@ adzik: dzięki za zaglądnięcie.
Po kolei:
1. DIETA
tak jak pisałem, z racji wykonywanego zawodu i tego, że jestem na początku swojej drogi, mam maxymalny problem z ilością oraz jakością posiłków. Czasem jest tak, że po prostu nie można sobie zrobić przerwy na "tunaka w wodzie" albo pier*lić się za przeproszeniem z ryżem czarnym 40 minut. Kiedy mogę to to się udaje mniej więcej tak (z moich poprzednich wpisów):
I POSIŁEK:
Jajecznica z 3 jaj na oliwie
1 kromka chleba razowego - 50 g
pomidor 80 g
ogórki słoikowe 50 g
II POSIŁEK:
Zupa ogórkowa-naturalny wywar, żadnych prochów 300 ml
Mięso wołowe duszone 160 g
Kapusta czerwona 100 g
Ogórki i papryka kons. 100g
III POSIŁEK:
2 kromki chleba żytniego - 80 g
pomidor - 140 g
śledź w oleju - 70 g (nie spotkałem się jeszcze ze śledziem w wodzie;)
ogórek zielony - 80 g
Poczytałem forum, w miarę możliwości posłuchałem dobrych i stosuję się do nich kiedy mogę. Nie traktuj tego jako wykręt-jestem świadom że to wygląda jakbym się nie przykładam, ale uwierz mi-założę się o grubą sumę że dzień 80% użytkowników tego forum wygląda trochę bardziej przewidywalnie niż mój ;]
Generalnie sprawy dietetyczne przestawiłem sobie tak:
1. jem wtedy kiedy jestem głodny, nie zmuszam się żeby osiągnąć magiczną liczbę 5 posiłków.
2. zapotrzebowanie/stopień jego realizowania biorę z najnowszej wersji vitalmaxa (oczywiscie zaznaczylem tam redukcję, wyszło mi tak:
KALORIE [kcal] 2064
BIAŁKO [g] 193,2 2,1
TŁUSZCZE [g] 119,6 1,3
WEGLOWODANY [g] 54 0,6
3.wyeliminowałem śmiecie (fast foody, pizze,słodycze), nie jem białego pieczywa, staram się nie jeść ziemniaków - zastąpiłem czarnym lub brązowym ryżem. wciągam maxymalną liczbę ryb (woda, czasem olej lub marynata) jaką jestem w stanie oraz warzyw.
2. TRENING:
5-6 anaeroby (max ile mogę-pilnuję tego bardziej niż diety, to dla mnie absolutny priorytet;) piłka,kosz,squash - po 60 minut, staram się jak mogę, na ogół mi wychodzi (to trochę "dzięki" pracy;) mam ochotę się wyżyć:)
basen - 1-1,5 km: najczęściej wygląda to tak: 500 m żabka rozgrzewki a potem walę na zmianę żabka/kraul na max ok 700 m, zależy jaki dzień (za każdą mądrą wskazówkę będę wdzięczny)
ATC - robiłem ok 2 tyg, regularnie co 2gi dzień , ale pojawiło się u mnie niepokojące ciśnienie więc przestałem, dziś do tego wracam-mam nadzieję że nie zrobię sobie krzywdy:) , robię wersję na hantlach:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.
Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
SUPLE: nie stosuję. Zaznaczam - dużo wiem o lekach by mnie było łatwo do tego namówić ;]
do tej pory odkąd zacząłem walkę schudłem 4 kg. To nie jest wiele, ale zawsze coś na start. Powolne zmiany. Najważniejsze, że czuję że cokolwiek się ruszyło.
Pozdro i dzięki za jakiekolwiek wskazówki
Zmieniony przez - rubyrydz w dniu 2010-04-02 16:39:47
rubyrydz
adzik123
Często trudno trafić na prawdziwe grahamki, więc chleb pełnoziarnisty żytni w ich miejsce też raczej byłby lepszy.
