[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.09.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 85 kg x 12, 70 kg x 15

2. Pompki na poręczach maszyna
80 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 10, 115 kg x 12

3. Prostowanie linki jednorącz
3 szt + 1 kg x 21
3 szt + 2 kg x 18
3 szt + 3 kg x 17

4. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 2,
40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 14

5. Uginanie siedzac
9 kg x 15, 9 kg x 15

6. Uginanie jednorącz na wyciągu
4 szt + 2 kg x 15
4 szt + 2 kg x 14
4 szt x 18

7. Spiecia lezac
15 kg x 13, CC x 17 + 17 + 25
CC x 17


Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8 dobre, pewne 8 powt dobrym tempem, jest progres, 85 kg x 12 też sztos, bardzo dobra praca tricepsa, 70 kg x 15 jeszcze wolniejsze tempo, serio jest dobry progres
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10 bardzo dobrze weszło, ciężar w sam raz na 10 powt, 115 kg x 12 już ciężko ale czucie dobre
3. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 3 szt + 1 kg x 21 lajt, bardzo dobre czucie, 3 szt + 2 kg x 18 jw, bardzo dobre czucie, 3 szt + 3 kg x 17 jw, ekstra weszło
4. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 2, 40 kg x 9 wszystkie ruchy w tempie, bardzo dobrze weszło, 35 kg x 11 jw, jakby dalszy ruch do góry - lepsze czucie, 30 kg x 14 trochę za krótka przerwa ale czas gonił
5. Uginanie hantli - 9 kg x 15 bardzo mocne palenie, dobre tempo, 9 kg x 15 jw, dobra praca bicepsów
6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 4 szt +2 kg x 15 dobre czucie, 4 szt + 2 kg x 14 jw, 4 szt x 18 dobre czucie
7. Brzuch - 15 kg x 13 mało powt ale dobre tempo, cc x 17 + 17 + 25 ekstra czucie po serii

27.09.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 3,
12 szt x 12, 12 szt x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
80 kg x 10, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
25 kg x 8, 35 kg x 3,
45 kg x 10, 45 kg x 10

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
30 kg x 10, 45 kg x 3,
55 kg x 10, 55 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
5 szt x 6,
7 szt x 13, 7 szt x 12

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
Guma fioletowa x 13, 11

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
10 kg x 10,
20 kg x 12, 25 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 12, 10 kg x 12

9. Młotki 2x10-12
12 kg x 12, 12 kg x 11

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 13x, 9x
Ławka 2 poziom 15x

Notatnik:
1. Pullover - 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 3, 12 szt x 12 dobrze weszło, ciężar w sam raz na 12 powt, jest możliwość progresu, 12 szt x 12 jw, w poprzedniej serii można było powalczyć o więcej, za tydz 12 szt + 2 kg x 12 x 2
2. Wiosło polsztanga - 25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 10 niby dobre tempo i ciężar na 10 powt ale po filmie widzę trochę za małe pochylenie, 80 kg x 10 dużo ciężej niż poprzednia, gorsze tempo, słabsze zatrzymanie
3. Wiosło jednorącz - 25 kg x 8, 35 kg x 3, 45 kg x 10 bardzo dobrze weszło, dobre tempo i czucie pleców, 45 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka 45 kg x 10+ x 2 i dopiero potem dołożyć
4. Hammer - 30 kg x 10, 45 kg x 3, 55 kg x 10 ciężko ale dobre tempo, nie przyspieszać pod koniec serii, 55 kg x 9 jw, dobre tempo do końca, za tydz powtórka 55 kg x 10+, 55 kg x 10
5. Ściąganie V - 5 szt x 6, 7 szt x 13 na początku wydawało się mega lajtowe ale pod koniec dało popalić, bardzo dobre czucie, można mocniej rozciągać i góry, 7 szt x 12 jw, dobre czucie, usiadłem bardziej pod wyciągiem, za tydz 7 szt + 2 kg x 12+, 12
6. Podciąganie - Guma filetowa x 13 lajt, w sumie czucie słabe, guma fioletowa x 11 dużo lepiej weszło, dobra praca grzbietu, za tydz można spróbować czarnej gumy
7. Drag curl - 10 kg x 10, 20 kg x 12 ciężko, już 20 kg dało popalić ale też biceps zmęczony po całych plecach, 25 kg x 11 niby poszło 12 ale ostatni niepełny więc nie zaliczam, czucie lepsze niż w poprzedniej, za tydz spokojnie 27 kg x 12 x 2
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 12 dobre czucie ale jakby niepełny ruch do góry i słaba supinacja, mimo to dobra praca bicepsa, 10 kg x 12 tutaj mega dobra pompa i jakość, nawet te 10 kg to było dużo, za tydz 10 kg x 12+, 12
9. Młotki - 12 kg x 12 ledwo wyrobione 12 powt, mega czucie, bardzo dobra jakość, 12 kg x 11 bardziej się przyłożyć, nie odpuszczać, za tydz 15 kg x 10-12, 12 kg x 12

