x - przysiad ze sztangą z tyłu 5x - wspięcia na palce siedząc 3x "PULL1" – wtorek: -wiosłowanie sztangą w [...]

[...] sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 Sobota: Plecy: Wioslowanie w opadzie 3x10 Sciaganie wyciągu gornego szerokim uchwytem 3x10 Martwy ciag 3x10 Szrugsy 3x10 Barki Tyl: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 I tu tez chyba brakuje czegos Tric: Wyciskanie wasko na plaskiej 3x10 Wyciskanie francuskie [...]

[...] WTOREK - PLECY ; *Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 *Ściąganie górnego wyciągu do klatki 12/10/8/6 *MC 12/10/8/8 *Przyciąganie do brzucha 10/10 *"Kaptury" - Unoszenie hantli 3 x - do uczucia pieczenia. - BRZUCH ; *UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10 *UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 x 10 *SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU 4 x [...]

[...] NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (8,8,8,8) 2. HACK-PRZYSIADY (8,8,8,8) 3. PRZYSIADY WYKROCZNE (10,10) BARKI: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,10,8,8) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (8,8,8,8) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,8,8,8) SOBOTA RANO: 1. ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PROSTOWNIKA NADGARSTKA(DOŚĆ [...]

[...] nachwytem siedząc 4x 15 III dzień Plecy + barki Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10 ZA ,MALO NA NAJSZERSZE DODAJ PODCIAGANNIE NA DRAZKU LUB WIOSLOWANIE SZTANGIELKA Unoszenie tułowia z opadu 4x 10 JAK MASZ MARTWY TO JUZ NIEPOTRZEBNE Martwy ciąg 3x 10 Sztrugsy 4x 12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 3x8 Modlitewnik 3x8 / uginanie hantli siedząc o kolano 3x8 --------3 dzień Niedziela -------- Barki Wyciskanie zza karku stojąc/siedząc sztanga/hantle 12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ w opadzie tułowia 4x8 Szrugusy 4x8 Nogi Przysiady ze sztangą na ramionach Szeroko 4x8 Wspinanie na palcach 4x8 Przedramie uginanie [...]

Sobota: barki+1h aerobów(stepper) 1.Unoszenie sztagielek na boki stojąc-3 serie po 20 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc-3 serie po 12 powtórzeń * ćwiczenia 1,2 i 3 wykonywane w serii łączonej 4.Wyciskanie sztangi wąsko podchwytem stojąc-3 serie po 8-10 powtórzeń [...]

[...] UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) lydki : 5xMAX WSPIECIA NA PALCE W STANIU barki : 3x(12-10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(12-10) Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x(12-10) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu bardzo prosze o korekte i z gory thx za stracony [...]

Poniedziałek (klatka/triceps) - Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10na plaskiej - wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 10/10/10/10jako 2 na trica daj pompki na poreczach - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10jako pierwsze na trica Środa [...]

[...] na ławce skośnej dodatniej 45st 5x8 Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 30st 5x10 Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 3x20 wyciskanie sztangielkami stojąc 5x10 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x12 Wycisk wąsko na ławie poziomej 6x6 ROZCIĄGANIE CARDIO Rowerek treningowy 40min. DIETA Posiłek 1: Ryż basmati 60g ++ pierś z [...]