Zawsze, gdy zastanawiam się, jak najprościej odpowiedzieć na pytania o to, co, z czym można łączyć, odpowiadam w podobny sposób. Najpierw przedstawiam każdy ze składników, których dotyczy pytanie, aby następnie w przypadku, gdy istnieje niebezpieczeństwo występowania negatywnych interakcji między nimi omówić je. Zastanawiam się zawsze także, czy ich wzajemne stosowanie ma sens, czy na przykład nie dublują się one albo, czy cele, jakie możemy uzyskać dzięki ich suplementacji, się nie wykluczają. Podobnie będzie w tym artykule. 

Arginina

Większość osób związanych z siłownią mówiąc arginina ma w domyśle “pompę mięśniową” i to uwielbiane odczucie rozgrywanych mięśni podczas treningu. Jest to skojarzenie jak najbardziej poprawne, gdyż aby odczuwać w pełni pompę mięśniową, niezbędny jest tlenek azotu. Nasz organizm tlenek azotu uzyskuje w efekcie metabolizowania argininy. Teraz już wiemy, skąd to skojarzenie.

Wytworzony z argininy tlenek azotu, pełni w naszym organizmie szereg funkcji, jednak my skupimy się na tej, najważniejszej dla pracujących mięśni, rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Wyobraźcie sobie gumową rurkę o określonej średnicy, za pomocą której tłoczona jest woda do basenu. Gdy “podziałamy” na ową gumową rurkę tlenkiem azotu, ulegnie ona rozszerzeniu. W którym przypadku przepłynie więcej wody? Oczywiście w drugim. Teraz w miejsce gumowej rurki podstawmy naczynia krwionośne, wodę podmienimy na krew bogatą w składniki odżywcze (m.in. węglowodany i aminokwasy), a w miejsce basenu pojawią się mięśnie. Mam nadzieję, że analogia wydaje się wystarczająco obrazowa. 

mężczyzna stosujący suplementy

Z jednej strony mięśnie w trakcie pracy generują składniki, które mogą ograniczać ich funkcjonalność. Zwiększony przepływ krwi ułatwia ich usuwanie. Z drugiej strony mięśnie, aby prawidłowo pracować, potrzebują “pakietu odżywczego”. Zwiększony przepływ krwi im to zapewnia. Z każdej strony, dzięki suplementacji argininą, mamy zatem sytuację wygraną! Najszybciej objawia się to w postaci zdolności do wykonywania większych objętości treningowych. 

Ze względu na to, że podwyższony poziom tlenku azotu utrzymuje się także przez pewien czas po zakończeniu treningu, do mięśni ciągle będą mogły dopływać, w zwiększonej ilości aminokwasy, które odegrają niebagatelną rolę w regeneracji potreningowej. Oczywiście po stronie ćwiczącego leży, przy pomocy właściwej suplementacji okołotreningowej, zapewnienie stałego, podwyższonego poziomu aminokwasów w krwiobiegu. A lepsza regeneracja po treningu, to zdolność wykonywania częstszych treningów, czyli więcej okazji do pobudzenia mięśni do wzrostu. Ponownie sytuacja wygrana. 

Dodatkowo warto stwierdzić, że arginina przyczyniać się może do wzrostu wytwarzania hormonów anabolicznych w tym insulinopodobnego czynnika wzrostu oraz hormonu wzrostu. Między innymi z tych powodów przyjmuje się, że mimo tego, że nasz organizm ma zdolność do samodzielnego wytwarzania argininy, staje się ona okresowo aminokwasem warunkowo niezbędnym, czyli w pewnych okolicznościach wytwarzanie argininy może być zbyt małe. Rynek suplementacyjny zapewnia argininę najczęściej w dwóch formach: wolnej - l-argininy oraz AAKG. Nie ma jednoznacznego wskazania, która forma jest lepsza, dlatego warto sprawdzić na sobie, która forma bardziej mi odpowiada. 

