TUTAJ składamy podania/zgłoszenia do weryfikacji!

- 21 lat

- 95kg

- 2.5 roku

- debiuty 2008 w kulturystyce

- dieta: - zwiekszenie jak najbardziej masy miesniowej dobrej jakosci
1. 200 g platkow 40 g odzywki bialkowej + gainer 100g
2. 150 g ryzu 250 piersi + gainer 100g
3. 150g ryzu 250 piersi + gainer 100g
4. 150 g ryzu 200 piersi + bialko 30 g
5. 100 g ryzu 250 piersi + gainer 50g
6. 250g piersi /15jajek
7. na noc bialko 60 g

- treining 4 x w tygodniu (cwiczenia za kazdym razem inne by nie przyzwyczaic mięśnia).
* Klatka triceps,
* barki biceps przedramie
* plecy
* nogi

- wyciskanie: 160kg ławka płaska, przysiad 250kg, martwy ciąg 280kg

- ostatnio przygotowywałem sie do zawodów - robiłem rzezbe:
arbuterol, animal cuts, super cuts 3, unidyne, hmb, lkarnityna, bcaa

zapoznaj sie jak powinna wyglada normalna, pozadna ankieta - i dopiero zamieszczaj swoją
brak zdjec,abona - z gory Cię dyskwalifikuje

Witam !

Aktualna waga : 84kg
Staż treningowy : ~ 1.5 roku

Cel treningowy: Aktualnie do końca Maja Rzeźba,podkreślenie definicji mięśnia. Następnie budowa masy mięśniowej,poprawa siły.

Dieta: Dieta w pełni przestrzegana - 2g/kg białka, 4,5g/kg węgle,tłuszcze ze zdrowych źródeł, 1g/kg.

Planowany trening: Dzielony 4 razy w tygodniu, aktualnie na redukcji 3x w tyg. aeroby (bieganie i raz rowerek stacjonarny).Wraz z rozpoczęciem okresu budowania masy przechodzę na HST.

Rozpiska planu treningowego:
-Poniedziałek - dwugłowy ramienia,naramienne,przedramiona :
-Naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Biceps:
-uginania ramion ze sztangą łamaną-modlitewnik
-uginania z hantlami z supinacją nadgarstka
-uginania ze sztangą - tzw. 'oczko'
-uginania w bramie z linką wyciągu dolnego
-Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem
-Uginanie nadgarstków nachwytem

-Środa - Trójgłowy ramienia, Klatka piersiowa:
-Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej
-Przenoszenie hantelki za głowę
-Rozpiętki na ławce poziomej

- Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąski chwyt na ławce poziomej
-Wyciskanie francuskie sztangi leżac
-Szwedzkie Pompki
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt lub podchwyt

Piątek - Najszerszy Grzbietu,Prostowniki Grzbietu,Dugłowe ud,Czworogłowe ud,brzuchate łydki :
- Najszersze Grzbietu:
-Podciągania na drążku
-Podciągania hantelki do boku w opadzie
-POdciąganie końca sztangi w opadzie
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
-Martwy Ciąg

-Prostowniki grzbietu:
- Unoszenie tułowia z opadu


-Uda i łydki:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
- Prostowanie nóg leżąc na maszynie
- Wykroki ze sztangielkami
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedzac na maszynie

-Sobota - brzuch i rowerek

Aktualnie powtórzenia wykonywane są pomału,czysto technicznie, bez blokowania w stawach-stałe napiecie miesni,do upadku lub palenia.

Wyciskanie: ~100kg
Przysiad ze sztangą: 130 kg
Martwy Ciąg: 140kg

Suplementacja :
Nigdy nie miałem doczynienia z jakąkolwiek formą kreatyny - stała suplementacja odzywka wysokobiałkowa, komplex wit. , glutamina.

Zdjęcie z młodości http://img116.imageshack.us/img116/6023/grubas2fk.jpg (ja niestety ten po prawej)
Aktualna poza : http://img456.imageshack.us/my.php?image=klatkabokiemnowe6ci.jpg







Zmieniony przez - kapkama w dniu 2006-05-27 15:48:56

ankiety bez abonów (czytaj: nieważne) zostały skasowane

1. wymagania:

- wiarygodnosc osoby

możecie na mnie liczyć

- pasjonat sportu

Jasne

- obowiazek skladania stalej relacji podczas trwania testu

nie ma sprawy

- zgoda na przetwarzanie danych osobowych wraz z publikacja zdjecia

nie widze problemu

2. ankieta:

