Trening na mase 184 cm 74 kg mezomorfik

Witam

Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu optymalnego treningu na MASE.

22 lata
184 cm
74 kg
budowa ciała: mezomorficzny

staż z przewami 8 miesięcy, teraz po 1,5 miesięcznej ogólnorozwojówce

oczywiście dieta jest ułożona na mase

ćwiczę na bardzo dobrej siłowni, więc z różnym sprzętem nie ma problemu

suplementacja: białeczko Olimp - System Protein 80 na noc 1 porcja

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12

Triceps:
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Wyciskanie "francuskie" dwuącz sztangielki w siadzie 3x12
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10

ŚRODA

Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x MAX
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 8, 6
- Unoszenie tułowia z opadu 3x25

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 6

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20

PIĄTEK

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Kaptury:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x12

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 20 12 10 8 6
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12
- Ściąganie kolan w siadzie 3x12
- Wspięcia na palce w siadzie 3x12

Brzuch 6 Weidera

Bardzo proszę o sprawdzenie tego palu i o wszelkie uwagi.

Pozdrawiam

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,8,6
Nie musisz robic az takiej progresji, wystarczy 1x20 na rozgrzewke małym cieżarem, nastepnie seria typu 12, 10, 10 ,10(8).

Zamiast
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
Daj skos w dół.

......
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Wyciskanie "francuskie" dwuącz sztangielki w siadzie 3x12
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10

dublujesz nie potrzebnie ćwiczenia. A i pompki na poreczach moim zdaniem lepiej robić na sam koniec treningu tricepsów, pompa większa
..
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 8, 6 12,10,10,10
Plecy potrzebują wiecej powtórzeń
...
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 6 ->
12,10,10,8
...
do barków dodaj jeszce jakieś wyciskanie sztangi, moze być na suwnicy.
...
nie ćwicz kapturów szrugsami, był ciekawy art dotyczący tego, a po durgie " - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 " też działa na kaptury
...
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 20 12 10 8 6

Nogi (uda) bardzo lubią dużo powtórzeń, są bardzo dużą partią mieśni, seria 4*12powt

Dlaczego nie FBW? Z takim stazem i po ogolnorozwojowce napewno wyjdzie lepiej niz split. Co do budowy ciala napewno mezo czy raczej ektomorfik?

pozdrawiam

dzięki Jerez za odpowiedz Sog już poleciał:)

FBW jakoś nie jestem przekonany, spróbuje przez 6 tygodni tak poćwiczyć i jak efekty będą niezadawalające to zastanowię się na FBW.

Odnośnie mojej budowy jestem raczej mezo... jestem szeroki w barkach , wąski w tali (takie V powstaje:p), a moja przemiana materii jest średnia, więc chyba to jest mezo...

Zmieniłem już swój plan według zaleceń Jerez. Tylko nie wiem co dać zamiast "Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12" bo na tej siłce nie ma ławeczki do wyciskania sztangi skos w dół.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
-
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Triceps:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12
- Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 3x12
- Pompki na poręczach 3xMAX

ŚRODA

Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x MAX
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 10, 10
- Unoszenie tułowia z opadu 3x25

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 10 8

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20

PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy 3x12
- Wyciskanie sztangielek 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12
- Ściąganie kolan w siadzie 3x12
- Wspięcia na palce w siadzie 3x12

Czy teraz jeszcze coś mam zmienić w moim planie??

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Bartas_poz w dniu 2008-03-09 14:44:35

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
-daj wyciskanie hantli na skosie
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Triceps:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 / podchwytem? nachwytem
- Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 3x12 /ok
- Pompki na poręczach 3xMAX /ok , z obciazeniem lepiej robic okreslona liczbe niz bez obciazenia i max

ŚRODA

Plecy: / dlaczego nie ma MC?
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x MAX / szerokim uchwytem
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 /ok, opcjonalnie mozesz dac sobie tutaj jakies wioslowanie
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 10, 10
- Unoszenie tułowia z opadu 3x25 / tutaj dalbym MC

Biceps: 9 serii na bika wystarczy bo i tak przy plecach swoje poczujesz
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 /3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10 /mlotkowo 3s
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 10 8 /3s

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20 /ok

PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy 3x12 / na suwnicy koniecznie? wolne ciezary i sprzed klatki bedzie good
- Wyciskanie sztangielek 3x12 / jesli masz juz wyciskanie daj tutaj unoszenie ramion bokiem w gore
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 /ok
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 /ok , tutaj przekladaj technika ponad ciezar bo latwo o kontuzje

Nogi: No niby okej ale siady bylyby tutaj bardzo fajne
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12 / 4s siadow
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12
- Ściąganie kolan w siadzie 3x12
Lydki
- Wspięcia na palce w siadzie 3x12

pozdrawiam

pewny jesteś że mezo?

możesz wrzucić fotkę

Mezo bez diety, i od samego patrzenia na ciężary wygląda lepiej niż nie jeden z długim stażem...

Bozia nie dała genetyki więc trzeba zap....

j/w

Iverson napisał:
- daj wyciskanie hantli na skosie -> dublowanie poprzedniego ćwiczenia, zupełnie bez sensu
-/ dlaczego nie ma MC? -> Mc trzeba umiec robić, jak muktoś pokaże to niech wtedy da, narazie neich zwykłe ćwiczenia robi

- wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy 3x12 / na suwnicy koniecznie? wolne ciezary i sprzed klatki bedzie good
Z za głowy jest lepszym cwiczeniem niż sprzed, neich narazie wyrobi sobie ruch zanim wejdize na wolne obciażenia.
- Wyciskanie sztangielek 3x12 / jesli masz juz wyciskanie daj tutaj unoszenie ramion bokiem w gore
Unoszenie jest dobre, rzeczywiscie mógłbyś je dać, ale wyciskanie hantli (piramidka) jest troche innym ćwiczeniem niż zwykłe na suwnicy

Co do tych siadów, lepiej niech ktoś doswiadczony go nauczy, a przy jego wymiarach bym zrezygnował z mc i siadów :)

iverson nie bierz tego do siebie, ja bym tak poprostu zrobił



King:
"Mezo bez diety, i od samego patrzenia na ciężary wygląda lepiej niż nie jeden z długim stażem... " Ja na szczęście jestem mezo wpadajacy lekko w endo :) heheh

Zmieniony przez - Jerez w dniu 2008-03-09 16:24:34

- daj wyciskanie hantli na skosie -> dublowanie poprzedniego ćwiczenia, zupełnie bez sensu
jemu chodziło żeby zamiast innego dać to i nie ma dublowania czyt uważnie.

i ja może jestem mezo ???? bo mi mięśnie rosną ale bez tłuszczu i w wolnym czasie

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-09 19:36:40

same mezo...

już był tu taki jeden, obojczyki mu wystawały ale twierdził że mezo w 100%

bo fatu nie łapał...

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-09 20:31:18

king wysłać ci moją fotke? i udowodnic że jestem mezo?

Zabisko przecież wcześniejsze ćwiczenie było wyciskanie sztangi na skosie w górę, i po tym chciał dać wyciskanie hantelek na skosie w górę
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
- daj wyciskanie hantli na skosie
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10