Klatka + triceps + brzuch
Środa:
Plecy + biceps
Piątek:
Barki + kaptury + brzuch
Niedziela:
Nogi + przedramie + brzuch
Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9
- Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym
- Zginanie ramion z hantlami supinacja 3x15
(daje 3 serie a nie po 5 żeby nie przesadzać a urozmaicić ćwiczenia)
Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 25
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 25
- Ściskacze 3x max
Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc 4x 15
- Francuskie leżąc 4x 15
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x15
- Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 12-15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 15
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (zmiana chwytu: szeroki/wąski)
- Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym 12/10/8/8
- Rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangi przed siebie 4x 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x 15
Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15
- Szrugsy 4x12
- Częściowo siłowy podrzut
Co myślicie o tym treningu? Przed chwilą skończyłem rozpisywać. I teraz mam pytanie, czy dało by sie to zwinąć do 3 dni ale tak żebym nie musiał robić 4 parti jednego dnia? Bo nie chce zaniedbywać niczego ale nie potrafie tego zwinąc do 3 dni aby pasowało (te barki i kaptury bym wrzucił do pleców ale za dużo ćwiczeń wyjdzie wtedy). Pozdro i dzięki