FBW w domowych warunkach

Witam, zacznę od tego, że sprzęt jaki posiadam to jakies 100kg obciazenia, laweczka, gryf prosty, hantle 2x10 1x17.5(2x1.25,2x2.52x.5) 2x4 2x3kg oraz drazek. Wzrost jakies 185 waga 90. Dotad silownie traktowalem raczej jako hobby, ostatnie pol roku skok wagi z 78 wlasnie na 90 ale spowodowane zmiana trybu zycia na bardzo imprezowe. Chcialbym zmienic swoj plan, zabieram sie za diete jednakze bardzo powoli, mieszkam z rodzicami tak wiec budzet jest mocno ograniczony ale wkrotce sie to zmieni. Dotad trenowalem split-em, o ile sam trening wydaje mi sie w porzadku to juz to co robilem po treningu calkowicie mijalo sie z celem. Co do treningu, moge powiedziec tylko ze zawsze na drugi dzien mam zakwasy, mam problemy ze snem to na 100% jest to spowodowane zla regeneracja ale i zmiana jednego cwiczenia juz powodowala ogromne roznice. Przechodzac do sedna, chcialbym uporzadkowac to co powinienem zaczac robic i na czym sie skupic. Dotychczas wygladalo to mniej wiecej tak:
PON Nogi Klata tric
2 cwiczenia na lydki
prostowanie nog w siadzie, z tym ze przywiazuje do stopy obiazenie ze wzgledu na brak sprzetu
Wyciskanie prosta
-||- skosna
rozpietki
przenoszenie sztangielki za glowe(?) lezac w poprzek laweczki
wyciskanie sztangielki francuskie
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
ostatnio dodalem odwrotne pompki- extra sprawa
Trica zazwyczaj robilem 1-2 cwiczenia bo po klacie ciezko juz
SRODA BARKI BICEPS
wyciskanie przed
arnoldki
unoszenie ramiom bokiem w gore ze sztangielkami
-||- w opadzie
podciaganie sztangielek wzdlug tulowia
czasami dodawalem unoszenie sztangielek w przod ze sztangielkami w chwycie mlotkowym, co dobrze wchodzilo na motyle
uginanie ramion ze sztanga podchwytem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
oczywiscie biceps to 1/2 cwiczenia zaleznie od dnia bo zawsze bylo okej
PIATEK PLECY
podciaganie nachwyt podchwyt
wioslowanie w opadzie
dzien dobry
martwy na prostych

Jakos tak to wyglada, czasami odpuszczalem niektore cwiczenia ale raczej wymienilem wszystkie.
Pierwsza sprawa to brak przysiadow oraz osobnego dnia na nogi, jest to spowodowane operacja ACL czyli wiazadla w kolania
Operacja byla dosyc dawno ale niestety odbyla sie poprzez NFZ przez co czasami dalej je czuje, kiedys gralem w pilke nozna ale jak juz wspomnialem operacja przekreslila plany i obecnie nie uprawiam zadnego sportu, myslalem o jakims cardio ale nie wiem troche sie boje, a poza tym nie wiem co wybrac rower czy zwykle bieganie. Co do nog, przysiady i wykroki etc. odpadaja bo kolano bardzo zle to znosi, martwy rowniez na prostych z malym obciazeniem. W zasadzie od niedawna zaczolem robic nogi bo doszedlem do wniosku ze mozna to jakos ominac i narazie cos tam przynosi efekty.

Co do tematu bo sie troszke rozpisalem..
Chcialbym sprobowac fbw ale mialem niemile doswiadczenia wlasnie z tym rodzajem treningu dlatego jakos przyzwyczajony do splita stoje w miejscu. Co do brzucha i przedramion nie cwicze, chociaz jestem strasznie zalany. Bardzo bym byl wdzieczny jak ktos by zerknal i odpowiedzial mi co o tym wgl mysli, co zmienic w treningu, ew. czy jakies suple poleca, niedawno bralem bialko ale to jak w trakcie cardio wpasc na kebaba... Co do diety to raczej byla to dieta rodzinna, gdzie tluszcz leje sie litrami, od jakiegos czasu staram sie uporzadkowac diete ale chcialem przede wszystkim zaczac od poprawnego treningu. Wiem ze temat napisany strasznie chaotycznie ale postaram sie odpowiedziec na wszystkie pytania ew. dorzucic fotki bo na prawde chcialbym cos zmienic w swoim zyciu. Z gory dzieki za odpowiedzi i krytyke ;)

Dzieki Panowie za pomoc. Spróbuje lekko zmodyfikować plan gats-a, bo np. nie mam mozliwosci robic pompek na poreczach czy suwnicy, zrobię go pod siebie i napisze tutaj za jakis miesiąc jak nie zapomne jak mi idzie :) odnosząc się do linka czyli tematu Kenia, dzieki ze mi cos takiego podeslales, kolano mu "drzy" jak u mnie ale widac nie przeszkadza mu to, nie ukrywam ze jest to mega motywacja, ogólnie to chce potraktować nogi priorytetowo tylko zaczne chyba te przysiady z boxem bo musze opanowac technike i przezwyciezyc strach. Odezwe sie tu jeszcze kiedys miejmy nadzieje ze bardziej doswiadczony. Pozdrawiam! ;)

Ja bym nog nie dawal z klata tego samego dnia. Poza tym moim zdaniem za duzo dales cwiczen na male partie.

