juby5_89
PROSZĘ NIC NIE PISAĆ DO PÓKI NIE SKOŃCZĘ.
Siemanko!
Nadszedł ten piękny dzień o którym marzyłem godzinami. Doczekałem się w końcu funduszy których zbieraniem zająłem się od grudnia zeszłego roku. W weekendy zapieprzałem jak głupi w różnych hipermarketach aby na wiosnę rozpocząć cykl kreatynowy. Właśnie podczas pracy rozkmianiałem : „co zarzucić" , „ jaki trening" itp.
W końcu moje małe marzenie się spełniło - teraz przez kilka najbliższych tygodni będę prowadził test siłowy na 2 puszkach Cp , Thermalu i TSE.
Ostatnio uświadomiłem sobie ,że nie jest najważniejsza dla mnie masa ( chociaż mam jej w chvj ale tej tłuszczowej ) i że nadszedł w końcu czas aby poprawić swoje wyniki siłowe i zrzucić balast który głównie zalega na moim brzuchu.
Wielkie podziękowania dla Wodyn’a ,który rozpisał mi trening i dla Don’a ( Don Garcia ) z który dużo mi wytłumaczył i z którym wprowadziliśmy kilka korekt do planu.
Teraz coś o sobie:
Staż: od maja 2006 roku ( na poważnie z dietą i ułożonym treningiem)
Cel: siła i utrata tkanki tłuszczowej
Waga: 83.5
Wiek: 17
Wzrost: 182
Biceps: L: ~37,5 P: ~36,5
Talia: 85
Pas: 91
Klatka: 106
Udo: 58
Łydka: 40
Małe wymiary są przy nogach gdyż w sierpniu uszkodziłem łękotkę który niedawno wyleczyłem przez przeprowadzoną operacje i 2- tygudniową rehabilitację w domu z napinaniem czwórki i uczeniem się chodzić, zginać kolano.
Troszkę historii:
Jeśli chodzi o mój cel to zawsze byłem miśkiem. Jako mały dzieciak w II Gim. Ważyłem 96 kg przy 172 cm wzrostu. Później przez okres 2.5 roku drastycznie schudłem ( -32 kg ) ale nadal miałem Goodyear’a na brzuchu ale nie było tak źle. Odkąd zacząłem umiejętnie się odżywiać i stosować dobry trening zacząłem nabierać masy ale też tej tłuszczowej. Przytyłem od maja ~ 10 kg jednak nie wpakowałem w siebie tylko tłuszczu.
Teraz postanowiłem zmienić swoją sylwetkę. Mam nadzieję że dzięki waszemu wsparcie uzyskam zadowalające mnie efekty.
Dieta:
W związku z tym że ćwiczę na siłę z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej dieta będzie na -100 i później stopniowo będę obniżał kalorie z węglowodanów na koszt białka.
Oto proporcje:
Kalorie: 2500
Białko: 2,0
Tłuszcz: 1,3
Węglowodany: 2,5
Dieta będzie surowo przestrzegana- słodyczy nie jem od kilku lat a pizzy, kebabu i innych podobnych nie miałem w ustach od zeszłorocznych wakacji- także z jakimkolwiek grymasem z powodu np. tuńczyka nie będzie problemu- jestem już przyzwyczajony.
Nie będzie żadnych odstępstw jednak będę ją urozmaicał. Poniżej jest jej zarys w której będę się zmieniały delikatnie proporcje i niektóre produkty.
Co do szczegółów:
Węglowodany będą tylko w postaci: warzyw, ryżu, makaronu.
