Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu optymalnego treningu na MASE.
22 lata
184 cm
74 kg
budowa ciała: mezomorficzny
staż z przewami 8 miesięcy, teraz po 1,5 miesięcznej ogólnorozwojówce
oczywiście dieta jest ułożona na mase
ćwiczę na bardzo dobrej siłowni, więc z różnym sprzętem nie ma problemu
suplementacja: białeczko Olimp - System Protein 80 na noc 1 porcja
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
Triceps:
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Wyciskanie "francuskie" dwuącz sztangielki w siadzie 3x12
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
ŚRODA
Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x MAX
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 8, 6
- Unoszenie tułowia z opadu 3x25
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 6
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20
PIĄTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Kaptury:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x12
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 20 12 10 8 6
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12
- Ściąganie kolan w siadzie 3x12
- Wspięcia na palce w siadzie 3x12
Brzuch 6 Weidera
Bardzo proszę o sprawdzenie tego palu i o wszelkie uwagi.
Pozdrawiam