Trening na siłe do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6 seri po 5 powtórzeń
-pompki na poreczach 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5 seri po 5 powtórzeń
-ściąganie drążka 2 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA

Nogi
-przysiady ze sztangą 6 seri po 5 powtórzeń
-wyprosty nóg 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
-wyciskanie sztangi siedząc 6 seri po 5 powtórzeń
-wznosy boczne 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK

Plecy
-podciąganie na drążku z obciążeniem 6 seri po 5 powtórzeń
-martwy ciąg 6 seri po 5 powtórzeń
Biceps
-uginania ze sztangą 5 seri po 5 powtórzeń
-uginania w oparciu o udo 2 serie po 10 powtórzeń

Czy ten trening jest dobry? Co można zmienić?




Zmieniony przez - mkrawiec w dniu 2016-10-07 13:29:05

Niestety wklejony plan jest od początku do końca zły.

Po pierwsze- w treningu na siłę należy każdą partię trenować MAŁĄ objętością, za to przynajmniej 2-3x w tygodniu. Uderzenie w klatkę raz na tydzień przyniesie znikome efekty.

W praktyce jeśli dla kogoś priorytetem jest wynik w wyciskaniu można to rozegrać następująco:

SESJA A:
Wyciskanie sztangi leżąc szeroko: RAMPA 3-5 POWTÓRZEŃ, maks. do 95% CM.

SESJA B:
Wyciskanie sztangi wąsko: 6-8 powtórzeń, rampa, 85-90% CM.

SESJA C:
Dociskanie sztangi leżąc szeroko: 10% lżej niż ciężar z ostatniej serii z poniedziałku.Np. wykonujemy do deski. 80-85% CM.

Po drugie – bez zróżnicowania liczby powtórzeń na kolejnych sesjach i tygodniach taki trening nie ma żadnego sensu. Dla początkujących właściwy jest rozkład 5/10/15 powtórzeń, z przesuwaną progresją. Ciągłe wykonywanie 5 x 5 też nic nie daje.

Po trzecie- w treningu na siłę należy się oprzeć o ćwiczenia wielostawowe, podstawowe, złożone, z dużymi ciężarami:

• przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena,
• martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym,
• podciąganie na drążku,
• wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut (ang. push press),
• wysokie ciągi ang. high pulls,
• wiosłowanie pół-sztangą jednorącz,
• wiosłowanie sztangą oburącz,
• rwanie siłowe,
• pompki na pierścieniach,
• wspinaczka po linie,
• wybicia na nożyce,
• zarzuty i podrzuty siłowe,
• wyciskanie leżąc sztangą i sztangielkami (skos górny i dolny),

zaś należy wyrzucić z planu lub zmarginalizować maszyny, dźwignie, przekładnie!

Po czwarte – w treningu na siłę nigdy nie sprawdzi się klasyczny split na 3 dni. Minimalna liczba w tym przypadku to 4 jednostki tygodniowo. Można próbować z ćwiczeniem naprzemiennie – tzn. 2x góra, 1 x dół i w kolejnym tygodniu 2x dół, 1 x góra – jednak optimum przy treningu dzielonym na siłę to 4 dni.

Po piąte: trenowanie bicepsa w zakresie 5 powtórzeń nie ma żadnego sensu. Nie należy stosować niskich zakresów powtórzeń dla partii które mają uwarunkowaną genetycznie dużą ilość włókien powolnych, wytrzymałościowych.

Przykładowy plan na siłę i masę dla początkującego:

TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce



Przykładowy plan na siłę i masę na 4 dni wg WESTSIDE BARBELL:

PONIEDZIAŁEK:
ME - maximal effort - góra

WTOREK:
DE - Dynamika - dół

ŚRODA:
Wolne

CZWARTEK:
RE - repetittive effort - góra

PIĄTEK:
ME - maximal effort - dół

SOBOTA:
Wolne

NIEDZIELA:
Wolne

4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:

Poniedziałek - ME góra ciała
A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
- wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
• wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń
lub
• pompki na poręczach

C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria
3-4 super serie

• wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie

D. Kaptury
• Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)

E. Na zginacze łokcia (elbow flexor)
• Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie


Wtorek – Dynamic Effort - dół ciała

A. Trening wyskoku
• Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.
lub
• Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.