Białko: mięso, jaja, ryby, tuńczyki, śledzie itp.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy,
Tak będzie wyglądała dieta:
Śniadanie:
-3 jajka
- pół pomidora
- pół marchewki
- 15 g. oliwy z oliwek
II śniadanie:
- pół tuńczyka czyli 90 gr ( będzie zamieniany na śledzie, twaróg, serek wiejski)
- 150 g. ogórka kwaszonego
- 40 g. orzechów włoskich
Lunch czyli posiłek w szkole
- 100 g. twarogu półtłustego
- 40 g. orzechów włoskich
Posiłek za równo przed i jak i po treningu będzie taki sam czyli:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g. ryzu
- 300 g. „warzywa na patelnie" czyli mrożone warzywa
Posiłek przed snem:
- 100 g. twarogu półtłustego
- 15g. oliwy z oliwek
Teraz czas na trening:
Trening składa się z dwóch planów: A i B
AC- trening A ciężki
AL- trening A lekki
BC- trening B ciężki
BL- trening B lekki
AL i BL- 14-16 powtórzeń bez szarżowania z ciężarem z zapasem powtórzeń i powoli
AC i BC- 5-8 powtórzeń ciężko i szybkie ruchy
Pierwszy zestaw czyli trening A:
- podrzut siłowy
- yates rows czyli wiosłowanie wąskim nachwytem z ugiętymi kolanami, prawie wypr sylw.
-pompki na poręczach
- wyciskanie sztangielek skos
- uginanie w oparciu o udo - bieps
- uginanie nóg ( liczba powt. Razy 3)
- wspięcia na palce stojąc ( liczba powt. Razy 4)
- przysiad sumo - czyli szeroko rozstawione nogi- tutaj będę uważał ze względu na moje kolano także nie będą to pełne przysiady tylko przysiad wykonywany do połowy); ( liczba powt. Razy 3 )
- brzuch na ławce z obciążeniem 3x 25 które będzie dokładne po uzyskaniu pełnych 25 powt. ( tutaj będę się skupiał na max. Napięciu )
Zestaw B :
- wyciskanie sztangi na skosie
- wiosłowanie jednorącz półsztangą
- połowiczne wyciskanie sztangi leżąc ( wąskie )
- podciąganie na drążku ( nachwyt- trochę szerzej niż barki )
- podrzut ze sztangielką jednorącz
- wspięcia na palce ( liczba powt. Razy 5)
- dzień dobry ( liczba powt. Razy 3 )
- wykroki ze sztangielkami- to także nie będę pełne wykroki tylko gdzieś do kąta 45 stopni
- brzuch na drążku bez obciążenia 3x10 i ze zwiększeniem powt.
Już teraz ostrzegam że ciężary jakimi będę się posługiwał nie są duże i dobrze o tym wiem. Don Garcia zalecił mi żebym zaczął od: „śmiesznie małych ciężarów" bo szybko mogę się zajechać i będą problemy z dorzucaniem co sesję.
Teraz nadszedł czas na aeroby:
Z powodu nogi nie mogę biegać jednak szczęście mi sprzyja i dzięki temu , że babcia ma cukrzyce i ma zalecone jeżdżenie na rowerze będę także ja korzystał z tego przywileju i śmigał po treningu 5 min. I co sesje zwiększał czas o 2 min.
Następnie HIIT który także będzie wykonywany na rowerze ( oj będzie on mocno eksploatowany
) po przyjściu ze szkoły czyli w okolicach 17 h.
Jedna sesja ( wtorek ) będzie trwała 5-6 min. Druga zaś ( czwartek ) 7-9 min.
Następnie przyszła kolej na suple po których wiele oczekuje jednak ja wiadomo najważniejsza w tym sporcie jest dieta
W skład cyklu wchodzą:
- 2 x Cell Pump
- Thermal Pro
- Thermo Speed Extreme dostałem od kumpla i jest gdzieś ok. 80 kapsów
Dawkowanie:
DT: Cell pump rano na czczo i przed treningiem, TSE - 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem czyli posiłkiem przedtreningowym
DNT: Cell pump na czczo i w porze treningu , TSE- 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem ( w dni kiedy jest HIIT to przed nim kapsy i po 30 min. Obiad )
Thermala na razie nie rozpisuje gdyż jak mi doradzili koledzy z działu „Odżywki i suplementy" najlepiej będzie najpierw wprowadzić TSE a później jak się skończy wrzucić Thermala.
