Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

"Wejścia na podwyższenie 5 x12 (na każdą nogę)
na skrzynkę 20 cali, bez obciążenia na każda nogę 12/12/12/ (26.04.2017"

Ładnie - 50cm wysokości.
Mój taboret ma 40cm a drugi ponad 60cm i trudno mi się na niego wdrapać!

Nie ma to jak odnowienie starych znajomości. Zazwyczaj daje dużo zadowolenia

Wczoraj miałam na siłowni więcej pracy intelektualnej niż mięśniowej:)
Ogarnęliśmy z trenerem mój program i powstał zupełnie nowy program. Przerobiliśmy razem wszystkie ćwiczenia po jednym powtórzeniu, tak aby poprawić te które kaleczyłam i nauczyć się nowych (potem jeszcze powtórzyłam niektóre w normalnych seriach - wyciskanie sztangi 5 x 12 x 10 kg; brama 5 x 12 x 7,5; 10 kg; te z gumami). Niektóre nowe ćw. bardzo mi się podobają (grzbiet na bramie - wreszcie czuję że spinam łopatki!), niektóre mniej. Mam takie wrażenie, ze plany się za bardzo rozbudowały i nie dam rady poprawnie zrobić wszystkie w czasie poniżej 1,5 godz. Ale to pewnie wyjdzie w praniu. Dodatkowo większa część ćwiczeń w "męskiej części" i trzeba będzie negocjować ławeczkę/bramę etc.

I od razu mam pytanie do doświadczonych (czyli do każdego w tym dziale) - dlaczego PT radzi wszystko robić na "normalnej sztandze", a nie na łamanej???
Mam się stopniowo przenosić na prosty gryf i koniec. ALE DLACZEGO???
A oto mój nowy plan. Pierwsza realizacja w niedzielę.

trening DÓŁ (ćwiczenia A1/ A2 wymiennie)

Aeroby 10 min
Ławka rzymska 3 x 20
Przysiad z kijkiem 3 x 12
A1. Wykroki mix (4 x chodzone x 16/bułgar x12)
A2. Wejścia na podwyższenie (na skrzynkę 20 cali)
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
A. Hip Trust 5 x 12
B. Odwodzenie nogi do boku - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12
Odwodzenie nogi do tyłu w klęku podpartym z gumą czarną, do poziomu na równi z plecami 3 x 12 na każdą nogę

BRZUCHY mix
Spięcia brzucha na piłce 3 x 20
Brzuszki Jandy z gumą czarną 3 x12
Skłony boczne na ławce rzymskiej 3 x 12 na każą stronę




trening GÓRA

aeroby 10 min
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12
Rozpiętki hantelkami na ławeczce skośnej 3 x 12
Przenoszenie hantli za głowę na ławeczce skośnej 3 x 12
Żołnierskie wyciskanie sztangi 5 x 12
Face pull z gumą 3 x 12
Podciąganie kettla wzdłuż tułowia 3 x 12
Ćwiczenie na bramie - przyciąganie linek wyciągu w siadzie 3 x 12
A. Martwy ciąg 3 x 12
B. Deska
Podciąganie na drążku na maszynie 3 x 12 (szeroko, małpim chwytem)

BRZUCHY mix
Russian twists 3 x 12
Unoszenie bioder w podporze przodem z TRX 3 x 12

To pytanie powinnaś zadać Twojemu PT
Każdy PT ma swoje widzi mi się (tak mi się wydaje).
Gryf prosty - można poszerzać uchwyt bez większej różnicy w ustawieniu nadgarstków.
Dawniej nie było łamanych i nie nauczyłem się z nich korzystać . Widzę ich zalety przy ćwiczeniach na biceps - tzn. równocześnie z aktywacją bicepsa bardziej pracują mięśnie przedramion (chociaż można uznać też i za wadę )

W tym planie niektóre ćwiczenia można połączyć w pary i wykonywać je jedno za drugim i przerwę robić po ich wykonaniu. Np.:Russian twists 3 x 12
Unoszenie bioder w podporze przodem z TRX 3 x 12

Face pull z gumą 3 x 12
Podciąganie kettla wzdłuż tułowia 3 x 12

A. Hip Trust 5 x 12
B. Odwodzenie nogi do boku - ćwiczenie z gumą czerwoną 5 x 12

Panie Janie - zadałam to pytanie. I otrzymałam odpowiedz, że pewnych ćwiczeń (np. OHP) nie robi się z łamaną w ogóle, a przy ciągach i wyciskaniu prosta jest lepsza dla kręgosłupa. Było też coś o ustawieniu nadgarstków - ale do mnie to nie trafia. No sorry, taka uparta jestem. Polubiłam się z tą łamaną - ma tę zaletę, że jest krótsza i łatwiej mi nią manewrować. Wydaje mi się ze widziałam też prostą, ale krótszą niż te olimpijki - i chyba to będzie mój kompromis.
Właśnie dlatego mam A i B przy hip trust i odwodzeniu. ALe dziękuję za pomysł do pozostałych - zaraz modyfikuję.

IMO to przy ciągach i wyciskaniu prosta jest rzeczywiście lepsza: łatwiej dostosować szerokość uchwytu do budowy anatomicznej i preferencji ćwiczącego. O zaletach dla kręgosłupa to pierwszy raz słyszę chociaż przy MC może to być prawda gdyż łatwiej prowadzić gryf bliżej goleni.
Nie mam łamanej więc postępuję prawidłowo wg tego PT.

Czarne jest czarne i zazwyczaj nikt tego nie kwestionuje. O ile łamaną mozna robic uginania na biceps, wyciskanie francuskie czy podciąganie sztango do brody wąsko, tak siady, ciągi, wyciskania, wiosłowania robimy prostą. Dogmat i tyle (ale uzasadniony)

Ok - biorę to na klatę i już nie dyskutuję. Rozumiem,ze krótszą ale prostą też mogę.

Jasne.:)

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...Wrzucam sobie, żeby mi nie umknęło. Jak czasami oba wioślarze zajęte to idę na bieżnię, albo co innego. Ale moze bym spróbowała takiego zestawu?


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-04-28 13:24:25

Rozgrzewka na filmiku lepsza od wioślarza.
Sam zaczynam od ćwiczenia na rotatory a u mnie nazywa się to "kubany". Naprawdę usuwa wszelkie pomniejsze bóle barków