Wiek :21
Waga :70
Wzrost :178
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :1 rok
Dostęp do sprzętu :lawka sztangielki drazek
Dieta :jem wszystko
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : ostrowia wpc 80, gainer
Dzien 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
-rozpietki 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10-10-8
Dzien 2
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4x10
-martwy ciag 9-6-6-6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x10
Przedramię
-Uginaine nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20
Dzien 3
Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x10
Kaptury:
-Wznosy barkow 4x20
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10-8-6
-Wspięcia na palce 4x20
-Prostowanie nog w siadzie 4x10
-Uginanie nog w lezeniu 4x10
Czy ten plan jest w miare ok? co ewentualnie dolozyc, wywalic?
z gory dzieki za odpowiedz,