Teraz będę wrzucał zdjęcia i opisy produktów
Siemanko!
Nadszedł ten piękny dzień o którym marzyłem godzinami. Doczekałem się w końcu funduszy których zbieraniem zająłem się od grudnia zeszłego roku. W weekendy zapieprzałem jak głupi w różnych hipermarketach aby na wiosnę rozpocząć cykl kreatynowy. Właśnie podczas pracy rozkmianiałem : „co zarzucić" , „ jaki trening" itp.
W końcu moje małe marzenie się spełniło - teraz przez kilka najbliższych tygodni będę prowadził test siłowy na 2 puszkach Cp , Thermalu i TSE.
Ostatnio uświadomiłem sobie ,że nie jest najważniejsza dla mnie masa ( chociaż mam jej w chvj ale tej tłuszczowej ) i że nadszedł w końcu czas aby poprawić swoje wyniki siłowe i zrzucić balast który głównie zalega na moim brzuchu.
Wielkie podziękowania dla Wodyn’a ,który rozpisał mi trening i dla Don’a ( Don Garcia ) z który dużo mi wytłumaczył i z którym wprowadziliśmy kilka korekt do planu.
Teraz coś o sobie:
Staż: od maja 2006 roku ( na poważnie z dietą i ułożonym treningiem)
Cel: siła i utrata tkanki tłuszczowej
Waga: 83.5
Wiek: 17
Wzrost: 182
Biceps: L: ~37,5 P: ~36,5
Talia: 85
Pas: 91
Klatka: 106
Udo: 58
Łydka: 40
Małe wymiary są przy nogach gdyż w sierpniu uszkodziłem łękotkę który niedawno wyleczyłem przez przeprowadzoną operacje i 2- tygudniową rehabilitację w domu z napinaniem czwórki i uczeniem się chodzić, zginać kolano.
Troszkę historii:
Jeśli chodzi o mój cel to zawsze byłem miśkiem. Jako mały dzieciak w II Gim. Ważyłem 96 kg przy 172 cm wzrostu. Później przez okres 2.5 roku drastycznie schudłem ( -32 kg ) ale nadal miałem Goodyear’a na brzuchu ale nie było tak źle. Odkąd zacząłem umiejętnie się odżywiać i stosować dobry trening zacząłem nabierać masy ale też tej tłuszczowej. Przytyłem od maja ~ 10 kg jednak nie wpakowałem w siebie tylko tłuszczu.
Teraz postanowiłem zmienić swoją sylwetkę. Mam nadzieję że dzięki waszemu wsparcie uzyskam zadowalające mnie efekty.
Dieta:
W związku z tym że ćwiczę na siłę z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej dieta będzie na -100 i później stopniowo będę obniżał kalorie z węglowodanów na koszt białka.
Oto proporcje:
Kalorie: 2500
Białko: 2,0
Tłuszcz: 1,3
Węglowodany: 2,5
Dieta będzie surowo przestrzegana- słodyczy nie jem od kilku lat a pizzy, kebabu i innych podobnych nie miałem w ustach od zeszłorocznych wakacji- także z jakimkolwiek grymasem z powodu np. tuńczyka nie będzie problemu- jestem już przyzwyczajony.
Nie będzie żadnych odstępstw jednak będę ją urozmaicał. Poniżej jest jej zarys w której będę się zmieniały delikatnie proporcje i niektóre produkty.
Co do szczegółów:
Węglowodany będą tylko w postaci: warzyw, ryżu, makaronu.