28.09.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2,
80 kg x 11, 80 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
20 kg x 6, 40 kg x 6,
60 kg x 11, 65 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
3 szt x 6, 5 szt x 13, 5 szt x 13

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
25 kg x 6,
32 kg x 11

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
10 kg x 15

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
17 kg x 4x4x4

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
15 kg x 17, 15 kg x 17

8. Wspięcia siedzac
40 kg x 32, 45 kg x 24

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, dobre czucie i upadek mm w klatce, można lekko dołożyć, 80 kg x 10 jw, nie przyspieszać ruchów pod koniec, za tydz 82 kg x 10 x 2
2. Wyciskanie hammer - 20 kg x 6, 40 kg x 5, 60 kg x 11 dobrze weszło ale można chyba więcej dołożyć, 65 kg x 10 jw, za tydz 70 kg x 10 x 2 na spokojnie
3. Rozpietki wyciąg - 3 szt x 6, 5 szt x 13 bardzo dobre czucie klatki, dobra jakość, można lekko dołożyć, 5 szt x 13 jw, mega dobrze weszło, za tydz bardziej proste łokcie i 5 szt + 2 kg x 12+ x 2
4. Wyciskanie hantli - 25 kg x 6, 32 kg x 11 też bardzo dobra jakość, ekstra weszło w klatkę, można 35 kg za tydz
5. Rozpietki hantle - 10 kg x 15 też mega czucie, można było jeszcze wyciskać z tego 1-2 powt więcej, za tydz 12 kg x 12-15
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg x 4,4,4,4, 17 kg x 4,4,4,4 z każdą seria coraz lepsze czucie ale też praktycznie zero fazy negatywnej, 17 kg x 4,4,4,4 jw, bardzo dobre czucie, trochę czuć dziwnie lewy bark, 17 kg x 4,4,4,4 jw, ćwiczenie do konsultacji z Dawidem, zostać na 17 kg i popracować nad kontrola negatywa
7. Unoszenie w przód - 15 kg x 17 nawet lajtowo, dobre czucie, 15 kg x 17 jw, ekstra weszło

29.09.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
4 szt x 10, 6 szt x 6,
8 szt x 11, 8 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2,
155 kg x 9, 130 kg x 12

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
10 kg x 8,
15 kg x 15, 20 kg x 10

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
15 kg x 8,
22 kg x 15, 25 kg x 12

5. Hack squat - 5x5
30 kg x 10, 50 kg x 5,
80 kg 5x5

6. Leg Press - 2x10-12
100 kg x 10, 200 kg x 6, 220 kg x 2,
270 kg x 12, 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
6 szt x 20 + 8 szt x 20
7 szt + 2 kg x 15 + 9 szt + 2 kg x 15
8 szt x 14 + 10 szt x 15

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
9 kg x 18 + 7 kg x 17
10 kg x 20 + 8 kg x 18

