prosze o skasowanie starej ankiety
wiek :
16 lat
- waga :
82-83 kg
- staz treningowy :
Ok.16 miesiecy
- najblizszy cel sportowy :
masa
- planowana dieta zgodna z celem :
1.płatki owsiane +rodzynki, orzechy twaróg/ jajka
2.chleb żytni +szynka + warzywa
3. chleb żytni/ryż +sałatka z kurczaka
4. pierś z kury/makrela + ryż+warzywa +oliwa z oliwek
5. pierś z kury+ ryż/kasza + warzywa
6. twaróg + oliwa z oliwek
- planowany trening zgodny z celem :
Tydzień A
Poniedziałek: Klatka+ biceps
1.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x (regresja) 8-12
2.Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3x(progresja) 8-12
3.Rozpietki na lawce skośnej glową w górę 3x (stały ciężar)12
1.Uginanie ramion ze sztangielkami(młotki)stały ciężar 3x 6
2.Uginanie ramion z raczka wyciągu 3x 12
Wtorek: Plecy + triceps
1.unoszenie tułowia w opadzie 3x 12-15
2.podciaganie na drążku 3x max
3.wioslowanie sztangą wąsko(progresja) 3x 12-8
4.wioslowanie sztangielką(stały ciężar) 3x 12-8
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(progresja) 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x(progresja)12-15
Czwartek : Barki + nogi
1.wyciskanie sztangielek 3x (stały cięzar) 12
2.unoszenie sztangielek na boki 4x (stały ciężar)10-12
3.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (stały ciężar)12-15
1.prostowanie nóg siedząc 3x (progresja)12-15
2. przysiady ze sztangą na barkach(stały ciężar) 4x 10
3. uginanie nóg leżąc(stały ciężar) 4x 12-15
4.Wspięcia na palce 4x max
Piątek: klatka + triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce skośnej glową w górę 3x (stały ciężar) 12
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x(stały ciężar) 12
1.wyciskanie wąsko 3x (stały ciezar) 12-15
2.prostwanie ramienia w opadzie tułowia 3x (progresja) 12-15
Tydzień B
Poniedziałek: Klatka+ biceps
1.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x (progresja) 8-12
2.Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3x(regresja) 8-12
3.Przenoszenie hantla 3x(stały ciężar) 12
1.Uginanie ramion ze sztangielkami(młotki)stały ciężar 3x 12
2.Uginanie ramion z raczka wyciągu 3x 6
Wtorek: Plecy + triceps
1.unoszenie tułowia w opadzie 3x 12-15
2.podciaganie na drążku 3x max
3.wioslowanie sztangą wąsko(progresja) 3x 12-8
4.wioslowanie sztangielką(stały ciężar) 3x 12-8
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(progresja) 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x(progresja) 12-15
Czwartek : Barki + nogi
1.wyciskanie sztangielek 3x (stały cięzar) 12
2.unoszenie sztangielek na boki 4x (stały ciężar)10-12
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (stały ciężar)12-15
1.prostowanie nóg siedząc 3x (progresja)12-15
2. wypychanie ciężaru na suwnicy(progresja) 4x 15-20
3. uginanie nóg leżąc(stały ciężar) 4x 12-15
Piątek: klatka + biceps
1.wyciskanie sztangi na lawce skośnej glową w górę 3x (stały ciężar) 12
2.rozpietki na ławce skośnej głowa w góre 3x( stały ciężar) 12
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x(stały ciężar) 12
1.Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10
2.uginanie ramion na modlitewniku(wyciąg) 3x 6-8
Ilość serii:
Tydzień A
Klatka :18 serii
Biceps:6 serii
Triceps:12 serii
Barki:11 serii
Plecy:12 serii
Nogi:11 serii
Tydzień B:
Klatka :18 serii
Biceps:12 serii
Triceps:6 serii
Barki:11 serii
Plecy:12 serii
Nogi:11 serii
- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych :
- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty) :
Mono trec micro mesh, hmb trec, l-glutamina trec, nitrobolon 2, massxxl, thermo speed extreme, baca, Profi Whey mass, carbo
- dolaczone aktualne zdjecie ukazujace jako min sylwetke w momencie rozpoczecia testu
https://www.sfd.pl/temat265726/