Trening na mase do oceny...

Poniedziałek-klata,triceps
-wyciskanie na ławeczce płasko 4serie po 10
-wyciskanie na ławce hantlami 4 serie po 10
-rozpiętki 4 serie po 10
-przenoszenie hantli za głowy leżąc 3 serie po 10
-pompki 3 serie po 15
-wyciskanie francuskie 4 serie po 8
-przenoszenie hantli stojąc 3 serie po 10
-pompki tyłem 3 serie 10

Środa-plecy, biceps
-drążek 4 serie po 10
-wiosłowanie sztangą 4 serie po 12
-piła hantla ( wiosłowanie ) 4 serie po 10
-martwy ciąg 3 serie po 10
-uginanie ramion stojąc sztangą 6 seri po 10
-uginanie ramion stojąc hantlami 3 serie po 10
-uginanie ramion siedząc 4 serie po 10

Piątek-barki,nogi
-przysiady z obciążeniem 4 serie po 10
-wznosy na palcach u stóp z obciążeniem 4 serie po 10
-wyciskanie zza karku sztanga 4 serie po 10
-wyciskanie zza karku hantle 4 serie po 10
-wznosy barków 3 serie po 12
-przyciąganie sztangi do klaki piersiowej stojąc 3 serie po 10

Ćwiczyłem rok na innym planie i bez diety, teraz zaczołem dietę i nowy plan czy on będzie skuteczny bo stary wyrobił mi tylko żeźbę?? a ja potrzebuję masy...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: okolo roku i tylko zezba

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta,sztangi, hantle,

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: plasma jet, aminokwasy,kreatyna

Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :)





Poniedziałek

Barki
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy – (10,8,8,6,4)
Arnoldki – (12,10,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – (8,8,8,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – (10,10,10,10,10)

Triceps
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu lub wyciskanie sztangielek (12,10,10,8,6)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10,10,10)
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (10,10,10,8,8)
Pompki w podporze tyłem (10,10,10,10)

Skręty Tułowia w leżeniu (20,20,20,20)





Środa

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion stojąc podchwyt
Uginanie ramion na modlitewniku

Plecy
Przenoszenie sztangielki za głowę (10,10,10,10)
Wznosy barków (12,12,12,10,8)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10,10,10,10)
Podciąganie sztangielki wiosłowanie (12,12,12,12)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (20,15,10,10,8)


Skłony w leżeniu płasko (20,20,20,20)









Piątek

Nogi
Przysiady wykroczne (12,10,10,8,6)
Przysiad ze sztangą na barkach (12,10,10,8)
Wysoki step ze sztangielkami (10,10,10,10)
Przysiad ze sztangą z przodu (10,10,8,8)
Wspięcia na palce w staniu (20,20,20,20,20)
Odwrotne wspięcia (20,20,20,20,20)


Klatka
Rozpiętki w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka skośna 30 stopni (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (10,8,8,6,4)


Skłony boczne (20,20,20,20)

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

kiedy robiłeś ostatio cykl regeneracyjny, albo miałes przerwę.
co zamierzałes brać podczas stosowania tego treningu i jak długo planowales ciągnąć cykl

zdr!

caly czas jade plan na mase wczesniej mialem wiecej powturzeni i inaczej pomieszane,


cignelem tamten stary okolo 6 miesiecy z no-xplode
ten ciagne od tego tygodnia dopiero dwa treningi i biore plasme kreatyne i aminokwasy jak myslicie da to wszytko mi cos? bo tamten tylko mnie wyrzezbil i 2kg masy:(

a i no-xplode bralem tylko jeden raz a reszte 5miesiecy na sucho i bez diety

Proponowałbym teraz FBW lub HBW, taka odskocznia od splita, nowy bodzieć do wzrostu mięśni.

Dieta to podstawa bez niej zmarnujesz tylko kase na suple.

Pzdro

Teraz oczywiście dieta jest tylko ciekawe co z efektami, mam na dzieje że parę kilo ( 3-4 ) przybędzie.
Pzdro.

A jak z tym planem dobry jest czy do poprawek??

Poniedziałek-klata,triceps
-wyciskanie na ławeczce płasko 4serie po 10
-wyciskanie na ławce hantlami 4 serie po 10
-rozpiętki 4 serie po 10
-przenoszenie hantli za głowy leżąc 3 serie po 10
-pompki 3 serie po 15
-wyciskanie francuskie 4 serie po 8
-przenoszenie hantli stojąc 3 serie po 10
-pompki tyłem 3 serie 10

zbyt forsownie.
wystarczy np tak:

-wyciskanie na ławeczce płasko 4serie po 10
-wyciskanie na ławce hantlami 4 serie po 10
-rozpiętki 4 serie po 10

