[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Twoja odpowiedz dużo mi rozjaśniła, ale jeżeli moge prosić o przykład to poproszę - to wyeliminuje wszystkie moje (i być może przyszłych innych użytkowników) wątpliwości w metodzie "15-10-5".

Dla prostego liczenia tylko trening A skok co 5 kg

Max 15 – 100 kg
Max 10 – 115 kg
Max 5 – 130 kg
T1: 15x75 kg, T2: 15x80 kg T3: 15x85 kg, T4: 15x90 kg, T5: 15x95 kg T6: 15x100 kg.
T7: 10x90 kg, T8: 10x95 kg, T9: 10x100 kg, T10: 10x105 kg, T11: 10x110 kg, T12: 10x115 kg...

Analogicznie z piątkami.

Mam nadzieję, że rozjaśniłem a nie zaciemniłem

Mam pytanie czy jeśli chciałbym ćwiczyć metoda 15-10-5 to czy może to wyglądać tak jak poniżej ?
Jeśli macie lepsze propozycje to proszę o pomoc.

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Poniedziałek:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x15
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x15
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15
- Podciąganie na drążku 2x15
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x15
- Uginanie nóg w leżeniu 2x15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x15

Środa:
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
- Military press 2x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x10
- Unoszenie z opadu 2x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10

Piątek:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x5
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x5
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x5
Plecy:
- Martwy ciąg 2x5
- Podciąganie na drążku 2x5
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x5
- Uginanie nóg w leżeniu 2x5
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x5


Zmieniony przez - MOBBYN w dniu 2016-05-07 23:55:09

Chciałbym zacząć robić FBW w domu 3 razy w tyg. Posiadam tylko gryf prosty, prostą laweczke, hantle i obciążenia do 42kg. Waga 67, wzrost 176cm. Cel to zdobycie masy. Jak mogę zastąpić ćwiczenia z pierwszej strony (podciaganie na drazku - plecy, prostowanie nóg w siadzie -nogi, prostowanie ramion na wyciągu - triceps, uginanie nóg w lezeniu - nogi, pompki na poreczach - triceps)?

Witam,

Mam pytanie odnosnie sekwencji w jakiejs wykonywac cwiczenia, ilosci powtorzen i serii podczas treningu typu full body workout.

Przykladowy trening z postu georgu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Wg powyzszego planu, zaczynamy od wyciskania hantli na skosie, wykonujemy 3 serie po 12-15 powtorzen, potem przechodzimy do wyciskania hantli, wykonujemy 2 serie po 12-15 powtorzen.. i tak kolejne cwiczenia.

Wg pozwyzszego planu wykonujemy tylko jeden pelny obwod czy mozna zrobic dwa? czy mozna pierwszy obwod traktowac jako rozgrzewkowy a drugi juz z docelowym obciazeniem?

Ale to nie są obwody tylko trening stacjonarny.

Wykonujesz wszystkie serie wyciskania, po czym dopiero przechodzisz do następnego ćwiczenia.

Czyli caly trening sklada sie tylko z jednego 'obwodu'?

Cześć, mam pytanie odnośnie dodania ćwiczeń do FBW. Ćwiczyłem przez pierwsze 3-4 miesiące (moje początki z siłownią) na maszynach, miesiąc temu zacząłem ćwiczyć tylko na wolnych ciężarach. Na początku oczywiście były problemy ze stabilizacją, bolące/drętwiejące ręce itd, ale teraz już jest ok.

Ćwiczę 2-3 razy w tygodniu planem:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x12
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 3x12
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2x12
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 212
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2x12

Chciałbym dodać martwy ciąg oraz zmienić uginanie ramion na modlitewniku na zwykłe stojąc.
Pytanie mam kiedy robić martwy (między którymi ćwiczeniami) i ile serii oraz czy zmienić/dodać coś jeszcze? Może robić sobie na przemian wyciskanie sztangi na skośnej/poziomej?

@edit
do tego robię dwa ćwiczenia na brzuch, jedno na maszynie z obciążeniem 4x12 i drugie unoszenie nóg 4x12.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-01-24 15:04:23

Martwy robiłbym zamiennie z wiosłowaniem,. bo na każdej sesji to może byc zbyt duże obciążenie dla dolnego odcinka pleców.

Wstaw między plecy a nogi wyciskanie na klatkę.

Z tą zmianą to ciężko, bo jak robię przysiady to zajmuję stojak, odejdę na wyciskanie to już będę miał zajęty :/ Ale z tym zamiennym ćwiczeniem martwego i przysiadów też słyszałem i nawet myślałem żeby z tego względu ułożyć podobny plan B.