- wiek

15 lat w lipcu 16

- waga

70+kg

- staz treningowy

1 rok+

- najblizszy cel sportowy

Masa masa i jeszcze raz masa

- planowana dieta zgodna z celem

I posiłek
Jajecznica z 3-4 jajek
Chleb razowy 150g
pomidorek
II posiłek
Ser biały 150g albo 100g żółtego
Chleb razowy 100g
oliwa z oliwek 30g
sałata albo szczypiorek
III posiłek (przed treningowy)
pierś z kuraka 100g
ryż/kasza gryczana 150g
2marchewki
IV posiłek
carbo 50g + ostrowia 30g
V posiłek (po treningowy)
taki jak i 3 albo zamist kuraka rybe
VI posiłek
ser bialy 150g
oliwa z oliwek 10g

bilans kaloryczny jest na pewno dodatni juz od jakiegos czasu nie licze ile sporzywam kalori bo czasami zjem mniej czasami wiecej nie jestem profesionalista wiec po co sie meczyc

Oczywiscie jest to zarys mojej diety bo wiadomo czasem zamist czegos wypije ostrowie albo zastapie czyms innym po za tym jestem na masie i raczej jezeli jetem glodny to zjem cos dodatkowo jest tez opcja ze moge zjesc mniej gdy np. nie mam ochoty nie bede przeciez w siebie zmuszal na sile a potem i tak wyladuje to wszystko w kiblu albo bedzie mnie bolal brzuch

- planowany trening zgodny z celem

Z priorytetem na poszerzenie w barkach i obwód ramion

Poniedziałek

Klata+Bary+Przedramie

Klata
Wyciskanie sztangi leżac 8-8-8-10-10 regresja
Wyciskanei hantli na ławeczce skośnej głowa w góre (8-8-8-8-8) delikatna regresja
rozpietki na ławeczce prostej 12-12-12 stały ciezar
Barki
Wznoszenei sztnagi (10-10-8-8)
wznoszenie hantli bokiem w opadzie tłowia (20-20-20-20)
Przedramie
Super seria 3x uginanie przedramion nachwytem (25)+ uginanie nadgarstków ze sztanga (30)

Środa Triceps+Biceps+Przedramie

Triceps
Wycisnaie sztangi wąskim uchwytem (8-8-8) regresja
prostowanie ramion francuzkie ze sztanga na stojaco (10-10-10)
pompki na poreczach (róznie lece na maxa nie licze powtorzeń zazwyczaj juz tylko dopompowuje triceps)
Biceps
Modlitewnik (8-8-8) regresja
uginanie ramion na stojaco (8-8-8)
uginanie ramienia w podporze o kolano (10-10-10)
Przedramie
tak jak w poniedziałek

Piatek Plecy+Barki+Przedramie

Plecy
Podciaganie na drążku z obciązeniem (5 seri na maxa)
wiosłowanie w opadzie (8-8-8-8) regresja
szruksy (12-12-12-12)
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku (8-8-8-8) regresja
wznoszenie hantli bokiem (20-20-20-20)
Przedramie
tak jak w poprzednie dni

- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych

Wycisnołem 90 na klate 50x8 zza karku to moze 70 bym raz wycisnoł wiekszych osiagnieć nie było

- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja

mono+tauryna

prosze o pozytywne rozpatrzenie mojej kandydatury

pozdro

Zmieniony przez - kaczy1990 w dniu 2006-05-27 23:07:39

ANKIETA:


Wiek: 16, niedługo 17

Waga: 65 Kg

Staż Treningowy: 8 miesięcy

Najbliższy Cel Sportowy : Masa

Planowana Dieta: składa się z 4/6posilków, dieta rozpisana jest ale nie licze gram po gramie na wadze, staram się jeść głownie jaja, ryże, makarony, piersi, ryby, sery chude, platki owsiane, mleko chude, chleb razowy itp/d.
B: 170-200g
T: 70-100g
W: 500g
Stosując taki schemat nabrałem ok. 10kg mięcha przez 8 miesięcy.




Trening: 4dniowy:
1. Klatka + Triceps
1.1 Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
1.2 Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 pow.
1.3 Rozpiętki na wyciągu ( dół ) 3x 8-10 pow.
1.4 pompki na poręczach 3 x 8-10 pow.

1.a Wyciskanie francuskie 4 x 8-12
2.b Porstowanie na wyciągu jednorącz 4x 8-12
3.c Prostowanie ramion w opadzie sztangielkami 3x8-10


2. Plecy + Biceps
2.1 Podciąganie na drążku b. wąskim uchwytem 3x8
2.2 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x 8-12
2.3 Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x 8-12
2.4 Szrugsy 4x12

2.a Sztanga na modlitewniku 4x10
2.b Sztangielki na modlitewniku uch. Młotkowy 4x10
2.c Ściąganie z podwójnego wyciągu uchwytów 3x 10-12
2.d Uginanie ramion na ławce skośnej z skrętami ramion 3x10


3.Barki + przedramiona
3.1 Wycisk przodem siedząc 4x10
3.2 Wycisk tyłem siedząc 4x10
3.3 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
3.4 Unoszenie ramion w przód 3x 8-12