Dzieki za odpowiedz. Cwicze 3 razy w tygodniu tak wiec co proponujesz w takim razie? Co do malych partii, zle mnie zrozumiales, czasami robie 4 cwiczenia na klate i doloze jedno na tric, czasami po barkach sytuacja wyglada identycznie, raczej skupiam sie na duzych partiach, dodatkowo mam problem z barkami ale wydaje mi sie ze to przez zbyt male obciazenie, gdyz tyl rosnie okej, przod jz troszke slabiej ale z tego co wyczytalem mam problem z rotatorem dlatego biore duzy zapas. Najbardziej zalezy mi na nogach brzuchu i plecach dlatego chcialem uderzyc w ten FBW, moze wrzuce fotke pogladowa to bedzie wieksze rozeznanie, co?

Witam, z góry przepraszam ze "podbijam" temat ale troszke nad tym posiedzialem i doszedlem do wniosku, ze powinienem obrac nastepujacy plan:
PON Klata tric
Wyciskanie prosta
-||- skosna
rozpietki
przenoszenie sztangielki za glowe(?) lezac w poprzek laweczki
tric opcjonalnie:
wyciskanie sztangielki francuskie lub
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia lub
odwrotne pompki lub
wyciskanie w waskim chwycie.
WTOREK NOGI/BRZUCH
Syzyfki
Przysiady w szerokim rozstawie stop
Martwy na prostych
dzien dobry
prostowanie nog w siadzie, z tym ze przywiazuje do stopy obiazenie ze wzgledu na brak sprzetu
lydki
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
DESKA
SRODA BARKI + BICEPS
wyciskanie przed
arnoldki
unoszenie ramiom bokiem w gore ze sztangielkami
-||- w opadzie
podciaganie sztangielek wzdlug tulowia
opcjonalnie unoszenie sztangielek w przod ze sztangielkami w chwycie mlotkowym
biceps opcjonalnie:
uginanie ramion ze sztanga podchwytem albo
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA albo
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO albo
Czasami biceps zaczynalem podciaganiem na drazku podchwytem w waskim chwycie co wg. dobrze wchodzi
PIATEK PLECY/brzuch
podciaganie nachwyt podchwyt
wioslowanie w opadzie
dzien dobry
martwy na prostych
brzuch:
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
DESKA

Chcialbym zaznaczyc zeby zas nie bylo niedopowiedzen ze cwiczenia na triceps,biceps oraz brzuch zamierzam robic opcjonalnie czyli zaleznie od efektu cwiczenia wiekszej partii, tj. jezeli po klacie bede czul ze triceps jest juz dobrze "rozgrzany" zazwyczaj wystarcza jedno cwiczenie, ktore oczywiscie zamierzam zmieniac i korygowac, to tyczy sie rowniez bicepsa, brzuch to inna sprawa, dlatego ze dzis jestem po pierwszym treningu i zalozylem czysto teoretycznie ze powinienem go robic 2x w tygodniu.

Bardzo prosze teraz o korekte, czy lepiej plecy robic klasyczny martwy sumo czy co ewentualnie zmienic, z gory dzieki

A dałbyś jakiś komplet informacji o sobie żeby było łatwiej ocenić i dostosować plan do Ciebie. Ankieta jest w tematach podwieszonych.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 185

Cel treningowy : Obecnie redukcja do przyzwoitej ilosci bf potem czystej jakosci masa

Staż treningowy na siłowni : Pol roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia tj laweczka obciazenie drazek

Dieta : w fazie planowania

Przeciwskazania medyczne : operacja ACL, jakis rok temu

Zażywane suplementy : okolo 2 mies. temu bialko lecz bez diety szkoda hajsu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy nie sprawdzalem, kiedys jakos setka byla ale to dawno temu
przysiad to samo
wyciskanie ostatnio jakos 90

Wrzucam dodatkowo foty zeby byl lepszy poglad, bf jakos w granicach 25 z tego co widze, zawsze mialem rozbieznosc w wynikach to nie sprawdzam. Dodam jeszcze ze ostatni czas jaki cwiczylem skupialem sie NIESTETY na gornej czesci ciala, "pomyslalem"(?) o nogach jakos miesiac temu, zamienilem martwy na proste nogi, to samo dorzucilem dzien dobry i teraz chcialbym sie na powaznie zabrac za tego bociana ;)

Ja bym się nie bawił na Twoim miejscu w rozbudowane plany, w zależności od ilości dnie treningowych fbw albo push pull na podstawowych ćwiczeniach.