B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
• Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą lub
• Wykroki w tył, przednia noga podwyższona

C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
• RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie

D. Brzuch z obciążeniem
• Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
lub
podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15


Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra ciała

A. Ćwiczenie metodą powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15:

B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
Grupa 1:
• Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
+
• Przyciąganie do twarzy -face pulls

C. Środkowy akton barków
• Wznosy bokiem 4 x 8-12

D. Kaptury / ramiona- superseria
zrób 3 superserie
Grupa 1
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
+
• uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń

E. Chwyt / Przedramię
• Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)

Piątek - ME – dół ciała

A. Ćwiczenie ME
• Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń

B. Ćwiczenie na 1 nodze
• Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.

C. Dwugłowe / mięśnie z tył
• Romanian deadlifts 3 x 8-12

D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
przykład:
scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody

WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652

jak zalezy Ci na sile to jest zaje_bisty plan na siłe :


Bulgarscy ciezarowcy od 20 lat narzucaja tempo rozwoju wyników w podnoszeniu ciezarów, zdobywajac tytuly mistrzów i rekordzistów swiata zarówno w konkurencji juniorów jak i seniorów.
Pomimo iz w ostatnich latach sukcesy te stracily nieco na wartosci w swietle afer dopingowych (m.in. dyskwalifikacje zawodników bulgarskich na igrzyskach olimpijskich w Seulu), to sa one przede wszystkim efektem bardzo duzej pracy treningowej.
Bulgarski system szkolenia znany jest w Polsce od wielu lat z licznych doniesien i kontaktów sportowych. Polega on na tym, ze formowanie reprezentacji bulgarskich ciezarowców zaczyna sie od specjalnych szkól sportowych dla chlopców w wieku od 11 do 14 lat. W szkolach tych przeprowadza sie selekcje. Najzdolniejszych mlodych zawodników przesyla sie do srednich szkól z internatem. Maja tam oni dobre warunki bytowe i zwiekszony program treningowy. Potem chlopcy ida do wojskowej lub centralnej szkoly sportowej, gdzie prowadzone sa treningi na mistrzowskim poziomie.
Znana tez jest na ogól metodyka treningu bulgarskich ciezarowców prezentowana czesto na miedzynarodowych konferencjach trenerskich, glównie przez twórce sukcesów odnoszonych przez Bulgarów : Abadzijewa.
Ponizej przedstwaiam schematyczny zapis treningu ciezkoatletycznego.Opiera sie on glównie na pojeciu ciezaru maksymalnego, jakim jestesmy w stanie cwiczyc, bez wzgledu na grupe miesniowa, która trenujemy.

% Ciezaru Maksymalnego / ilosc powtórzen / ilosc serii

60% / 6 / 2
70% / 5 / 2
80% / 4 / 4
90% / 3-2 / 2
CM / 1 / 1
80% / 4-3 / 1
90% / 3-2 / 1
CM / 1 / 1
80% / 4-3 /1
90% / 3-2 / 1
CM / 1/ 1
90% / 3-2 /1


Poczytaj semożeCi bedzie odpowiadał a siła idze do góry szybko
Pozdro

dzięki.

Może ktoś jeszcze

w tym treningu czy nie można mieć tak że Klata 6 seri po 5 powtórzen a Triceps 5 seri po 12 powtórzen. Nie można ćwiczyc mięśni klatki na siłe a inne partie mięśni na mase ?

