Trening do oceny....( Masa)

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x -postawowe lepiej 4-5s
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x
Rozpiętki 3x


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x -lepiej sztanga stojac
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x -lepiej jakies izolowane na koniec


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x

Plecy:

Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x
Szrugsy 2x
--a gdzie prostownik

Barki:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x -najpierw podstawowe
Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x --jak 1 to nie 2
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x



Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x



Nogi:

Przysiady --ale ile to nie mowisz?
Wspięcia --j/w +sztanga


Brzuch:

Co mi przyjdzie do głowy... --to ma byc systematycznie i lepiej napisz co ci przychodzi do glowy

Hehe nie wiem jaka Ty masz taktyke zmieniania

Zapodam co ja mysle choc za znawce sie nie uwazam... (Pogrubione moje)



Wrzucam rozpiske z poprawna kolejnoscia :


Trening:


Wtorek - klatka + bicepsy (+ brzuch)
Czwartek- barki + nogi (+ brzuch)
Sobota- plecy + tricepsy (+ przedramiona + brzuch)



Ćwiczenia:



Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x
Rozpiętki 3x


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x

Ciezkie na poczatek, potem izolatory.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(z supinacją nadgarstka) 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x

Plecy:

Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x
Szrugsy 2x

Czyli nie skusiles sie na normalne wioslowanie? Powinienes wrzucic, wzmacnialo by tez w prostownik a tak nie masz na prostownik nic. Nie wiem tez co to jest przenoszenie sztangi. Ogolnie malo na plecy jest, mozesz spokojnie dorzucic jakies 3 serie jeszcze.
Co do barow to podciaganie jest niby szkodliwe. Poza tym jest cwiczeniem raczej na barki (no przynajmniej na poczatku ruchu). Zatem zrob moze 3 albo 4 serie szrugsow a to przerzuc do barkow.

Dopiero przeczytalem o tym wioslowaniu Czyli jesli sie zdecydujesz i bedzie jakos wychodzilo to rob tak:

Wiosłowanie sztangą 3x (jakies ulubione, to ktore Ci bedzie wychodzilo najlepiej, potem sobie zmienisz jak sie prostownik wzmocni i jak sie przyzwyczaisz)
Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławaczce poziomej 3x (tego troche nie kumam ale powiedzmy ze sie domyslam, ja preferuje normalnie w oparciu o laweczke, swietne cwiczenie zreszta, jesli robione z odpowiednio duzym ciezarem - moja osobista opinia; uwazaj zeby sie nie okazalo ze tyl barkow robisz zamiast motyla)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X (nie wiem co to)
Szrugsy 3x albo 4x albo np dwa rodzaje szrugsow

Z plecami ciezko jesli masz tylko sztange. Ale pamietaj ze mozesz robic i tak niezle miksy. Np wioslowanie szerokim nachwytem, wioslowanie waskim podchwytem do jajec , wioslowanie sztangielka w podporze o laweczke. I mamy mega trening. Mozesz dodac tez cos na prostownik typu wyprosty tuowia ze sztanga (leciutką!) na karku; albo dodaj to do treningu nog po przysiadach.




Barki:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x

Wyciskanie sztangi przed głową 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x

W przod dawaj z kciukiem do gory bo niby szkodliwe w nachwycie.



Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x



Nogi:

Przysiady
Wspięcia


Brzuch:

Co mi przyjdzie do głowy...


Od przyszlego tygodnia sprobuje robic wioslowanie ze sztanga na plecy, zaczne od mniejszego obciazenia, jesli nie bedzie zadnych problemow to zostawie na stale to cwiczenie w planie