-wyciskanie francuskie 4 serie po 8
-pompki tyłem 3 serie 10



Środa-plecy, biceps
-drążek 4 serie po 10
-wiosłowanie sztangą 4 serie po 12
-piła hantla ( wiosłowanie ) 4 serie po 10
-martwy ciąg 3 serie po 10
-uginanie ramion stojąc sztangą 6 seri po 10
-uginanie ramion stojąc hantlami 3 serie po 10
-uginanie ramion siedząc 4 serie po 10


na biceps zbyt forsownie.
tak może być np:
-uginanie ramion stojąc hantlami 3 serie po 10
-uginanie ramion siedząc 3 serie po 10


Piątek-barki,nogi
-przysiady z obciążeniem 4 serie po 10
-wznosy na palcach u stóp z obciążeniem 4 serie po 10
-wyciskanie zza karku sztanga 4 serie po 10
-wyciskanie zza karku hantle 4 serie po 10
-wznosy barków 3 serie po 12
-przyciąganie sztangi do klaki piersiowej stojąc 3 serie po 10

nogi od niedawna ćwiczysz czy od roku już regularnie? bo jak od roku to za mało (prawie wcale) na czworogłowe masz, na dwugowe nic,


brakuje Ci ćwiczenia na tylne aktony naramiennych (dodaj do sesji z plecami albo po barkach, i na czworoboczny.


namawiam na FBW jednak.

zdr!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 178

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : ROK
Uprawiane inne sporty : MMA, basen

Dostęp do sprzętu Hantle, gryf prosty , gryf łamany , ławka kelton z modlitewnikiem, ok 100kg obciążenia
Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : moim celem jest przybranie masy na samej diecie później sie wezme za suplementacje



PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)
d) Wyciskanie sztangielek sztangielek leżeniu na ławce poziomej
3 serie (15,10,6)

TRICEPS:
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
4 serie (14,12,10,8)
b) Pompki w podporze tyłem
4 serie (15,12,10,8)
c) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4 serie (15,10,10,8)
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)

+ Unoszenie nóg w leżeniu ławka skośna lub prosta
5 serii (25,25,25,25,25)

ŚRODA PLECY + BICEPS

PLECY:
a) Martwy Ciąg
4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków
4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (12,12,12,12)

BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie (15,12,10,8)
b) Modlitewnik podchwyt
4 serie (12,12,10,10)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo
4 serie (15,10,8,6)
d) Uginanie ramienia na modlitewniku sztangielką lub modlitewnik nachwyt
4 serie (12,10,10,8)

+ Uginanie nadgarstków podchwytem sztangi i nachwytem sztangi
4 serie (10,10,10,10) i 4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony w leżeniu płasko 5 serii (25,25,25,25,25)
PIĄTEK NOGI + BARKI

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
4 serie (6-8,6-8,6-8,6-8)
b) Hack – przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
d) Wysoki step ze sztangą lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy
4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie (8-12,8-12,8-12,8-12)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

+ Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem
4 serie (10,10,10,10)
+ Odwrotnie do powyższego ćwiczenia
4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony boczne
5 serii (25,25,25,25,25)

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)
d) Wyciskanie sztangielek sztangielek leżeniu na ławce poziomej
3 serie (15,10,6)

TRICEPS:
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
4 serie (14,12,10,8)
b) Pompki w podporze tyłem
4 serie (15,12,10,8)
c) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4 serie (15,10,10,8)
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)

+ Unoszenie nóg w leżeniu ławka skośna lub prosta
5 serii (25,25,25,25,25)


zmień na:
KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)

TRICEPS:
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
3-4 serie (14,12,10,8)

+ brzuch





ŚRODA PLECY + BICEPS

PLECY:
a) Martwy Ciąg
4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków
4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (12,12,12,12)

BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie (15,12,10,8)
b) Modlitewnik podchwyt
4 serie (12,12,10,10)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo
4 serie (15,10,8,6)
d) Uginanie ramienia na modlitewniku sztangielką lub modlitewnik nachwyt
4 serie (12,10,10,8)

+ Uginanie nadgarstków podchwytem sztangi i nachwytem sztangi
4 serie (10,10,10,10) i 4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony w leżeniu płasko 5 serii (25,25,25,25,25)


Do pleców dorzuć:
podciąganie na drążku 4 serie, albo wiosłowanie w szerokim nachwycie - preferowane to pierwsze

BICEPS zmień na
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie
b) Modlitewnik podchwyt
3 serie




PIĄTEK NOGI + BARKI

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
4 serie (6-8,6-8,6-8,6-8)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
d) Wysoki step ze sztangą lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy
4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie (8-12,8-12,8-12,8-12)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

+ Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem
4 serie (10,10,10,10)
+ Odwrotnie do powyższego ćwiczenia
4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony boczne
5 serii (25,25,25,25,25)


wyrzuć wyskoki
łydki i skłony zrób po przysiadach i wykrokach.
dorzuć jakies ćwiczenie na dwugłowe ud. (4-9 serii)

uzupełnij ćwiczenie na tylni akton naramiennych (4-8 serii)
daj go po plechach w środę.


zdr!

Zmieniony przez - piotrek87 w dniu 2010-02-26 00:58:46