3.a Uginanie nadgarstków nachwyt 3x15
3.b to samo tylko podchwytem 3x15


4.Uda + Łydki
4.1Przysiady zwykłe/wykroczne 4x 8-10
4.2 Uginanie nóg leżąc 3x 12
4.3 Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
4.4 Syzyfki 3x 10


4.a Ośle wspięcia 4x15
4.b Wypychanie na suwnicy 4x15-20

Ostatnio stosowane suple na początku roku: mono + tcm

prosze o skasowanie starej ankiety


wiek :
16 lat
- waga :
82-83 kg
- staz treningowy :
Ok.16 miesiecy
- najblizszy cel sportowy :
masa
- planowana dieta zgodna z celem :
1.płatki owsiane +rodzynki, orzechy twaróg/ jajka
2.chleb żytni +szynka + warzywa
3. chleb żytni/ryż +sałatka z kurczaka
4. pierś z kury/makrela + ryż+warzywa +oliwa z oliwek
5. pierś z kury+ ryż/kasza + warzywa
6. twaróg + oliwa z oliwek

- planowany trening zgodny z celem :

Tydzień A

Poniedziałek: Klatka+ biceps

1.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x (regresja) 8-12
2.Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3x(progresja) 8-12
3.Rozpietki na lawce skośnej glową w górę 3x (stały ciężar)12

1.Uginanie ramion ze sztangielkami(młotki)stały ciężar 3x 6
2.Uginanie ramion z raczka wyciągu 3x 12


Wtorek: Plecy + triceps

1.unoszenie tułowia w opadzie 3x 12-15
2.podciaganie na drążku 3x max
3.wioslowanie sztangą wąsko(progresja) 3x 12-8
4.wioslowanie sztangielką(stały ciężar) 3x 12-8

1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(progresja) 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x(progresja)12-15

Czwartek : Barki + nogi

1.wyciskanie sztangielek 3x (stały cięzar) 12
2.unoszenie sztangielek na boki 4x (stały ciężar)10-12
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (stały ciężar)12-15

1.prostowanie nóg siedząc 3x (progresja)12-15
2. przysiady ze sztangą na barkach(stały ciężar) 4x 10
3. uginanie nóg leżąc(stały ciężar) 4x 12-15
4.Wspięcia na palce 4x max

Piątek: klatka + triceps

1.wyciskanie sztangi na lawce skośnej glową w górę 3x (stały ciężar) 12
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x(stały ciężar) 12

1.wyciskanie wąsko 3x (stały ciezar) 12-15
2.prostwanie ramienia w opadzie tułowia 3x (progresja) 12-15

Tydzień B

Poniedziałek: Klatka+ biceps

1.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x (progresja) 8-12
2.Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3x(regresja) 8-12
3.Przenoszenie hantla 3x(stały ciężar) 12

1.Uginanie ramion ze sztangielkami(młotki)stały ciężar 3x 12
2.Uginanie ramion z raczka wyciągu 3x 6


Wtorek: Plecy + triceps

1.unoszenie tułowia w opadzie 3x 12-15
2.podciaganie na drążku 3x max
3.wioslowanie sztangą wąsko(progresja) 3x 12-8
4.wioslowanie sztangielką(stały ciężar) 3x 12-8

1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(progresja) 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x(progresja) 12-15


Czwartek : Barki + nogi

1.wyciskanie sztangielek 3x (stały cięzar) 12
2.unoszenie sztangielek na boki 4x (stały ciężar)10-12
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (stały ciężar)12-15

1.prostowanie nóg siedząc 3x (progresja)12-15
2. wypychanie ciężaru na suwnicy(progresja) 4x 15-20
3. uginanie nóg leżąc(stały ciężar) 4x 12-15


Piątek: klatka + biceps

1.wyciskanie sztangi na lawce skośnej glową w górę 3x (stały ciężar) 12
2.rozpietki na ławce skośnej głowa w góre 3x( stały ciężar) 12
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x(stały ciężar) 12

1.Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10
2.uginanie ramion na modlitewniku(wyciąg) 3x 6-8


Ilość serii:
Tydzień A

Klatka :18 serii
Biceps:6 serii
Triceps:12 serii
Barki:11 serii
Plecy:12 serii
Nogi:11 serii

Tydzień B:


Klatka :18 serii
Biceps:12 serii
Triceps:6 serii
Barki:11 serii
Plecy:12 serii
Nogi:11 serii

- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych :
- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty) :
Mono trec micro mesh, hmb trec, l-glutamina trec, nitrobolon 2, massxxl, thermo speed extreme, baca, Profi Whey mass, carbo

- dolaczone aktualne zdjecie ukazujace jako min sylwetke w momencie rozpoczecia testu

https://www.sfd.pl/temat265726/