Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : mezczyzna

Wiek :21

Waga :70

Wzrost :178

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Dostęp do sprzętu :lawka sztangielki drazek

Dieta :jem wszystko

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : ostrowia wpc 80, gainer

Dzien 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
-rozpietki 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10-10-8

Dzien 2
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4x10
-martwy ciag 9-6-6-6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x10
Przedramię
-Uginaine nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20

Dzien 3
Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x10
Kaptury:
-Wznosy barkow 4x20
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10-8-6
-Wspięcia na palce 4x20
-Prostowanie nog w siadzie 4x10
-Uginanie nog w lezeniu 4x10

Czy ten plan jest w miare ok? co ewentualnie dolozyc, wywalic?
z gory dzieki za odpowiedz,

witam,

moj poprzedni plan to split 4 razy w tyg (lipa)

Płeć : meszczyzna,

Wiek : 21

Waga : 61

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 mies

Uprawiane inne sporty : skateboards (meczacy)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf, hantle , lawka na brzuszki

Dieta : jest ( ektomorfik )

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : wpc


Plan : 3 razy w tyg

A

Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 12 - 9
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 12- 9
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20

B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 - 9 - 6
Barki:
- military press 2 x 12 - 9
Triceps :
- wyciskanie do czoła 2 x 12 - 9
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 12 - 9
- skłony " dzień dobry" 2 x 30 - 20
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 12 - 9
- "nożyce" 2 x 9 - 9
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 - 9
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max

Rusekzgr

I o to chodziło przyjacielu zdecydowanie lepszy plan

Chociaż ja ramiona bym wprowadził do treningu od cyklu "10"

Ale w Twojej wersji może zostać

pozdro

matias18

Dzien 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
-rozpietki 4x10
jedno wyciskanie sztangą drugie hantlami
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10-10-8
dołóż drugie cwiczenie
Dzien 2
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4x10
-martwy ciag 9-6-6-6
generalnie jest ok przy czym przenoszenie bym odpuścił chyba ze potrafisz odizolować dokłądnie pracę najszerszego ni angażując klatki
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x10
Przedramię
-Uginaine nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20

Dzien 3
Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x10
Kaptury:
-Wznosy barkow 4x20
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10-8-6
-Wspięcia na palce 4x20
-Prostowanie nog w siadzie 4x10
-Uginanie nog w lezeniu 4x10

Pomiędzy treningami jeden dzień przerwy , połączenie może być zamień kolejnością dzień pierwszy z drugim

Ps dopracuj dietę

pozdro

curlit

ilość serii w nogach i plecach zwiększ do 3 serii w każdym ćwiczeniu

W treningu B wywal unoszenie tułowia i nożyce

pozdro

rion10

dzieki Bardzo.Pzdr

rion10
czyli mam polaczyc cwiczenia z 3 zestawow w dwa tak? a ciezar? ilosc powtorzen? to zostawic bez zmian?

Funtrot84

nie łączysz treningów/zestawów

po prostu ułóż dwa zamiast trzech rożnicując w nich ćwiczenia
np w A dajesz wyciskanie na płaskiej a w B wyciskanie na skosie, w A dajesz podciąganie na drążku w B wiosłowanie

I wykonujesz je zamiennie
pn A
śr B
pt A
pn B
itd

Zacznij od największych partii

pozdro

Płeć: męzczyzna

wiek: 23

waga: 70

wzrost: 179

cel treningowy: poprawa sylwetki, wyrzezbienie miesni, wzrost sily

staż trenigu: z racji tego ze bieglem wyczynowo biegi srednie i dlugie przez ok 10 lat - w okresie jesienno- zimowym byly robione obwody silowe z mniejszym obciazeniem na zasadzie ACT. Profesjonalnie staz wynosi 0 lat

uprawiane inne sporty: lekka atletyka-10 lat , kariera zakonczona

Dostęp do sprzętu: nieduza silownia(1 sztanga -prosta,lamana, 2laweczki regulowane, hantle, 2 atlasy, drazek do podciagania,suma ciezzarów do ok 160kg, poza tym rowerki, bieznia oraz sauna)

Dieta: nie ma ,chce wprowadzic

suplementy: carbo, aminokwasy, ZMACwicze wg ulozonego przez siebie planu ACT:od tygodnia

przysiady ze sztanga (nogi) -45-50kg
wyciskanie sztangielek w lezeniu(klatka) - 2x5kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę(naramienne) 2x5kg
podciaganie drazka do klatki w siadzie(grzbietu) -30kg
wyciskanie sztangi zza karku(naramienne) -30kg
marty ciąg(poste grzbietu) - 35kg
naprzemianstronne uginanie ramion hantle (biceps) - 2x5kg
hantle za głową (triceps) - 2x5kg
wspiecia na palcach (lydki)- 35kg
brzuszki

cwiczenia 3 x w tygodniu , narazie 2-3 serie,12-15 powtorzen.
po 4 tygodniacch mam zamiar wejsc w trening specjalistyczny.
Co sądzicie o dotychczasowym planie i jaki plan moge realizowac po ACT???
Z gory dzieki za zainteresowanie i odpowiedz.
pzdr.

rion10 Dzieki wielkie, pozdr