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt x 11 mało powt, czucie i tempo dobre, 8 szt x 11 jw, dobre czucie, można lekko dołożyć 8 szt + 1 kg x 10-12 x 2 za tydz
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 5, 130 kg x 2, 155 kg x 9 bardzo dobra seria, ciężko ale też sporo powt, 130 kg x 12 jw, ciężko ale chyba dobra technika, za tydz 160 kg x7-8, 135 kg x 10-12
3. Uginanie jednonóż - 10 kg x 8, 15 kg x 15 za mały ciężar, lajtowo, 20 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt bez szarpania w dobrym tempie, za tydz 20 kg x 10+ x 2
4. Prostowanie - 15 kg x 8, 22 kg x 15 lajtowo, za mało ciężaru, 25 kg x 12 też lajtowo, za tydz spokojnie 27 kg x 12 x 2 lub 27 kg x 12, 30 kg x 10+
5. Hack - 30 kg x 10, 50 kg x 5, 80 kg 5x5 nie spłycać i od razu zrobiło się ciężej, można dokładać, 90 kg za tydz i pełny ruch do dołu
6. Leg Press - 100 kg x 10, 200 kg x 6, 220 kg x 3, 270 kg x 12 nawet okej czucie, myślę że można dołożyć do 280 za tydz, 270 kg x 12 jw, nawet lekko
7. SS1 - ma być robione drążkiem, za tydz koniecznie dobra rozgrzewka łokci, 10 szt x 10+ + 12 szt x 10+ x 3
8. SS2 - tutaj zdecydowanie za mały ciężar, za tydz 12 kg x 15+ + 10 kg x 15+


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 9/30/2021 10:16:12 AM

1.10.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
60 kg x 10, 60 kg x 10

2. Krucyfix
3 szt x 10, 4 szt x 6,
5 szt + 2 kg x 13, 5 szt + 3 kg x 11

3. High incline DB press
20 kg x 8, 25 kg x 3,
30 kg x 11, 30 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
4 szt x 10,
7 szt x 18

5. Facepull stojąc
11 szt x 15, 13 szt x 12, 15 szt x 11

6. Poręcze tricepsowe
CC x 8, 10 kg x 3,
20 kg x 12, 24 kg x 11

7. Prostowanie jednorącz francuskie
2 szt x 14, 2 szt x 15

8. Prostowanie linek szeroko
8 szt x 17, 9 szt x 13

9. Wspięcie stojąc
16 kg x 35, 24 kg x 24, 24 kg x 22

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 10 dobra jakość ale trochę mało powt, 60 kg x 10 jw, jakby trochę lżej, za tydz 62 kg x 10 x 2
2. Krucyfix - 3 szt x 10, 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 13 poszło 14 ale ostatniego nie liczę bo nie był pełny, bardzo dobre czucie i jakość serii, dobra pompa, 5 szt + 3 kg x 11 dobrze weszło, za tydz szybszy negatyw i spokojnie 6 szt x 10+ x 2
3. High incline DB - 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11 dobrze weszło ale pilnować głębokości, 30 kg x 11 jw, bardzo dobra praca barków, za tydz 32 kg x 10 x 2 mocno!
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 4 szt x 10, 7 szt x 18 za mały ciężar, za tydz spokojnie 9 szt x 10-12
5. Facepull - 11 szt x 15 czucie takie sobie, 13 szt x 12 lepiej z czuciem, może wersja siedząc? 15 szt x 11 ciężko utrzymać pozycje, tak sobie weszło, za tydz 17 szt x 10-12 x 2, 15 szt x 12-15
6. Poręcze - CC x 8, 12 kg x 3, 20 kg x 12 bardzo dobre tempo, dobrze weszło, 24 kg x 11 też dobrze weszło, za tydz 26 kg x 10 x 2
7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 14 prawy lokiec się odzywał ale nawet dobre czucie, 2 szt x 15 lepsze czucie niż w poprzedniej więc za tydz koniecznie 1 seria rosgrzewkowa i 2 szt + 1 kg x 15 x 2
8. Prostowanie linek - 8 szt x 17 za mały ciężar ale czucie bardzo dobre, 9 szt x 13 ciężar w sam raz, dobre czucie, za tydz 9 szt + 1 kg x 12-15 x 2

2.10.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
5 szt x 20, 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 3,
13 szt x 12, 13 szt x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
25 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 12, 90 kg x 12

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 8, 40 kg x 3,
50 kg x 12, 55 kg x 10

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
45 kg x 6,
57 kg x 11, 57 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
6 szt x 8,
8 szt x 15, 9 szt x 13

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
Guma zielona x 12, 12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 6,
30 kg x 12, 32 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 14, 10 kg x 14

9. Młotki 2x10-12
15 kg x 13, 15 kg x 13

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 14x, 12x
Ławka 2 poziom 15x

