gumą

Zapewne na siłowni, w której trenujecie, widujecie czasem osoby mocujące gumę do drążka, po czym zahaczając nogą, wykorzystują jej elastyczność w celu ułatwienia podciągania. Niektórzy z Was zastanawiają się, co ma to na celu albo czy ich zastosowanie ma sens? Podsumowanie Podciąganie jest jednym z kluczowych ćwiczeń, które buduje siłę grzbietu i [...]

[...] warianty podciągania na drążku nachwytem (dłonie np. na szerokość barków) lub chwytem neutralnym (dłonie wąsko, wnętrza dłoni ustawione do siebie). Podciąganie nachwytem z gumą oporową pozwala przezwyciężyć najtrudniejszą fazę ruchu, czyli pokonanie oporu w fazie koncentrycznej ruchu. Podciąganie na drążku nachwytem z gumą oporową - [...]

[...] cała ręka». Niestety, powoduje to rozmaite problemy związane z terminologią, ponieważ wszystkie uginania ramion stojąc i siedząc, z hantlami, sztangą, rączką wyciągu czy gumą oporową dotyczą tak naprawdę ruchu uginania przedramienia i stawu łokciowego, a nie stawu barkowego.  Zgięcie całego ramienia, wymagające zaangażowania stawu barkowego [...]

Trening wzmacniający centrum tzw. core jest bardzo ważną częścią rozwoju siłowego. Można powiedzieć, że polega on na budowaniu odporności na zginanie i rozciąganie ciała w odcinku lędźwiowym podczas wykonywania pewnych czynności. Nasze centrum, czyli core jest tak skonstruowane, aby opierać się ruchowi, a nie go tworzyć. Ma być silne, stabilne [...]

[...] na barki, siedząc i stojąc. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz suwnicę, hantle czy sztangę. To jest bazą dla treningu mięśni naramiennych, a nie izolowane wznosy z gumą oporową, małymi hantelkami. Drugim najważniejszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), także wykonywane z [...]

[...] na barki, siedząc i stojąc. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz suwnicę, hantle czy sztangę. To jest bazą dla treningu mięśni naramiennych, a nie izolowane wznosy z gumą oporową, małymi hantelkami. Drugim najważniejszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), także wykonywane z [...]

[...] do dyspozycji stawiające coraz większy opór gumy. Wielokrotne ich składanie nie zawsze jest możliwe.  O czym warto wiedzieć? Z tego powodu przysiad z wyskokiem, z dodatkową gumą oporową może być ćwiczeniem uzupełniającym, głównie dla mięśni czworogłowych uda i pośladków, w mniejszym stopniu dla pozostałych grup. Można go wkomponować do treningu [...]

[...] jest niezwykle wymagającym rodzajem boju, szczególnie jeśli jest wykonywane na ławce rzymskiej. Dlatego prostszą alternatywą (ale wcale nie aż tak łatwą) jest żuraw z gumą oporową. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia z opadu do uzyskania pionowego ustawienia korpusu. I w tym właśnie tkwi największy szkopuł.  O czym musisz wiedzieć? [...]

[...] mimo iż wydają się bardzo podobne. To nie znaczy, że należy rezygnować z któregoś wariantu, oba mogą znaleźć swoje miejsce w planie. Przysiady z nogą na podwyższeniu z gumą oporową są jednym z najprostszych wariantów, który może służyć np. do nauki techniki boju. Przysiady z nogą na podwyższeniu z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Mięsień [...]

[...] zwichnięcia. Pozycja odwiedzenia i zgięcia stawu barkowego może prowokować nawrót kontuzji („wypadnięcie”). Niemniej z drugiej strony, jeśli ćwiczenie jest wykonywane z gumą oporową, może odgrywać rolę ochronną, profilaktyczną. Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna). Dla równowagi warto wykonać pracę [...]

[...] klatki piersiowej. Nie zaszkodzi również przygotowanie grzbietu, co polecam również jako trik dla zaawansowanych, mogący poprawić wyniki siłowe. Pompki na poręczach z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa, wspomagają: piersiowy większy część obojczykowa, mięsień [...]

Opisany wariant ćwiczenia może służyć jako rozgrzewka przed zasadniczym treningiem grzbietu lub tyłu barków. Wiosłowanie z gumą oporową sprawdzi się jako przygotowanie przed wiosłowaniem do brzucha (akcent na ogólną muskulaturę grzbietu) lub do klatki piersiowej (akcent na górę, w tym tył barków).  O czym warto pamiętać? Prawdopodobnie tego [...]

[...] pośladkowych. Można wypróbować odwodzenie nogi w klęku podpartym i podobne ćwiczenia, ale bardziej jako ciekawostkę, a nie fundament treningu. Wykop nogą w klęku podpartym z gumą oporową w tył - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Mięsień przywodziciel wielki Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Mięsień [...]

[...] można myśleć o programowaniu progresji, czy lekkim zwiększaniu liczby powtórzeń, np. 12-15, co może być dobre dla tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Odwrotne rozpiętki z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Tylny akton mięśnia naramiennego Mięsień podgrzebieniowy Mięsień obły mniejszy Boczny akton mięśnia naramiennego Mięsień czworoboczny [...]

[...] z martwego punktu (rozpoczynając od fazy koncentrycznej ruchu), wstając prawie z samego dołu, co jest niemożliwe do zrealizowania bez asekuracji. Przysiady na suwnicy z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Czworogłowy uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień przywodziciel wielki Mięśnie dwugłowe Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty Mięśnie łydek [...]

[...] wyginaniem tułowia, robienie mostów. Wtedy maksymalizuje się pracę mięśnia najszerszego grzbietu oraz innych kluczowych partii, na których nam zależy. Odwrotne wiosłowanie z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Muskulatura mięśni grzbietu, całość Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna) Mięsień równoległoboczny Mięsień najszerszy [...]

[...] a jeśli objętość jest podzielona na 2 jednostki treningowe, to w pełni satysfakcjonujące powinno być wykonanie 12-16 serii (6-8 serii w jednostce treningowej). Rozpiętki z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa jako cel, część obojczykowa i mięsień piersiowy mniejszy jako grupy synergistyczne) Przedni [...]

[...] zakresu ruchu w ćwiczeniach angażujących uda i pośladki, co sprawia, że ćwiczenie przestaje być skuteczne.  Przykładowo, jeśli wykop w tył jest wykonywany z bardzo lekką gumą oporową, która nadaje się raczej do treningu bicepsów czy tricepsów, to duże grupy mięśni pośladków i nóg nie zostaną właściwie pobudzone do wzrostu. Należy zastosować [...]

[...] zaletę, najczęściej nie spotyka się tu „oszukiwania” – pracy biodrami, „zarzucania” ciężaru, co jest typowe dla uginania wykonywanego ze sztangą. Uginanie przedramion z gumą oporową (łokcie wysunięte do przodu) - zaangażowane mięśnie Mięsień dwugłowy ramienia Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Przedni akton mięśnia naramiennego [...]

[...] rozgrzewkowych i profilaktycznych. Powinno się znaleźć w każdym planie. Jest zalecane przed ćwiczeniami grzbietu, barków, tricepsów, klatki piersiowej. Może być wykonywane z gumą oporową lub z użyciem wyciągu. Jeśli guma oporowa nie stanowi wyzwania, skorzystaj z wyciągu z przyłączoną rączką.  Rotacja wewnętrzna z gumą oporową stojąc - [...]