[art] FBW- Full Body Workout by georgu

ostatnio ćwiczylem fbw ale nie bylo przyrostów siły
co powiecie na taki plan?
wyciskanie na płaskiej 3 serie 12/10/8
wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie 10/8
unoszenie sztangi na stojąco 2 serie 12/10
przysiady 2 serie 12/10
dipsy max

Czy mógłby ktoś zaproponować plan mało obciążający kręgosłup ? tzn bez MC, wiosłowania, przysiadów(?) itp.

kamil kolejnoscv nie najlepsza...

kamykator ciezko z czyms takim zeby to dobre bylo... A w czym problem jest, ze nie chcesz obciazac kregoslupa?

zdr.

Jak powinien wyglądać trening tego typu nastawiony na redukcję ?

Witam!

Wysyłam swój plan, który stosuję od tygodnia:

A
Nogi:
- Przysiad 3s.
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- przyciąganie linki wyciągu górnego zza karku 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3s
- Szrugsy 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie hantlami 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki na poreczach

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s


Kilka pytań:
czy nie powinno być więcej ćwiczeń na biceps i triceps, bo nie czuje mocnego zmęczenia mięśnia, ale może tak ma być bo to małe partie a są ćwiczone 3 razy w tygodniu

wyciskanie sztangi na barki- bez różnicy czy z klatki czy zza karku?

ile stosować powtórzeń w serii? robię po 8 a w martwym ciągu 10 powtórzeń, nie wiem czy jest to poprawnie

Z góry dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam

ktos jest w stanie poprawic ten plan, ew. jakos ocenic??

1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie na pochyłej 12,10,8
3. rozpietki 12,10,8
4. wzniosy barków „szrugsy” 12,12,8
5. wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
6. uginanie rąk na modlitewniku 12,10,8,6
7. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8
8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8
9. przysiady ze sztangą 12,10,8,6

ułozyłem samemu plan FBW co w nim byłoby do poprawy?

Moze byc taka rozpiska ? Lubie cięższy trening.
Wiek: 16
Wzrost: 172
Waga: 61
ZESTAW A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- Unoszenie sztangi pod brode 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s

ZESTAW B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
- Rozpiętki ze sztangielkami płaski 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

WItam! Ułożyłem sobie FBW cały czas wcześniej jechałem na splintach trenuje SW 3x w tygodniu pn,śr,pt.Jem z głową staram się dostarczać węgli ( 300-400g dziennie ) i białka (100-160) tłuszcze same idą ( ale nie bez pojęcia :) ).Teraz tak odżywek nie będę żadnych brał tyko carbo. Planuję ję używać 40g 30 min przed SW 40g po SW ( oczywiście jeszcze do tego pełnowartościowe posiłki ) Niewiem czy nie przeładowałem tego FBW ale myślę że bedzie OK.Planuję robić tak wt-A czw-wolne sob-B nie-WOLNE czy może wt A czw B sob A ( potem wt B itp. ) Czy lepiej 2 dni w tygodniu ? Co wy na ten plan ? Bardziej stawiam na siłe ale do treningów kicka też się przykładam.Nogi raz w tygoniu lepiej raz niż wcale ;)

DANE:
Wiek:17
Staż na siłce:2 lata
Cel:MASA

A
Klata
Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8
Rozpiętki 3x12
Bary
Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Triceps
Francuz ze sztangielką siedząc 12/12/12
Plecy
Podciąganie się na drążku 4x max ( nie wykonam więcej niż 6 powtórzeń )
Wiosłowanie sztangielką 2x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 ( co 2-3 tygodnie szalona ósemka na bicepsy )
Przedramię
Podchwyt i nachwyt ze sztangą siedząc 3x 12


B
Klata
Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12
Bary
Bokiem w górę ze sztangielkami 2x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Triceps
Wyciskanie wąsko 3x12
Pompki w podporze tyłem 2x12
Nogi
Przysiady 3x max
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
Uginanie nóg w leżeniu ( na brzuchu ) 3x12
Łydki
Wspięcia na palce 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/10
Kaptury
Szrugsy ze sztangą 3x12
Brzuch
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 3x25
Klasyczne brzuszki 3x20


Pozdrawiam,
Uneks

PS. Prosze nie patrzeć na ilość postów ponieważ ja dużo czytałem ale nie widziałem sensu rejestrować się :)


Zmieniony przez - Uneks w dniu 2008-11-11 10:52:13

Uneks - plan do śmieci ...