bjalyy
czesc jestem tu nowy xD od okolo miesiaca chodze na silownie wiec moj staz nie jest imponujacy :) jesli mozecie to prosze , ocencie moj treninng na mase i jak jest cos nie tak to skorygujcie go xD
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/10/10
SRODA
Plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10/10/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/10/10
PIATEK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10/10/10
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/10/10
SRODA
Plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10/10/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/10/10
PIATEK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10/10/10
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Krzysztof Piekarz
hardgainer
Itsmen
georgu
Czawaj