Białko: mięso, jaja, ryby, tuńczyki, śledzie itp.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy,
Tak będzie wyglądała dieta:
Śniadanie:
-3 jajka
- pół pomidora
- pół marchewki
- 15 g. oliwy z oliwek
II śniadanie:
- pół tuńczyka czyli 90 gr ( będzie zamieniany na śledzie, twaróg, serek wiejski)
- 150 g. ogórka kwaszonego
- 40 g. orzechów włoskich
Lunch czyli posiłek w szkole
- 100 g. twarogu półtłustego
- 40 g. orzechów włoskich
Posiłek za równo przed i jak i po treningu będzie taki sam czyli:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g. ryzu
- 300 g. „warzywa na patelnie" czyli mrożone warzywa
Posiłek przed snem:
- 100 g. twarogu półtłustego
- 15g. oliwy z oliwek
Teraz czas na trening:
Trening składa się z dwóch planów: A i B
AC- trening A ciężki
AL- trening A lekki
BC- trening B ciężki
BL- trening B lekki
AL i BL- 14-16 powtórzeń bez szarżowania z ciężarem z zapasem powtórzeń i powoli
AC i BC- 5-8 powtórzeń ciężko i szybkie ruchy
Pierwszy zestaw czyli trening A:
- podrzut siłowy
- yates rows czyli wiosłowanie wąskim nachwytem z ugiętymi kolanami, prawie wypr sylw.
-pompki na poręczach
- wyciskanie sztangielek skos
- uginanie w oparciu o udo - bieps
- uginanie nóg ( liczba powt. Razy 3)
- wspięcia na palce stojąc ( liczba powt. Razy 4)
- przysiad sumo - czyli szeroko rozstawione nogi- tutaj będę uważał ze względu na moje kolano także nie będą to pełne przysiady tylko przysiad wykonywany do połowy); ( liczba powt. Razy 3 )
- brzuch na ławce z obciążeniem 3x 25 które będzie dokładne po uzyskaniu pełnych 25 powt. ( tutaj będę się skupiał na max. Napięciu )
Zestaw B :
- wyciskanie sztangi na skosie
- wiosłowanie jednorącz półsztangą
- połowiczne wyciskanie sztangi leżąc ( wąskie )
- podciąganie na drążku ( nachwyt- trochę szerzej niż barki )
- podrzut ze sztangielką jednorącz
- wspięcia na palce ( liczba powt. Razy 5)
- dzień dobry ( liczba powt. Razy 3 )
- wykroki ze sztangielkami- to także nie będę pełne wykroki tylko gdzieś do kąta 45 stopni
- brzuch na drążku bez obciążenia 3x10 i ze zwiększeniem powt.
Już teraz ostrzegam że ciężary jakimi będę się posługiwał nie są duże i dobrze o tym wiem. Don Garcia zalecił mi żebym zaczął od: „śmiesznie małych ciężarów" bo szybko mogę się zajechać i będą problemy z dorzucaniem co sesję.
Teraz nadszedł czas na aeroby:
Z powodu nogi nie mogę biegać jednak szczęście mi sprzyja i dzięki temu , że babcia ma cukrzyce i ma zalecone jeżdżenie na rowerze będę także ja korzystał z tego przywileju i śmigał po treningu 5 min. I co sesje zwiększał czas o 2 min.
Następnie HIIT który także będzie wykonywany na rowerze ( oj będzie on mocno eksploatowany
) po przyjściu ze szkoły czyli w okolicach 17 h.
Jedna sesja ( wtorek ) będzie trwała 5-6 min. Druga zaś ( czwartek ) 7-9 min.
Następnie przyszła kolej na suple po których wiele oczekuje jednak ja wiadomo najważniejsza w tym sporcie jest dieta
W skład cyklu wchodzą:
- 2 x Cell Pump
- Thermal Pro
- Thermo Speed Extreme dostałem od kumpla i jest gdzieś ok. 80 kapsów
Dawkowanie:
DT: Cell pump rano na czczo i przed treningiem, TSE - 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem czyli posiłkiem przedtreningowym
DNT: Cell pump na czczo i w porze treningu , TSE- 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem ( w dni kiedy jest HIIT to przed nim kapsy i po 30 min. Obiad )
Thermala na razie nie rozpisuje gdyż jak mi doradzili koledzy z działu „Odżywki i suplementy" najlepiej będzie najpierw wprowadzić TSE a później jak się skończy wrzucić Thermala.
Teraz będę wrzucał zdjęcia i opisy produktów
Krzysztof Piekarz
Kamiru
