SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rzeźba - przykładowe treningi

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22460

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49857 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Widizałem podobny temat tylko na mase więc zróbmy na rzeźbę. Wpinajcie tu poprawione plany na rzeźbę.

Kształtowanie definicji mięśni (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łączonych z większą lub mniejszą intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej definicji mięśni bez większych strat masy mięśniowej.

Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bieżnia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tętnie 140. Ćwiczenia te można wykonywać przed lub po zasadniczym treningu w zależności od upodobań.

Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową, po czym następuje przerwa wypoczynkowa trwająca około 2 minut. Seria łączona jak i "seria wewnątrz serii" kończona jest z zapasem na 3 do 6 powtórzeń.

Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 2x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 2x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 2x20
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 3x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 3 serie zestawu!)


CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA DEFINICJI MIĘŚNI Tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 - 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczeń w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do mięśni

Tempo ćwiczeń: szybkie szybkie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobiałkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.

Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.

Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
Po rozpoczęciu ruchu z pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć ani podrzutów ciężaru, ale prowadzić ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślany, utrzymując mięsień przez cały czas w "napięciu".

Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.

Zasada pompowania krwi do mięśni
Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne "płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczanie większych ilości składników odżywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrostu. Zasadę stosuje się ćwicząc jedną grupę mięśniową w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wiąże się z ciągłym i intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.

Ilośc powtórzeń każdy dobierze sobie sam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 6083 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 33055
Juz gdzies to czytałem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49857 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Możliwe to jest kopiowany plan a nie układany. Bynajmnien nic tu nie ukrywam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 350
a co powiecie na to? (lekka modyfikacja powyzszego planu)

Poniedziałek

Plecy

-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max

Wtorek



Czwartek

Plecy

-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max

Piątek

Plecy

-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max

+ aeroby 3-4 razy w tygodniu

brzuch - 6 weidera
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 3517 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 21015
Ja to widze 1 raz. Fajne, przyda mi sie moze za jakiś rok, ale SOG'a juz teraz daje

sra ta ta ta ta...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 350
maly upload :D

a co powiecie na to? (lekka modyfikacja powyzszego planu)

Poniedziałek

Plecy

-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max

Wtorek

Klata

-wyciskanie sztangi na l. skosnej glowa w gore
-wyciskanie sztangielek na l. poziomej z supinacja nadgarstka
-rozpietki na l. skosnej glowa w gore
-przenoszenie sztangielki

Triceps

-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
-Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15

Uda

-Przysiady ze sztanga
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15


Czwartek

Plecy

-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15

Łydki

-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max

Piątek

Klata

-wyciskanie sztangi na l. skosnej glowa w gore
-wyciskanie sztangielek na l. poziomej z supinacja nadgarstka
-rozpietki na l. skosnej glowa w gore
-przenoszenie sztangielki

Triceps

-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
-Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15

Uda

-Przysiady ze sztanga
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15





>>>+ aeroby 3-4 razy w tygodniu brzuch - 6 weidera<<<
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49857 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
mi się podoba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1930
po pierwsze aeroaby zawsze wykonujemy po treningu siłowym , bo jesli wykonywalbys aeroby od razu przed treningiem to mysle ze niestarczyloby ci sily nawet na 10 minut dzwigania ciężarow ,a tetno maksymalne to 160 a nie jak pisales 140 . Njalepiej miescic sie w granicy pomiedzy 120-160 dla 20 latka.Aeroby mozna tez wykonywac rano przed sniadaniem ale trening silowy w tym wypadku powinien przypadac na godziny popoludniowe kiedy uzupelnimy glikogen.

----------
----------
----------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49857 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
ja wykonuje przed i po i mam jeszcze siłę na pracę jak ćwiczyć to ćwiczyća nie bawić się
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1930
Cwiczyc mozna zawsze nawet 24 godziny na dobe ale mysle ze nam chodzi o to zeby ladnie zbudowac swoje cialo a nie o to czy ktos da rade wykonywac aeroby przez 60 minut czy tez przez 120 minut. Wiecej nigdy nie znaczy lepiej. Trzeba dobrze rozplanowac to co sie robi bo jeli nie to efekty beda mizerne ale tylko i wylacznie moje zdanie , niech kazdy sobie cwiczyc tak jak mu to odpowiada
Pozdrawiam
:)

----------
----------
----------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49857 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Zgadzam się każdy ćwiczy jak lubi. Ja mma trochę tkanki tłuszczowej i aby ja zgubić w dni treningowe wykonuje areoby 15 min a w pozostałe po 30 min. Wydać się może, że to mało, ale ćwiczę przeważnie około 60 min. czasami dłużej więc myślę, ż emi wystarczy. Moim zdaniem najważniesza jest dieta i konsekwencja w działaniu. Robić wszystko systematycznie a nie dziś mi się niechce więc zrobie to jutro. Pozdrawiam wszystkich przy okazji.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocencie trening

Następny temat

Klatka

Shaker