Wszyscy wiemy, jak korzystnie na mięśnie wpływa dieta wysokobiałkowa, ale co się stanie, jeśli z przyczyn zdrowotnych nie będziesz mógł dostarczać takich ilości białka czy trening będzie miał sens?
Eksperymentu dokonano na osobach starszych, z obniżoną czynnością nerek. Dieta niskobiałkowa często pomaga takim osobom, jednak wadą tego rodzaju diety jest utrata masy mięśniowej. Naukowcy, byli ciekawi, czy trening siłowy może zapobiec tej stracie. Odpowiedzi dostarcza nam badanie przeprowadzone na ludziach i opublikowane w Annals of Internal Medicine.
Badanie
Badanie wykonał Carmen Castaneda z Tufts University na osobach posiadających problemy z nerkami. Celem było ograniczenie spadków masy mięśniowej u osób na diecie z niską podażą białka. Średni wiek pacjentów wynosił 65 lat, a ich stan zdrowia nie był na tyle poważny, aby poddani oni byli dializie, jednak lekarze zalecili zmniejszenie podaży białka do 0,6 g na 1 kg masy ciała dziennie.
Badani zostali podzieleni na grupy:
- grupa kontrola utrzymująca dietę niskobiałkową na poziomie 0,6 g na 1 kg masy ciała, niewykonująca treningu
- grupa eksperymentalna, wykonująca trening siłowy trzy razy w tygodniu, utrzymująca dietę niskobiałkową na poziomie 0,6 g na 1 kg masy ciała na dobę.
Trening siłowy polegał na wykonywaniu 5 ćwiczeń, takich jak: wyciskanie siedząc, wypychanie nogami, uginanie i wyprosty podudzi oraz ściąganie linki wyciągu górnego. Ćwiczenia były wykonywane na 80% siły maksymalnej.
Wyniki
Osoby w grupie kontrolnej, stosującej dietę niskobiałkową straciły 3 kg beztłuszczowej masy ciała/mięśni. Natomiast grupa, która trenowała siłowo trzy razy w tygodniu, utrzymała swoją beztłuszczową masę ciała, ewentualne spadki były nieznaczne.
Wnioski
Badanie dostarcza nam informacji na temat tego, że trening siłowy może być doskonałym elementem prewencji zapobiegania spadkom masy ciała w chorobach, które wymagają niższego spożycia białka, jak i w chorobach wyniszczeniowych, gdzie dochodzi do spadków masy ciała.
Z innych badań wiemy, że silne i większe mięśnie zwiększają przeżywalność osób poddanych chemioterapii. Dlatego zawsze warto dbać o trening i odpowiednią dietę. Stosowanie białka i kreatyny (nawet bez aktywności fizycznej) jest doskonałym sposobem na utrzymanie sprawności osób starszych. Siła i sprawność mięśni mają ogromne znaczenie w kontekście komfortu funkcjonowania seniorów.
Standardowe zalecenia dietetyczne, dla maksymalizacji wyników sportowych
Trenujący o wadze 100 kg, przy 12-15% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać:
- 2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%
- 1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal), 27%
- 4,57 g węglowodanów na kg m.c., czyli 457 g węglowodanów (1828 kcal), 45,7%