Do tego trzeba dopiąć dietę bo bez tego przyzwoity poziom bf jest nieosiągalny. Zejść trochę z wagi i budować podstawy.

O prosze, nawet nie pomyslalem o push pull, dni treningowe 3 badz 4. Dzisiaj zrobilem trening po klatce, jednakze nogi, tak wiec nie odczulem tego za bardzo co bylo wczoraj. Teraz mam dylemat bo nigdy nie cwiczylem systemem 4-dniowym ale mysle ze czas mam to moglbym sprobowac. Mam wielka prosbe, jak by Ci sie chcialo moglbys pomoc ulozyc plan wedle tych cwiczen ktore "juz" wykonywalem? Chodzi mi o np. ile ma byc cwiczen na partie w push-u, watpie ze cala klata triceps i barki, czy to ma byc np. dwa cwiczenia klatka dwa barki czy jak to ma wygladac i jakie cwiczenia najlepiej robic, bo podstawowe mozna roznie zdefiniowac, a kompletnie jestem zielony w tym temacie,a jezeli split to wlasnie jak to ma wygladac bo widze ze jestes ogarniety w tych sprawach :)
Edit: Nigdy nie dotykalem fbw bo split jest poprostu latwiejszy chociaz mniej skuteczny przy ogolnorozwojowce, kiedys robilem fbw ale bardzo chaotycznie i trening zabieral mi okolo 2h przy wysokiej intensywnosci.
Jezeli Ty albo ktos komu sie nudzi i chcialby mi pomoc to bardzo bym prosil o rozpiske np.
FBW
PON Wyciskanie na plaskiej wyciskanie z przed glowy martwy odwrotne pompki i np zginanie na skosnej
SR (...)
PT (...)
Bo kompletnie nie wiem jak atakowac cale cialo na raz ile cwiczen na wieksze partie ile serii najlepiej
A jezeli push pull to bardzo bym byl wdzieczny o identyczna metode



Zmieniony przez - Barteek95 w dniu 2016-07-26 21:47:47

Zmieniony przez - Barteek95 w dniu 2016-07-26 23:00:06

Wejdź sobie w artykuł pierwszy rok treningów i znajdziesz gotowe propozycje planów treningowych push pull. Możesz go wykonywać zarówno w wersji 3 jak i 4 dniowej więc tutaj masz dowolność.

Zmodyfikuj go pod siebie i wrzuć tutaj to zobaczymy co z tego wyjdzie

Wybralem trening trzydniowy z podzialem jak w splicie PUSH/PULL/LEGS, zobaczymy co z tego wyjdzie, duzo tego jest, jedni preferuja trening 6 dni w tygodniu inni 4, raz widze wlaczenie nog i poprostu robienie push/pull/push i odwrotnie. Narazie zaczynam "klasycznie" czyli podzial wraz z nogami, mam nadzieje ze bedzie okej




PON-PUSH:


Klatka piersiowa:

­Wyciskanie sztangi leżąc
­Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
­Rozpiętki na ławce płaskiej

Barki:

­Przenoszenie sztangielek bokiem
­Arnoldki
Military press


Tricepsy:

­wyciskanie sztangielki francuskie
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
odwrotne pompki
wyciskanie w waskim chwycie

PULL:

Plecy:

­wiosłowania sztangą
­podciągania na drążku
martwy ciąg

Bicepsy:

uginanie ramion ze sztanga podchwytem albo
uginanie ramion na lawce skośncej
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano

Przedramiona:

­Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
­Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Barki (tylne aktony)

­Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

LEGS:

Przysiady w szerokim rozstawie stop
Martwy na prostych
dzien dobry
prostowanie nog w siadzie
wspiecia na palce stojac
wspiecia na palce siedzac
unoszenie kolan w leżeniu płasko
skłony w leżeniu płasko
deska

Bardzo proszę o opinie,
oczywiscie triceps i biceps sa napisane opcjonalnie, z tego co wyczytalem wygladac to ma mniej wiecej tak 2/2/1 czyli dwa cw na klate dwa barki i jedno na triceps


Zmieniony przez - Barteek95 w dniu 2016-07-27 17:12:47

Matko Boska Kazańska, kto Ci takie proporcje podał że 2 na klate, bary i jedno na trica? A jak w dniu push robisz same wyciski na barki a w dniu pull high pulle i wznosy to w końcu ile ćwiczeń masz na barki w sumie? Poza tym, co tu oceniać, wypisałeś po prostu sobie ćwiczenia na daną partię, ale chyba nie będziesz tych wszystkich ćwiczeń robił na danym treningu, bo ile Ci serii by wyszło, 50 na każdym treningu? Daj spokój i weź gotowca, bo z kombinowania najgorsze zło świata się bierze.

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html 

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

Przeczytaj, zrozum, wyciągnij wnioski.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-07-27 19:02:50