Trening do oceny

Witam

Staż: od lutego a na poważnie z dieta i treningiem FBW od maja.
Wiek: 17
Waga: 76
Cel: masa

A więc gram w piłkę nożna więc wiem że ciężko mi będzie złapać trochę mięsa ale trudno nie załamuje się. Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu.

Poniedziałek: klatka piersiowa + biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
wysickanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/10/8
rozpiętki 30 stopni: 3 x 12

uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 12/10/8

Środa: plecy + triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6
szrugsy: 4 x 12
skłony ze sztangą: 12/10/8/8

wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8
pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12

Piątek: barki, uda, łydki
wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6

przysiady ze sztanga: 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie: 4 x 12
uginanie nóg leżać: 12/18/8
przysiady wykroczne: 3 x 10
wspięcia na palce stojąc 4 x 12

Poniedziałek: klatka piersiowa + biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
wysickanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/10/8
rozpiętki 30 stopni: 3 x 12

uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 -proponowal bym bez progresji
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 12/10/8/8-zwykle serie np. 3s x 12p
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 12/10/8-zwykle serie

Środa: plecy + triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max -proponuje nachwyt
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6
szrugsy: 4 x 12 -wrzuc do barkow
skłony ze sztangą: 12/10/8/8

wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8
pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12

Piątek: barki, uda, łydki
wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6

przysiady ze sztanga: 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie: 4 x 12
uginanie nóg leżać: 12/18/8
przysiady wykroczne: 3 x 10
wspięcia na palce stojąc 4 x 12

A gdzie jest brzuch nie nalezy o nim zapominac!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Poniedziałek: klatka piersiowa + biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
wysickanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/10/8
rozpiętki 30 stopni: 3 x 12

uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 -na bica zucil bym normwlne serie chyba ze progresja lepiej na ciebie dziala
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 12/10/8

Środa: plecy + triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6
szrugsy: 4 x 12 -do barkow bym dal
skłony ze sztangą: 12/10/8/8

wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8
pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12

Piątek: barki, uda, łydki
wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6

przysiady ze sztanga: 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie: 4 x 12
uginanie nóg leżać: 12/18/8
przysiady wykroczne: 3 x 10
wspięcia na palce stojąc 4 x 12

Co sie stalo z brzuchem czego nie cwiczysz?? Czy cwiczysz codziennie w domu?

nieumisz edytowac postów ??

Brzuch robie codziennie.

brzuch ew. co drugi trening- codziennie to jednak za wiele