SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Przykladowe treningi masa/rzezba/regeneracja

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 34154

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18798
Zabieralem sie zeby to wkoncu do kupy juz pare tygodni ale dopiero teraz mialem czas . Trening sa zebrane tylko z sfd i sa ta treningi podawane przez rozne osoby takze moje , troche zmodyfikowane i przerobione . Sa tu propozycje treningu regeneracyjnego , masowego i treningu na rzezbe bez jakichkolwiek dalszych wskazowek chodzi mi o odpoczynek , dodatkowe cwiczenia (aeroby,rozgrzewka itd...) . Moga zawierac bledy bo nie sprawdzalem tego dokladnie po linijce wiec w razie czego prosze o korekty
Treningi dla poczatkujacych i powracajacych do treningow po dluzszej przerwie .

Treningi dla poczatkujacych i powracajacych do treningow po dluzszej przerwie .

Trening ACT
http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Trening WEIDERA
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

PRZYKLADOWE PLANY TRENINGOW REGENERACYJNYJNYCH


3 razy w tygodniu

PON
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15 12 12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15 12 12
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 15 12 12

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12,12,10,
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,12,



SRODA
Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 15 12 12
wyciskanie sztangi zza karku 15 12 12 12
Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15.15,10
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 2x15
2 skrety tulowia ze sztanga /na twisterze 2 x 20



P.I.A.T.E.K
Plecy:
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12
3.Podciaganie na drazku nachwytem/sciaganie linki wyciagu gornegp 14.12.10

Triceps:
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 15.12.10



4 razy w tygodniu

PON
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15 12 12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15 12 12
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 15 12 12
Triceps:
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 15.12.10


WT
Plecy:
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12
3.Podciaganie na drazku nachwytem/sciaganie linki wyciagu gornegp 14.12.10

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12,12,10,
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,12,


CZW
Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 15 12 12
wyciskanie sztangi zza karku 15 12 12
Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10

PIATEK
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15.15,10
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 2x15
2 skrety tulowia ze sztanga /na twisterze 2 x 20


Ten plan ma na zadaniu regeneracje organiuzmu po kazdym cyklu treningowym (sila wytrzmalosc masa) przy jednoczesnym nie przerywaniu treningow . Obciazenia stosowane powinny byc takie ktorymi mozna zrobic 3-4 powtorzenia wiecej .
Czyli jesli jestes w stanie zrobic 15 powtorzen konczysz serie na 12 .
Taki trening powinno sie robic przez 2-3 tygodnie .

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
PLAN "NA MASE"


3 razy w tygodniu


PON
klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)
triceps
(1)
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8


SRODA
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10

wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8


Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15

PIATEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8

---------------
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar




PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar

---------------


.

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 4s x 8
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3

SR
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
3. Wyprosty nóg - 3s x 10
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s


pt
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
2.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 8









----------------------------------------------------
4 razy w tygodniu

PONIEDZIALEK
Klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)
triceps
(1)
Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8


WTOREK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8


CZWARTEK
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10

wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8

PIATEK albo SOBOTA
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15


(1) (2) i dwa oznacza ze sa to dwa plany ktore robi sie co drugi tydzien na zmiane .


-------
i kolejny 4 razy w tygodniu
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 4s x 8
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

Środa:
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
2.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 8


Piątek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
brzuch
5. Spięcia 3s max
6. Brzuch - Unoszenie na poreczach 3s

Sobota:
nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
3. Wyprosty nóg - 3s x 10
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
przedramie
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s


+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++


Teraz co na WYTRZYMALOSC/RZEZBA

3 razy w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12
4.szrugsy 3 serie 20-12

Nogi
1.prostowanie nóg-20,15,12,12
2.przysiady ze sztangą15,15,12,12
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu)
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-20,15,12,12

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 20,15,12,
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 20,15,12

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar




PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-15,12,12
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-15,12,10
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar 15 ruchow

---------------


.

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki skos 4s x 15
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12

SR
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3. Wyprosty nóg - 3s x 20
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s


pt
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122
2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 15,15,12,12
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 15,15,12,12
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 15


------------------------------------

4 razy w tygodniu

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki skos 4s x 15
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12

WT
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122
2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 15,15,12,12
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 15,15,12,12
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 15


CZW Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3. Wyprosty nóg - 3s x 20
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

PT
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15



-------------

PON
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12
4.szrugsy 3 serie 20-12

WT
Nogi
1.prostowanie nóg-20,15,12,12
2.przysiady ze sztangą 20,15,12,12
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-20,15,12,12
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
CZW
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 20,15,12,12
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 20,15,12,12
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-20,15,12,12

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 20,15,12,
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 20,15,12

PT
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-15,12,12
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-15,12,10
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar 15 ruchow



-----------------
6 razy w tyg
robisz ten plan w ten sposob
pn-1
wt-2
sr-3
cz-wolne
pt 1
sob 2
niedz2
pon-przer
wt- -1
....
1
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x15
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 15 15 12
4.szrugsy 3 serie15-12

Nogi
1.prostowanie nóg-20,15,12,
2.przysiady ze sztangą15,15,12,
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

2
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu)
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-20,15,12,12

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 20,15,12,
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 20,15,12

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar

3
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-15,12,12
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-15,12,10
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar 15 ruchow

"Nie mozna mówić o Hitlerze ,że był głupkiem
Głupek nie zdobywa połowy świata" - Moj nauczyciel od historii.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 27546
fajne - podoba mi sie - sog 4U

NIE ZADZIERAC ZE "ZNAWCA" W SZATNI BO WAS WSZYSTKICH POROZBIERAM W TEMPIE EXPRESOWYM......

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 332 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2857
Patriot ale się rozpisałes łap sogacza

"Drina goni koleijny drin a oni siedzieli i pili gin pili gin pili go a razem z nim pili sok"

Fiftararar -|||---------|||-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 9094 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 37391
Mogłeś dac w osobnych odpowiedziach , byłoby czytelniej

...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18798
Nie wiedzialem ze az tyle tego wyjdzie

"Nie mozna mówić o Hitlerze ,że był głupkiem
Głupek nie zdobywa połowy świata" - Moj nauczyciel od historii.

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45068 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
ciekawy post i napewno przyda sie on wielu osobom faktem jest ze troche malo przejrzyste
lord czytalem ostatnio twojego posta z treningami nie mogliscie tego jakos razem zrobic?

Zycie jak lina, kończy się to co się zaczyna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2063 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 58051
Pożyteczne: SOG
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18798
TU JEST LINK DO TEGO WSZYSTKIEGO ZROBIONEGO html na stronce
http://strony.wp.pl/wp/patriot1234/index.htm
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"Nie mozna mówić o Hitlerze ,że był głupkiem
Głupek nie zdobywa połowy świata" - Moj nauczyciel od historii.

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45068 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
takie male pytanko dotyczace treningu na mase. Co oznaczaja cyfry w nawiasach ??

Before you see the light you must die !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45068 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
oj sory juz sie doczytalem :)


Before you see the light you must die !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18798
Nie mozliwe zebym nie zrobil bledow


"Nie mozna mówić o Hitlerze ,że był głupkiem
Głupek nie zdobywa połowy świata" - Moj nauczyciel od historii.

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Muzyka, czy to wazny element treningu...

Następny temat

płaska klata