Cytrulina

Można powiedzieć, że w pewien sposób cytrulina jest magazynem dla argininy. Głównym celem stosowania cytruliny jest - uwaga - zwiększenie zasobów argininy. Jest to o tyle sprawa ciekawa i warta uwagi, że cytrulina zwiększa zasoby argininy w organizmie o około 35% lepiej niż sama arginina. Arginina bowiem jest bardzo szybko przetwarzana przez wątrobę, a skutkuje to tym, że końcowo do mięśni dociera jej mniej niż połowa. Ten problem po części rozwiązuje się za pomocą cytruliny. 

Cytrulina, podobnie zresztą jak arginina, posiada również pewien ładunek anaboliczny, czyli może bezpośrednio oddziaływać na najbardziej anaboliczną kinazę - mTOR. To jej pobudzenie rozpoczyna pełnię kaskad budowy mięśni. Co ciekawe, cytrulina jest dziesięciokrotnie lepszym “anabolikiem” niż arginina. 

Czytając powyższe słowa, ktoś mógłby zapytać: po co w takim razie mi arginina, skoro cytrulina wydaje się pod każdym względem od niej lepsza…? Analizując to, co do tej pory napisałem, faktycznie można dojść do takiego wniosku. Jednak będzie on błędny, gdyż arginina i cytrulina najlepiej działają w duecie. Co do zdolności anabolicznych, różnią się bowiem nie tylko siłą zachodzących procesów, ale także czasem oddziaływania. W uproszczeniu można powiedzieć, że arginina rozpoczyna ten “bieg”, a cytrulina go podtrzymuje. W związku z tym możemy liczyć na dłużej działającą kaskadę anaboliczną. A to może być przyczynkiem do szybszego zwiększenia mięśni. 

W sprawie cytruliny to jednak nie wszystko.  W suplementach diety cytrulinę znajdziemy najczęściej w połączeniu z kwasem jabłkowym. To połączenie nazywane jest jabłczanem cytruliny. W zależności od tego, czy do jednej cząsteczki kwasu jabłkowego zostały dołączone dwie cząsteczki cytruliny, możemy czasem spotkać również jabłczan dwucytruliny. 

Polecamy również: Najlepsza cytrulina - jaką cytrulinę wybrać?

A co ma do tego kwas jabłkowy?

Stosowany samodzielnie kwas jabłkowy wykazuje silne działanie antykataboliczne, czyli mające wpływ na “oszczędzanie” mięśni przed rozpadem, może zmniejszać opóźnioną obolałość potreningową, czyli popularne (DOMS-y) oraz wspierać ogólnie pojętą regenerację potreningową. To ponownie może przekładać się na zdolność do wykonywania częstszych treningów, czyli znowu częściej możemy pobudzać mięśnie do wzrostu.

Na co zatem można liczyć, stosując argininę i cytrulinę w postaci jabłczanu cytruliny?

Osoby stosujące te suplementy najczęściej raportują o:

  • zdolności do wykonywania treningów o większej objętości - musimy pamiętać, że jeżeli tylko nie przekraczają one zdolności regeneracyjnych organizmu, mogą oznaczać szybszy przyrost mięśni 
  • zmniejszonej obolałości potreningowej 
  • zmniejszeniu odczucia zmęczenia na treningu
  • wzroście siły mięśni 
  • większej wytrzymałości mięśniowej, czyli na przykład można wykonywać więcej powtórzeń w serii

Ze względu na to, że dużą część naszych Czytelników stanowią mężczyźni, nie można w tym momencie nie wspomnieć o zdolności do poprawy erekcji! 

