Beta-alanina należy do najchętniej kupowanych suplementów przez osoby, które starają się poprawić swoje osiągnięcia sportowe. Jest ona suplementowana zarówno samodzielnie oraz jako jeden ze składników stacków okołotreningowych. Najczęściej łączy się ją z kreatyną.
Kilka słów o beta-alaninie
Musimy pamiętać, że beta-alanina nie buduje bezpośrednio naszych mięśni, dlatego zalicza się ją do aminokwasów nieproteinogennych. Beta-alaninę możemy także zjadać, a do najlepszych jej źródeł zalicza się ryby, mięso kurczaka i indyka oraz wołowinę, możemy też suplementować ją w postaci gotowych preparatów. W odróżnieniu od większości innych suplementów celem stosowania beta-alaniny nie jest podniesienie jej poziomu w organizmie. Swoją magię beta-alanina będzie mogła pokazać w pełni dopiero wtedy, gdy w towarzystwie l-histydyny, przemieni się do związku zwanego karnozyną. Jest to niezbyt często spotykany przykład tego, że suplementacja substytutu, będzie bardziej podnosiła stężenie docelowego związku w mięśniach, niż jego samego.
Wzrost wytrzymałości
Suplementacja beta-alaniną potrafi już po jednym miesiącu (dawka około 5 g), podnieść poziom karnozyny, aż o ponad 60%! Sportowcy spożywają beta-alaninę głównie po to, aby poprawić wytrzymałość mięśniową, co może skutkować zdolnością do wykonywania większych objętości treningowych, a większość z nas zapewne wie, że większa objętość treningowa, przy zapewnieniu właściwej regeneracji, pozwolić może na budowę większych mięśni. Wielu sportowców odnotowuje również przyrost siły oraz większe tempo utraty tkanki tłuszczowej. Musimy pamiętać, że beta-alanina należy do suplementów, które działają najlepiej wtedy, gdy są podawane przez dłuższy czas.
Wspomniałem, że naukowcy często wykorzystują dawkę okolicy 5 g. Faktycznie w sporcie także najczęściej zaleca się spożywanie od 4 do 6 g beta-alaniny dziennie. Jednocześnie warto pamiętać, że gdy odstawimy na więcej niż dwa miesiące beta-alaninę, poziom karnozyny w mięśniach spadnie do wartości początkowych.
Wpływ beta-alaniny na zdrowie
Trudno będzie mi w tym krótkim artykule omówić wszystkie możliwe zastosowania beta-alaniny w trosce o własne zdrowie, dlatego wspomnę tylko, że najczęściej łączy się ją ze wspieraniem zdrowia naszego układu sercowo-naczyniowego, a mechanizmem po części za to odpowiedzialny będzie jej zdolność do zwalczania nadmiaru wolnych rodników.
Insulinooporność i obniżoną tolerancja na glukozę
Jednak o czym nie mówi się zbyt często to, że suplementacja beta-alaniną może również pomóc osobom zmagającym się z insulinoopornością i obniżoną tolerancją na glukozę. Gdy naukowcy, którzy chcieli potwierdzić ten związek, uwzględnili łącznie 20 badań (w tym 4 na ludziach), doszli do przekrojowego wniosku, że suplementacja beta-alaniną może obniżać poziom glukozy i insuliny na czczo oraz skutkować mniejszym poziomem dwóch wskaźników HbA1c i HOMA-IR, sprawdzanych w momencie podejrzenia insulinooporności. Jak konkludują naukowcy, beta-alanina może być cennym dodatkiem dla osób z koniecznością kontroli poziomu glukozy i insulinooporności.
Część osób stosujących beta-alaninę wspomina o charakterystycznym mrowieniu po jej spożyciu. Wielu sportowcom to nie przeszkadza, wręcz lubią to uczucie, jednak jeśli do nich nie należysz, podziel suplementację dzienną beta-alaniną na kilka mniejszych porcji.