Notatnik:
1. Pullover - 5 szt x 20, 7 szt x 8, 9 szt x 6, 11 szt x 3, 13 szt x 12 ekstra czucie, nieco szybsze tempo ale dalej pełna kontrola, bardzo dobrze weszło, 13 szt x 12 jw, można dokładać, za tydz 14 szt x 10-12 x 2
2. Wiosło polsztanga - 25 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 12 sztos czucie, mega dobry progres, tempo wciąż dobre, 90 kg x 12 jw, ekstra weszło, dokładać! Za tydz 95 kg x 10-12 x 2 tylko Rozpisać dokładnie rozgrzewkę
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 8, 40 kg x 3, 50 kg x 12 mega sztos czucie, dokładać! 55 kg x 10 dołożyłem i jeszcze lepiej weszło w plecy, za tydz 60 kg x 10-12 x 2 mocno!
4. Hammer - 40 kg x 6, 57 kg x 11 sztos, dołożone 2,5 kg i 1 powt, mega czucie, 57 kg x 9 mocno zmęczone plecy ale też bardzo dobrze weszło, za tydz 60 kg x 10+, 10
5. Ściąganie V - 6 szt x 6, 8 szt x 15 za lekko, nie bać się ciężaru, pełne spięcie i rozciągnięcie, dobrze weszło, 9 szt x 13 jw, czucie dobre, usiąść głęboko w ławce, za tydz 10 szt + 2 kg x 12 x 2
6. Podciąganie - Zielona guma x 12 ruchy bez zatrzymania na górze i bardzo dobrze weszło, za tydz można próbować 1 serię bez gumy, Zielona guma x 12 też dobrze weszło, fajne załamanie w plecach

7. Drag curl - 20 kg x 6, 30 kg x 12 dobra jakość ale zwracać uwagę żeby nie pracować tułowiem, 32 kg x 11 jeszcze lepiej weszło, za tydz spokojnie 35 kg x 10+ x 2
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 14 dobre załamanie, ekstra weszło w biceps, 10 kg x 14 jw, za tydz łapać 12 kg x 10-12, 10 kg x 15 mocno, walka o każdy cm pod koniec serii
9. Młotki - 15 kg x 13 mega sztos, też progres, 15 kg x 13 jw, spokojnie 17 kg x 10-12 za tydz tylko pilnować pełnego ruchu do góry

4.10.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 10, 85 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
40 kg x 8, 60 kg x 3,
75 kg x 9, 75 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
5 szt + 2 kg x 14, 6 szt x 7

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
25 kg x 6,
32 kg x 11

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
10 kg x 17

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
17 kg x 4x4x4 ost. 8x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
10 kg x 6,
20 kg x 17, 20 kg x 16

8. Wspięcia siedzac
50 kg x 22, 23, 20

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 10 bardzo dobre tempo, załamanie równo na 10 powt, bardzo dobre czucie i praca klatki, można lekko dołożyć, 85 kg x 10 jw, jakby lżej niż poprzednia, ogólnie bardzo dobra jakość, za tydz 87 kg x 10 x 2
2. Wyciskanie hammer - 40 kg x 8, 60 kg x 3, 75 kg x 9 dołożone więcej i juz czuć ciężar, dobra jakość i tempo, 75 kg x 10 dziwne bo tutaj poszło aż 10 powt, za tydz 77 kg x 10 x 2
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 14 sporo powt, można dokładać, dobre czucie, 6 szt x 7 mało powt, zwrócić na to uwagę, za tydz 5 szt + 2 kg x 12 x 2
4. Wyciskanie hantli - 27 kg x 6, 35 kg x 8 malo powt ale dobrze liczone, technika też do poprawki, za tydz 35 kg x 8+
5. Rozpietki hantle - 10 kg x 17 bardzo dobra jakość serii, klata po tym ostro przeorana, plus za walkę o ostatnie powt! można było lekko dołożyć, za tydz 12 kg x 12-15
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg x 4x4x4 ost. 8x z poprawy techniki nici no to za tydz 20 kg :D tylko 2 rozhezewkowe
7. Unoszenie w przód - 10 kg x 8, 20 kg x 16 bardzo dobra, ciężka seria, można lekko dołożyć 2,5 kg za tydz, 20 kg x 16 jw, za tydz 22 kg x 15+ x 2 walka!

