Ocencie mi plan ćwiczeń na masę :) z góry dzieki :D

Pierwszy dzień 1

Klatka:
1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12
Triceps:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12

5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12

6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:3x12

7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x12

Drugi dzień 2
Plecy :

1. Wyciskanie sztangi za karku3x12

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x12

3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x12

4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12

5."MARTWY CIĄG":3x12

6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12

Biceps:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x12

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3x12

8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x12

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x12

Dzień 3.
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x12
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:3x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x12

łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x20


Przed ramie:
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem3x12
2. Uginanie nadgarstka stojąc, z gryfem trzymanym podchwytem z tył 3x12

BRZUSZKI CODZIENNIE 20X5

ĆWICZĘ CODZIENNIE TYLKO NIEDZIELA JEST WOLNA !!! PON 1, WTO 2, ŚRO3 , CZWAR 1, PIĄTEK2, SOBOTA 3.

To radzisz jeden raz w tygodniu to robic ??
trening na masę
Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 3
Plecy + Biceps
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona
Pierwszy dzień 1

to bede to robic tak jak zapisałem wyżej .

i 2x w tygodniu to wszystko?
jestem na nie

Tak codziennie :D wiem to duzo
A jak bym ćwiczył co drugi dzień to było by dobrze ???

jest taki podwieszony temat - ANKIETA. uzupełnij ją i wklej.
uwagi ogólne - po jednym ćwiczeniu z ramion out, gdzie są barki?, brzuch 1-2x w tygodniu, po mc unoszenie tułowia z opadu nie jest konieczne. to tak pobieżnie, uzupełnij ankietę.

wydaje mi sie ze troche za duzo tych ciczen jest :D
miesnie tez musza odpoczac nie mozna ich przez cały czas tam meczyc :D
wiem z doswiadczenia ;]
hee pozdro

1.WIEK:17
2 .WAGA:80
3 .WZROST:183
4 .WYMIARY:
-Biceps:41
-Klata:115
-Udo:62
-Talia:75 przy wciągniętym brzuchu
5 .STAZ NA SILOWNI:6 miesięcy
-Klata: 105
-Przysiad:90
-Mc:
12 . Czy masz dietę? tak na masę

POPRAWIŁEM CO NIECO ?? JAK MYSLICIE MOZE BYĆ A ĆWICZYĆ BĘDĘ CO DRUGI DZIEŃ !!
Pierwszy dzień 1

Klatka:
1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12
Triceps:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3x12

5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12

6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:3x12

7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x12

Drugi dzień 2
Plecy :



1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x12

2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4x12

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12

4.”MARTWY CIĄG”:3x12

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12

Biceps:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x12

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x12

8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x12

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3x12

Dzień 3.
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x12
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:3x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x12

łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x20

Dzień 4

ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej (barków):
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wznosy hantli w przód (na przedni akton)
3. Wznosy hantli w bok (na boczny akton)
4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód (na tylni akton)



ćwiczenia na mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem
2. Uginanie nadgarstka stojąc, z gryfem trzymanym podchwytem z tył .


Brzuszki codziennie 20x5

trening na masę
Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 3
Plecy + Biceps
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona
Pierwszy dzień 1

Pierwszy dzień 1

Klatka:
1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12
Triceps:
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12

5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12

6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:3x12

7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x12

Drugi dzień 2
Plecy :



1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x12

2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x12

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12

4."MARTWY CIĄG":3x12

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12

Biceps:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x12

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":3x12

8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x12

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x12

Dzień 3.
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x12
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:3x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x12

łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x20

Dzień 4

ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej (barków):
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wznosy hantli w przód (na przedni akton)
3. Wznosy hantli w bok (na boczny akton)
4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód (na tylni akton)



ćwiczenia na mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem
2. Uginanie nadgarstka stojąc, z gryfem trzymanym podchwytem z tył .


Brzuszki codziennie 20x5

podział taki:

poniedziałek - nogi
wtorek - barki
czwartek - plecy biceps
piątek - klatka triceps

co do ćwiczeń, to wyżej masz moje uwagi. jedna nowa: w barkach zrobiłbym wyciskanie + 2 ćwiczenia na bok/tył i jedno na tył/bok, w zależności jak to wygląda. na naszym poziomie amatorskim w 99% przypadków nie ma potrzeby izolacji na przód barku.

A sobota i niedziela to dzień wolny ??