Po lekturze dotychczasowych rozdziałów, nikogo chyba nie dziwi to, że producenci większości stacków przedtreningowych umieszczają w składzie zarówno argininę, jak i jabłczan cytruliny. Takie połączenie ma jeszcze jeden cel - komfort trawienny. Znając mentalność sportowców, a zwłaszcza osób związanych z siłownią, z których wielu wyznaje zasadę: skoro dawka x dobrze działa, to dawka 2 razy większa będzie działała jeszcze lepiej, producenci celowo łączą argininę z cytruliną, gdyż w przypadku spożycia dużej ilości argininy, mogą nastąpić dolegliwości ze strony układu trawiennego. To ryzyko jest zmniejszone (ale oczywiście niewykluczone - zachowajmy rozsądek!) w przypadku cytruliny. Ponownie - najlepiej stosować ich połączenie i wykorzystywać kumulatywny efekt! A jak  w to wszystko wpasowuje się Beta alanina?

Beta alanina

Beta alanina nie ma nic wspólnego z wytwarzaniem tlenku azotu. Suplementacja beta alaniną ma inny cel. Jest nim zwiększenie w komórkach mięśniowych stężenia związku o nazwie karnozyna. Wspomniałem już, że pracujące mięśnie wytwarzają substancje, które mogą zmniejszać zdolności do kontynuowania wysiłku. Jedną z nich jest kwas mlekowy. Zgromadzona w mięśniach karnozyna, chroni przed jego nadmiernym wytwarzaniem, a to może skutkować zdolnością do przeprowadzania treningów o większych objętościach, czyli mamy np. więcej powtórzeń w seriach. Skoro karnozyna jest taka dobra, po co beta-alanina? Tutaj mamy ponowny pozorny paradoks zbliżony do tego, który łączy cytrulinę z argininą. Okazuje się bowiem, że beta alanina skuteczniej podnosi poziom karnozyny niż ona sama. 

beta alanina

Na co zatem można liczyć, stosując beta alaninę?

Wspomniałem już, że sportowcy spożywający beta alaninę najczęściej donoszą o możliwości wykonywania kilku powtórzeń więcej w seriach, czyli wzrasta ich wytrzymałość mięśniowa. Potwierdza to zatem to, co obserwuje się w badaniach naukowych. Oprócz tego można spotkać się z opiniami, że beta alanina zmniejsza zmęczenie na treningach, czyli oprócz większej ilości powtórzeń w seriach, możemy liczyć na zdolność do wykonywania większej ilości serii. Może to mieć bezpośrednie przełożenie na wzrost tkanki mięśniowej. 

Jednocześnie, m.in. ze względu na zwiększone wydatkowanie kaloryczności na treningach o większej objętości, beta alanina może wspomagać procesy redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na charakterystyczne mrowienie po stosowaniu beta alaniny, niektóre osoby odczuwają to, jako skutek uboczny, a niektóre, jako pożądany efekt, można pomyśleć o podzieleniu dawki dziennej beta alaniny na kilka porcji. Najczęściej stosuje się dziennie od dwóch do sześciu gramów beta alaniny. 

Podsumowując artykuł mający odpowiedzieć na pytanie:

Czy jest sens łączyć cytrulinę i argininę z beta alaniną?

Można z całą odpowiedzialnością odpowiedzieć: zdecydowanie warto! Można skorzystać z preparatów z pojedynczym związkiem albo skorzystać z gotowych. Chyba najbardziej znanymi przedstawicielami tych ostatnich, będą przedtreningówki. 

Komentarze (12)
OTTO

Od kilku lat stosuje kreatynę i beta analinę, a przed treningiem dodatkowo cytrulinę z tauryną.
Myślę żeby w końcu spróbować i argininę, bo opinie są bardzo kuszące, więc przy kolejnej masie ja dołożę (teraz redukcja) może pomoże pokonać kolejne barjery siłowe i mięca przybędzie.

1
Bull

BCAA a synteza białek mięśniowych. Czy warto sięgać po BCAA?