5.10.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
4 szt x 10, 6 szt x 6,
8 szt + 1 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2,
160 kg x 8, 135 kg x 11

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
22 kg x 9, 20 kg x 9

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3,
30 kg x 11, 30 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 70 kg x 5,
90 kg 5x5

6. Leg Press - 2x10-12
150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3,
280 kg x 12, 280 kg x 11

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
6 szt x 10 + 8 szt x 12
8 szt x 5 + 10 szt x 8,
10 szt x 13 + 12 szt x 12
10 szt x 11 + 12 szt x 10
10 szt x 11 + 12 szt x 10

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
12 kg x 14 + 10 kg x 13
12 kg x 13 + 10 kg x 12

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 12 dobry progres, opuścić palce i nie spinać łydki, 8 szt + 2 kg x 10 bardzo dobra, ciężka seria, za tydz 8 szt + 3 kg x 10-12 x 2
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość serii, 135 kg x 11 jw, do załamania, za tydz 162 kg x 8, 140 kg x 10+
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 22 kg x 9 dobrze weszło, dobre czucie, trochę mało powt ale dobra walka, 20 kg x 9 słabo, mało powt, za tydz cofka i 20 kg x 10-12 x 2
4. Prostowanie - 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11 sztos, bardzo dobra, ciężka seria, ekstra czucie czwórek, 30 kg x 10 jw, za tydz 31 kg x 10-12 x 2
5. Hack - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg 5x5 już nie tak lekko, schodzić mocno w dół bo nawet dzisiaj jeszcze nie były pełne ruchy, za tydz spokojnie 95 kg 5x5
6. Leg Press - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 12 sztos, mega dobre czucie, bardzo mocno zmęczyło czwórki, 280 kg x 11 jw, stopy na szerokość napisu fitness, bardzo dobre czucie czwórek po serii, za tydz 290 kg x 10-12 x 2
7. SS1 - 10 szt x 13 + 12 szt x 12 dobre czucie, trochę czuć łokcie ale ciężar dobrze dobrany na 12 powt,
10 szt x 11 + 12 szt x 10 jw, triceps do weryfikacji video.
10 szt x 11 + 12 szt x 10 triceps stanąłem bliżej wyciągu i lepiej weszło, za tydz 10 szt + 2 kg x 10-12 + 12 szt + 1 kg x 10-12
12 kg x 14 + 10 kg x 13 biceps super walka o czucie, triceps słabe czucie, narazie ciężar zostaje i walczymy o 15 powt w obu
8. SS2 - 12 kg x 13 + 10 kg x 12 jw, triceps łokieć bardziej oddalony od głowy i bez bólu łokci, do konsultacji z Dawidem

7.10.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2,
60 kg x 10, 60 kg x 10

2. Krucyfix
4 szt x 10, 5 szt x 6,
6 szt x 12, 6 szt x 12

3. High incline DB press
20 kg x 8, 25 kg x 3,
30 kg x 11, 32 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
7 szt x 10,
9 szt x 16

5. Facepull stojąc
15 szt x 6,
17 szt x 12, 17 szt x 11, 15 szt x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2,
28 kg x 8, 28 kg x 8

7. Prostowanie jednorącz francuskie
1 szt x 10,
2 szt + 1 kg x 15, 2 szt + 2 kg x 14

8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 10,
9 szt + 1 kg x 12, 9 szt x 12

