Trening na sylwetke ?

Cwicze dopiero 1.5 miesiaca
Przez 0.5 miesiaca mialem taki trening:
po jednym cwiczeniu na kazda grupe miesiniowa.Trening dal mi duzo sily i niewielkie zmiany na ciele lecz zostal calkowicie zmieniony po 2 tyg na taki:
poniedz.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x6
{w planie pompki na poreczach}
wtorek
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT} 3x6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6 lub tzw "21"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x6
sroda wolne
czwartek lub piątek {zalezy od regeneracji miesni}
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 3x6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6
piatek lub sobota
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8
HACK-PRZYSIADY 3x6
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x6
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15
Cwicze w domu na 4 sztangi wlasnej produkcji 8kg 26kg 38kg 58kg sztangielke 5 kg ,modlitewnik, drazek, laweczka .Tym treningiem cwicze 1 miesiac. Jak narazie wzrost sily {jak na mnie }.Waga ciagle stala bo bez diety ktura wlasnie ukladam.Zalezy mi na wyrobieniu rzezby.

co rozumiesz przez rzezbe ? bo nie iwem czy nie mylisz pojec

trening do bani

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-12 09:51:43

Tzn masterowi chodzi, czy chcesz zwyczajnie pozbyć się nadmiaru tłuszczu, czy też rzeźbić mięśnie (co kompletnie nie ma uzasadnienia w wypadku 1.5 miesięcznego treningu)

Poradnik Michaila odnośnie odtłuszczania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0 

jaguar wlasnie , oto chdozi ze pozcatkujacy prez rzezbie rozumieja wysztalcenie duzych miesni bez tluszczu, co raczej nie jest wykonalne (chbya ze kts ma predspozycje do NIEPRZYBIERANIA tlsuzczu na diecie masowej)

Faktycznie pewnie myle pojecia jestem poczatkujacy.O odtluszczanie mi nie chodzi mam szybka przemiane materi i nie mam problemu z tyciem. Ogulnie chcialbym wiedziec czy ten traning jest dobry czy nie jak nie
co jest nie tak .

do bani zbt intesnywyni jak dla ciebie, a to z trenigniem nop przedramienia to porazka maxymlana.

"akcja trenuj z nami CYKLICZNIE "

CEL: BUDOWA BAZY MIĘŚNIOWEJ


-------------------------------------------

TYGODNIE 1-3 (13.10-02.11) ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

---------------------------------------------------------------
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
---------------------------------------------------------


Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

Dzieki
Od jutra zaczynam.