% Ciezaru Maksymalnego / ilosc powtórzen / ilosc serii

60% / 6 / 2
70% / 5 / 2
80% / 4 / 4
90% / 3-2 / 2
CM / 1 / 1
80% / 4-3 / 1
90% / 3-2 / 1
CM / 1 / 1
80% / 4-3 /1
90% / 3-2 / 1
CM / 1/ 1
90% / 3-2 /1



sorki ze odswierzam tak stary temat ale mam pytanie odosnie tego systemu, jego wykonuje sie na 1 treningu ??!!

facet 23 lata 171 cm i 66 kg tragedia najpierw nabierz na masie ja w wieku 14 lat tak miałem

ale proponuje taki ja cały czas na nim jade i jest rewelacyjnie
pon klatka
-wyciskanie 6 seri po 13 powt
-rozpiętki 5 seri po 10 powt
-wyciskanie hantli 4 serie po 20 powt

plecy
-martwy ciag 5 serii po 6 powt
-drążek 3 serie po 15 powt
-wiosłowanie 5 serii po 5 powt
-wiosłowanie hantla 4 serie po 10 powt

barki
-wyciskanie zza głowy 5 serii po 12 powt
-unoszenie na boki 5 serii po 9 powt

triceps
-wyciskanie w wąskim uchwycie 6 serii po 10 powt
-uginanie hantli nad głową dwoma ręcami 6 serii po 10 powt

nogi
-przysiad 7 serii po 5 powt
-suwnica 6 serii po 15 powt
-hack maszyna 5 serii po 10 poet

myśle że cztery razy w tygodniu taki trening to wystarczająco dużo pon wt cz pt a w sobote to wyciskam na maxa tak 2 razy.

biceps
-uginanie ramion z hantlami 5 serii po 4o powt czyli 20 na reke
-uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 30 powt 1/20 2/25 3/30 4/35 5/40 6/45
-uginanie ramion na modlitewniku 5 serii po 20 powt
-uginanie w oparciu o udo 5 serii po 10 powt

Witam i sorry za odswiezenie starego tematu ale pasuje tutaj i oj problem a wiec chcialbym cwiczyc na sile napisalem sobie lekki plan zajec tylko teraz zalezy mi zebyscie mi go jak bedzie potrzeba lekko zredukowali
a wiec
PONIEDZIALEK
/klata
*wyciskanie na laweczce 4x10
*wyciskanie z glowa w gorze 4x10
*rozpietki 4x8
*rozpetki glowa do gory 4x8
/triceps
*waskie wyciskanie 4x8
*sztangielka zza glowy 4x10
*opuszczanie sztangi za glowe 4x8
*wyciskanie franuskie 4x6

WTOREK
/barki
*wymachy na przemian sztangielkami do przodu 4x12
*wymachy w bok 4x12
*wymach sztangi w przod na wysokosc barkow 4x8
/biceps
*modlitewnik 4x10
*sztanga 4x12
*przyciaganie sztangielek do klatki w opadzie 4x12

czwartek
/plecy
*podciaganie sztangi w opadzie 4x8
*podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
*martwy ciag 4x12
*szrugsy 4x12
/nogi
*przysiady ze sztanga na barkach 4x12
*wspiecia na palcach 4x12
*spinanie lydek siedzac 4x12
prosze o jakas korekte w razie jakiejs pomylki z mojej strony dzieki

przepraszam mam pytanie
mam 14lat 181cm wzrostu 70kg wagi i wyciskam na klatke 72 kg
prosze o jakis dobry trening na siłe
zalezy mi na sile poprostu hce więcej wycisnąc niz muj kolega
zalezy mi na czasie chce jak najszybciej przybrac na sile
jezeli ktoś ma jakis dobry plan ćwiczeń prosze o kontakt
mój e-maile [email protected]

Witam was i mam zapytanie co myślicie o takim treningu na siłę sam go nie układałem znalazłem i tak mi troszkę podpasowuje, gdyż jest to siłówka z masą. Czekam na wasze komentarze.

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"


Dzień 2 (barki + biceps)


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10


Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10


Dzień 3 (plecy+ nogi)


Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12