9. Wspięcie stojąc
16 kg x 10,
27 kg x 20, 18, 16

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 10 bardzo dobry progres, dobra ciężka seria, każde powt z dotknięciem klatki, 60 kg x 10 jw, ekstra progres, za tydz spokojnie 62 kg x 10 x 2
2. Krucyfix - 4 szt x 10, 5 szt x 6, 6 szt x 12 dobre tempo i czucie, dobra, ciężka seria, ew można trochę powalczyć o ostatnie powt, 6 szt x 12 ekstra weszło, za tydz 6 szt + 2 kg x 10-12 x 2
3. High incline DB - 20 kg x 6, 25 kg x 2, 30 kg x 11 dobry progres i tempo, 32 kg x 8 dołożyłem i to była dobra decyzja, weszło dobrze, za tydz 32 kg x 8-10 x 2 tylko pilnować głębokości
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 7 szt x 10, 9 szt x 16 czucie nawet dobre ale coś nie czaje techniki w tym ćwiczeniu, za tydz 10 szt + 2 kg x 12-15
5. Facepull - 15 szt x 6, 17 szt x 12 nawet ok ale ciężko utrzymać się na nogach, 17 szt x 11 dobrze weszło, lepiej niż poprzednia, 15 szt x 18 tutaj już mega dobre czucie, za tydz 17 szt + 2 kg x 10-12 x 2, 16 szt x 15+
6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 8 trochę mało powt ale dobra jakość serii, na pewno ciężar do powtórki za tydz i pilnować głębokości pod koniec serii, 28 kg x 8 czucie dobre, klatka też trochę popracowała
7. Prostowanie francuskie - 1 szt x 10, 2 szt + 1 kg x 15 ekstra wchodzi ta technika, zero bólu łokci a bardzo mocna pompa w triceps ach, 2 szt +2 kg x 14 jw, dobra pompa, za tydz 1 szt x 10, 2 szt x 6, 2 szt + 3 kg x 13-15 x 2
8. Prostowanie linek - 7 szt x 10, 9 szt + 1 kg x 12 ledwo wyrobione, dobre tempo i czucie, 9 szt x 12 jw, za tydz 9 szt x 12+ x 2

8.10.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 5,
13 szt + 2 kg x 12, 13 szt + 2 kg x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 3,
95 kg x 12, 100 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 8, 45 kg x 3,
55 kg x 11, 55 kg x 10

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
45 kg x 6,
60 kg x 8, 60 kg x 8

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
9 szt x 6,
11 szt x 9, 11 szt x 9

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
CC x 7, zielona guma x 11

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 6, 30 kg x 3,
35 kg x 11, 37 kg x 8

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10+2, 10 kg x 14+3

9. Młotki 2x10-12
17 kg x 10+2, 17 kg x 8+3

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 14x, 12x, 10x
Ławka 2 poziom 15x, 11x

Notatnik:
1. Pullover - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 5, 13 szt + 2 kg x 12 bardzo dobra, ciężka seria, można lekko dołożyć, 13 szt + 2 kg x 12 jw, dobrze weszło, za tydz 14 szt x 10-12 x 2
2. Wiosło polsztanga - 25 kg x 8, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 3, 95 kg x 12 sztos progres, ruchy bez zatrzymania u góry ale z pełną kontrolą negatywa, 100 kg x 10 znacznie ciężej, tu narazie bym zostawił 100 kg i pracował nad lepszym pochyleniem za tydz i lepszym tempem
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 11 do 8 powt nawet spoko, potem już trochę szarpania, 55 kg x 10 jw, za tydz cofka i robienie wg. uwag - 45 kg x max x 2
4. Hammer - 45 kg x 6, 60 kg x 8 mega ciężko, tempo dobre ale pilnować dociągnięcia, ciężar do powtórki zdecydowanie, 60 kg x 8 jw chociaż bez zatrzymania a za to większą kontrola negatywa, za tydz 60 kg x 8+ x 2
5. Ściąganie V - 9 szt x 6, 11 szt x 9 dobre czucie ale pilnować pełnego rozciągnięcia do góry, 11 szt x 9 dużo lepiej, bez zatrzymania na dole ale za to mocne rozciągnięcie u góry, zielony uchwyt, za tydz 11 szt x 10 x 2 i dopiero dołożyć
6. Podciąganie - CC x 7 mało powt, jednak bez gumy jest ciężko pod koniec treningu, Zielona guma x 11 sztos, bardzo dobrze weszło, za tydz spróbować na mojej czerwonej gumie

7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 3, 35 kg x 11 niepozornie w czasie serii ale po dobra pompa, 37 kg x 8 też dobrze weszło, za tydz 37 kg x 8-10 x 2
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 w czasie serii tak sobie wchodziło ale po serii dobra pompa, 10 kg x 14+3 niby bez progresu w liczbie powt ale dobrze weszło i zmęczyło bicepsy, za tydz 12 kg x 10-12 x 2
9. Młotki - 17 kg x 10 +2 zarzucone, dobrze weszło, bez zatrzymania ale wolny negatyw zrobił swoje, 17 kg x 8 + 3 jw, trochę mało powt, za tydz 17 kg x 10+, 15 kg x 10-12