[...] sumo z hantelką 3x 15 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg między powt. dużo przerw na kilka oddechów, ale nie odłożyłam sztangielki 15kg/ 15kg/ 15kgx12+3 4. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x 15 powt. na nogę guma pomarańczowa guma pomarańczowa 5. wznosy bioder na 1 nodze na podwyższeniu 3x 15 powt. na nogę cc 12+3/ 10+5/ 8+3+3 cc 10+5/ 8+3+3+1/ [...]
15.08.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 7, 82 kg x 13, 70 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 125 kg x 11, 125 kg x 10, 110 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 9 kg x 16, guma czarna + zielona x 18 + 9 kg x 14, [...]
2.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 5 szt x 20, 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 3, 13 szt x 12, 13 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 12, 90 kg x 12 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 40 kg x 3, 50 kg x 12, 55 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 57 kg x 11, 57 [...]
[...] x 16/bułgar x12) A2. Wejścia na podwyższenie (na skrzynkę 20 cali) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 A. Hip Trust 5 x 12 B. Odwodzenie nogi do boku - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12 Odwodzenie nogi do tyłu w klęku podpartym z gumą czarną, do poziomu na równi z plecami 3 x 12 na każdą nogę BRZUCHY mix Spięcia brzucha na piłce 3 x 20 [...]
[...] w końcu spisać te ćwiczenia !!!! - trening trwał za długo - cała część siłowa ponad 1,5 godz - długa sztanga waży 20kg!!! - podziałało mi na głowę:( - ćwiczenie z czerwoną gumą na chyba średni pośladkowy (taki trochę monster walk) - super! czułam od pierwszego kroku doopę - coś muszę wyeliminować, albo skrócić serie bo nie dam rady całego [...]
[...] A. Hip Trust 5 x 12 (broda do klatki piersiowej cały czas, nogi na piętach w momencie max) - nie robiłam (20.05.2017) B. Odwodzenie nogi do boku (panczeny) - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12 3x24 czarna guma (20.05.2017) BRZUCHY mix Brzuszki Jandy z gumą czarną 3 x12 (stopy nie mogą odrywać się od ziemi) guma pod kolanami bardzo wolno i [...]
[...] cały czas, nogi na piętach w momencie max) 4x20kg plus mala sztanga (31.05.2017) ciężko, ale ok B. Odwodzenie nogi do boku (panczeny, palce do wewnątrz) - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12 3x24 czerwona guma (31.05.2017) Zwis swobodny na drążku 3 x 3x50s (31.05.2017) bez rękawiczek BRZUCHY mix Brzuszki Jandy z gumą czarną 3 x12 (stopy nie [...]
O maj gad!!! Ktoś mnie pamięta 8-) cześć natasza };-) tak naprawdę to duchem zawsze byłam i czytam na bieżąco. ale widzę, że sama nie dam rady; muszę oddać moje stare tłuste gnaty w ręce specjalisty %-) 6-13 kwietnia poniedziałek 1a Mostek biodrowy 3*20*24kg 1b Barki 3*12*2kg 2a Przysiad ATG 3*20*20kg 2b Wyciskanie na piłce 3*12*8kg/na rękę [...]
[...] + 12x 60kg na koniec Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x15 8kg -8-6-6-6 Wyciskanie wąsko 5x8-6 60 dwie ostatnie 65kg Podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej z jedną gumą zaczepioną do nóg 4xmax 10-10-10-9 Biceps ze sztangą na modlitewniku 5x 10kg+ gryf na koniec 30x samym gryfem ok. 10 albo 12 kg Spięcia brzucha do góry nogami 3x max [...]
19/04 DT rano 30 min szybkiego marszu, a z powrotem 20 min power walk-poszlam troche za daleko i musialam ostro tempo zwiekszyc wracajac, zeby na czas odebrac dziecie z przedszkola- nie ma to jak dobra motywacja\-) DZIEN 5 rozgrzewka orbi 10 min HIM HAM, cw z guma na barki i cw na przykurcze by Mawashi DZIEŃ 3 1. zamiast snacha ze sztangielka [...]
25/04 DNT orbi 10 min-interwalowo i z tempem na maxa, cw z guma na barki, HIM HAM, cw na przykurcze by Mawashi obwodowo 1. RHE na pilce-3x20 2. unoszenie ugietej nogi w kleku z guma-3x15 3. wypychanie nog w gore z guma lezac 3x 20 4. odwodzenie wyprostowanej nogi z guma do tylu-3x15 5. unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o [...]
10/05 DT rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki HIM HAM 1. zamiast snacha ze sztangielka zrobilam sciaganie gumy w pozycji narciarza-bolacy bark 3x15-zlota guma jak poprzednio ze zlota guma 3x10 2a. martwy na prostych nogach ze sztanga (3 x 10, 90 sek) R 10x15kg/ 10x27,5kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg 10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg-dobrze szlo [...]
[...] Barki 1.Wyciskanie na maszynie 21x20kg/15x35kg/12x40kg/10x45kg (ciężar na stronę ) 2.Wyciskanie na shmicie z przed głowy 12x60kg/10x70kg/8x80kg 3.Wznosy sztangio w przód z gumą (jak na focie )+ wznosy hantli w bok 8x16kg 3 serie 4.Wznosu w bok z linką wyciągu 15/15/15 5.odwrotne rozpiętki na maszynie 15/12/12/10 Triceps 1.Prostowanie [...]
[...] 1c. Wznosy ramion przodem 2/2/1,25/1,25kg (na raty) 2a. Ugianie ramion ze sztangielkami 8/5/5/5kg (10/15/15/15x) 2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą 4x czarna 3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 4,75/4,75/4/4kg (15/14/15/15x) 3b. dipy na triceps cc (14/15/14/12x) 4a. Uginanie ramion z gumą czarna /x4 do [...]
Eve unoszenie ramion do boku w 20 powtórzeniach jest jakby to ująć? kosmiczne :-) na 2,5 kg bym się odważyła, ale na więcej zdecydowanie nie na tym etapie @@-) Trening nr 5/ tydzień 1 pośladki + dwugłowy uda 1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s (r. 18kg/ 18kg)x15 + guma czarna 25,5kg/ 25,5kg/ [...]
[...] czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po ławie do wymiany. Łopatki odmówiły współpracy @@-) 3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona 2x10 z czarną gumą D. Upright rows Gryf (20kg) 3x10 Gryf (20kg) 3x10 Gryf (20kg) 2x10 E. Rozpiętki 7,5kg x10/10 7,5kg x10/10 7,5kg/strona x10 F. Francuz leżąc 20kg 3x10 17,5kg [...]