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Suplementy/BCAA_a_synteza_bia%C5%82ek_mi%C4%99%C5%9Bniowych._Czy_warto_si%C4%99ga%C4%87_po_BCAA_-a5201.html 

0
SHHO

Jestem ciekawe rzeczywistych skutków zazywania tych odżywek. Bo z takiej ilości to zbiera się około 100 zł miesięcznie to płacenia. A może to być nabijanie w butelka jak z bcaa

0
Bull

Wydaje średnio 500 zł miesięcznie na suple, od ponad 20 lat. Wyglądam lepiej niż 99% rówieśników i nie stosuje dopingu. Nie chodzi tylko o sylwetkę, ale także o "wrażenia wiekowe". Zdrowie perfecto.

2
Bull

BCAA również stosuje :)

0
basmann

Jeżeli chodzi o wydawanie na fajki czy wódkę i piwko, to nie słyszałem aby ktoś narzekał, ale jak chce wydać na suplementy i zadbać o zdrowie o PANIE TO NABIJANIE W BUTELKE!?!?

0
Biniu

tez mialem ta sama mysl ...

0
GymSherpa

akurat kolego SHHO zarowno cytrulina, jak i arginina jest przebadana na dziesiata strone i obie substancje maja udowodnione dzialanie naukowe, wielokrotnie. poza tym nie trzeba badan, by wiedziec, ze oba te zwiazki dzialaja. a co do bcaa to akurat masz racje - calkowicie zbedny suplement i kupujac bcaa wspierasz finansowo tylko firme suplementacyjna. nawet nie tak dawno zostal przeniesiony do kat C przez australijski instytut sportu.

0
Bull

Jest znacznie więcej badań potwierdzających przydatność BCAA w sporcie. Faktycznie jest kilka, które mówią, że nie ma sensu stosować BCCA, jeśli mamy dużą pulę białka, która jest w miarę równo podzielona w skali dnia. Pytanie ile osób ma dopracowaną dietę z super dopływem aminokwasów okołotreningowo? Kiedyś pisałem już w kwestii - warto czy nie? Zależy ile masz do ugrania, bo np skoro dzięki bcaa możesz uzyskać 0,5% poprawy wyników to np w przypadku wioślarzy ( na odcinku standardowych 2000m ) jest to różnica długości łodzi ( 10m). Czyli być na podium albo za nim.

0
SHHO

Jeżeli chodzi o wydawanie ludzi na wódkę fajki to fakt że lepsze by było wydać ma suple.
Badania badaniami często Knife porusza temat tych badań jak bardzo mogą mieć elastyczny kontekst.
Staram się na to obiektywnie patrzeć.
Zastanawia mnie opłacalność do rezultatów używania tych supli. Może na jakiejś ciężkiej redukcji wsparcie od kreatyny poprzez inne tu wymienione. Dalej mówimy to o jakimś wpływie do 3-5% korzyści.
Czy warto na to nadwyrężac portfel. Dla kilu procent wpływu.
Ludziom bardziej polecił bym dobry materac za to to co potrafią wydać w rok na proch, fizjoterapie itd.
Ciężki temat. Nic nie jest czarno białe a chciałbym.

0
Bull

Czy warto kupować rower za 5000 jak takim za 500 zł też dojedziesz do celu? Po co w ogóle rower jak można spacerować? Możesz biegać w butach za 50 zł lub takich za 500 zł. Jak jest kasa, to zawsze warto ułatwiać sobie, cokolwiek robisz, nie tylko w sporcie.

0
TomQ-MAG

ogolnie suplementacja w sumie powinna byc zalezna przede wszystkim od naszego stanu zdrowia, celu i ambicji sportowca :)

Tak jak wspomnial Bull, mozesz kupic zwykly rower i tracić 20% więcej energii wykonując na nim aktywnosc, a mozesz kupic z carbonowa rama, gdzie rower podniesiesz jedna reka nad glowe.
Kwestia czy jezdzisz do pracy czy sie scigasz.

0