POMOCY!PILNE!

Potrzebuję pilnej pomocy!!!
Mam problem z ułożeniem planu treningu. Zaczął się październik i czas do szkoły.
Studiuję wieczorowo, a do południa pracuję i nie mam czasu na siłownię.
I tu mnie boli! Mam jedynie czas od piątku do soboty(i tak będzie mniej więcej do stycznia). Dotychczas trenowałem
cztery razy w tygodniu:

Poniedziałek
1.Klata
2.Triceps
Wtorek
1.Plecy
2.Biceps
Środa
Przerwa
Czwartek
1.Barki
Piątek
1.Nogi
2.Biceps
Trenuje ponad 2 lata, z krótszymi lub czasem dłuższymi przerwami (max. do 1,5 miecha). Ostatnie
pół roku było dosyć systematyczne.
Na klatę stosowałem ćwiczenia:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 serii,
- to samo na ławce skośnej w górę,
- rozpiętki sztangielkami na skośnej w górze - 4 serie,
- wyciskanie w siadzie na maszynie - 4 serie.
Triceps:
- pompki na poręczach - 3 serie,
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 4 serie,
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie
- prostowanie ramion na wyciągu - 5 serii
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu zza karku - 5 serii,
- jw. do klatki - 4 serie,
- wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie,
- skłony i wyprosty tułowia na ławce - 3 serie.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 4 serie,
- uginanie ramion ze sztangą metodą do połowy, od połowy i całe ugięcie - 3 serie,
- "młoty" sztangielką na modlitewniku - 4 serie,
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 4 serie.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu na kolanach - 3 serie.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 5 serii,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie - 4 serie,
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 3 serie,
- jw. w opadzie - 3 serie,
- (kaptury)unoszenie ramion ze sztangą - 3 serie.
Nogi:
- wyciskanie na suwnicy - 4 serie,
- wyprost kolan w siadzie na maszynie - 4 serie,
- wspięcia na palce w siadzie - 3 serie.

Ten ułożony przeze mnie trening pozwolił mi uzyskać przez pół roku kilka kilogramów masy (łącznie
z drobną warstwą tłuszczu ) oraz więcej siły no i trochę większe obwody. Co do diety to nie
była za specjalna, po prostu dużo jadłem (nie koniecznie tłustych rzeczy) oraz wspomagałem się
kreatyną Hi -Tec'a. Dlatego proszę Michail o ułożenie w miarę zastępczego planu na
marne 3 dni w tygodniu.


Nie ma omki nie ma mety więc wp******a miś kotlety!!!

no cóz albo jestem jeszcze zaspany, albo to ta marna dietke, ale myśle że popełniłeś znaczący błąd w swojej wypowiedzi.
Najpierp piszesz , że może trenować od piątku do soboty (to chyba 2 dni), a poźniej że potrzebujesz treningu na 3 dni??
To jest ogromna różnica!!!


"Nikt nie czepia się silnych ludzi" Charles Atlas
------------------------------
2 tygodnie ostrej diety - kwarantanna

Dzieki shinobi za oświecenie! Ja tez byłem zdeczka zaspany. Mam 3 dni na trening: piatek, sobota i niedziela.
Sorry!

Nie ma omki nie ma mety więc wp******a miś kotlety!!!

ok jeżeli miałes teraz przerwe to proponuje abyś sobie zrobił jakis rozgrzewkowy plan.

Ten plan który ci podam nazywa się "Mięśniowy Poker" (ciekawa nazwa, co nie) polegał on na treningu prze 4 dni z rzędu i odpoczywaniu 3 dni, po lekkie przeróbce jest to "Mięśniowy Poker by Shinobi" Rozpiska na 3 dni, 4 odpoczynku.

Cóż prawdopodobnie wyjdzie ze i ja bede musiał tylko trenować 3 dni z rzedu, wiec i ja sie do niego przymieżam.

Ale z góry mówie, że jest to ostry plan i niewiadomo jak zareaguje na niego twój organizm, to jest poprostu przykład. # dni ostrego treningu, to niezły wycisk dla organizmu.

Ok. zaczynajmy:

dzień pierwszy: klatka, biceps, triceps, przedramie

Klatka:
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie na poziomie
Rozpiętki w skosie badz poziomie (proponuje zamieniac co tydzien)

Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzą
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Unoszenie przedramienia w podporze

Triceps:
Francus na leżaco
Prostowanie na wyciągu
WYprosty ze sztangielką jednorącz

Przedramie:
Zwijanie nadgarstkami

Drugi dzień: Dół grzbietu, Czworogłowe ud, tylne partje ud, łydki
Dół grzbietu:
Martwy ciąg

Czworogłowe ud:
Wyproty nóg
Wyciskanie nogami

Tylne partje ud:
Martwy ciąg na prostych nogach
Unoszenie podudzia

Łydki:
Wspięcia na palce

DZień trzeci: Góra grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha

Góra grzbietu:
Podciaganie na drążku - szeroko
Wiosłowanie ze sztanga
Przenoszenie sztangielki w leżeniu, lub na wyciągu

Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangi z przodu
Wznosy ze sztangielkami na tył
Wznosy ze sztangielkami na bok

Brzuch:
Brzuszki, unoszenie nóg w leżeniu

UWAGA!!!!!!!!
To jest tylko przykładowy plan, ja z pewnościa będę używał innych ćwiczeń, może pozmieniam kolejność partjii, dni,
Nieznam twoich możliwość, możesz zmieniejszyc ilosc ćwiczen na małe partje do dwóch, badz robic 3 ćwiczenia z mała iloscia serii

Niepodawałem dlatego ani liczbny serii, ani powtórzen.
Sammusisz to sobie dobrać, urzywaj ćwiczeń które na ciebie działają.
Przypominam że to jest tylko przykłądowy program, bardziej zaawansowany, jezeli masz słaba wytrzymałość organizmu, to nawet na niego sie nie szykuj, jezeli długo nie trenowałes również.
Każdy dzien treningu to rzeźnia, tobie może sie wydawać że jest ok, ale twój organizm moze poprostu tego niewytrzymywać.

"Nikt nie czepia się silnych ludzi" Charles Atlas
------------------------------
2 tygodnie ostrej diety - kwarantanna