Plan na masę

Witam wszystkich.Mam do oceny plan na masę.Mój staż około 2 lata.W planie nie znajdują się nogi.Prosze o poprawki..

Wolne: Czwartek,niedziela,
Wszystkie partie mięśniowe są ćwiczone po 1 raz w tyg.


PONIEDZIAŁEK

*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 1210864 (progresja co 5kg)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 4x12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12

WTOREK
*Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 121086 (progresja co 5 kg)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 3x10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x10
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" 1x

CZWARTEK
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 5x 121086 (progresja co 5kg)
2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x12
3.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

PIĄTEK
*Tricpes
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 121086 (progresja co 2.5kg)
2.Wyciskanie"francuskie" na maszynie w siadzie 3x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
4.Pompki w podporze tyłem 1x- na maxa

SOBOTA
*Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 5x 121086 (progresja)
2.Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barków sztangą"szrugsy" 4x 20-25
5.Martwy ciąg 3x10-12

Moim zdaniem plan ułozony poprawnie, mogę się tylko czepić dwóch rzeczy:
- na tricepsy rób jedno albo dwa ćwiczenia wolnym ciężarem, bo to one głównie budują masę (wyciągi raczej jako dodatek)
- w treningu pleców jak zrozumiałem robisz martwy ciąg na końcu, a to najcięższe ćwiczenia, więc lepiej by było, jakbyś je robił na samym początku

Generalnie mógłbyś połączyć jakieś grupy, np triceps dołączyć do klatki, miałbyś plan 4 dniowy ale to już wedle uznania

No to Tricpes:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 121086 (progresja co 2,5kg)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
4.Pompki w podporze tyłem 1x- na maxa

A jeśli chodzi ci z tym łączeniem hm.. Właśnie ostatnio miałem taki plan klata +triceps chciałem spróbowa osobno..:)

I ok Francuskie wyciskanie w lezeniu to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na tricepsy (na mnie działa najlepiej).
No i ten martwy daj na początek treningu pleców, bo to najbardziej obciążające ćwiczenie