9rzesiek
Cześć,
Jestem Grzesiek. Mam 17 lat, 183 cm wzrostu, 71 kg
Wraz z kumplem zaczęliśmy chodzić na siłownię w sierpniu tego roku. Pewnie sb "świeżak", "dzieciak", itd.
Jakiś rok temu trenowałem przez 3/4 miesiące na siłowni 3 razy w tyg (pon, śr, pt), ale był to tylko i wyłącznie trening ogólno-rozwojowy, czyli g****, ale od 7 roku życia trenowałem Karate Kyokushin :D Przerwałem bo osiągnąłem wszystko co chciałem i teraz chce dalej podąrzać za swoimi marzeniami
Przez rok nic nie robiłem. Tylko lenistwo i jedzenie wszystkiego co popadnie. Uzanałem "koniec op*****lania się" namówiłem kolegę i już tak ćwiczymy 2 miesiące :)
Aktualnie prowadzę trening na masę :)
1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie – 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
Tricepsy:
uginanie ramion sztangą łamaną leżąc do czoła – 4 serie po 14,12, 10 i 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona ŚRODA
Plecy:
podciąganie się na drążku szerokim chwytem – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Przedramiona:
zwijanie i rozwijanie (nwm jak się nazywa to)
3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki PIĄTEK
Barki:
unoszenie hantli w górę – 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
Uda:
prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 14,12 i 10 powtórzeń
Z dietą trochę słabo :/ w sql jem jakiś dość średni obiad o godz 12
około 9/10 2/3 kanapki ale to różnie z tym bywa :(
11 - serek wiejski
po sql (godz 17) obiad domowy - dobry kawał kurczaka i ryż (zamówienie u mamy :) )
kolacja godz 20 a czasami nawet bez kolacji - kanapki czasami twaróg
w dni treningowe przed i po treningu CFM Gainer 10 Vitalmax (40g)
Pytanie teraz do was !
Czy jest do dobry trening dla takiej osoby jak ja ?
Branie gainera kiedy i o której ?
Ile czasu rb ten trening a potem przejść na robienie rzeźby ?
Jaką wagę powinienem osiągnąć ? (przez 2 miesiące pożądnego jedzenia przytyłam około 2kg)
Jestem Grzesiek. Mam 17 lat, 183 cm wzrostu, 71 kg
Wraz z kumplem zaczęliśmy chodzić na siłownię w sierpniu tego roku. Pewnie sb "świeżak", "dzieciak", itd.
Jakiś rok temu trenowałem przez 3/4 miesiące na siłowni 3 razy w tyg (pon, śr, pt), ale był to tylko i wyłącznie trening ogólno-rozwojowy, czyli g****, ale od 7 roku życia trenowałem Karate Kyokushin :D Przerwałem bo osiągnąłem wszystko co chciałem i teraz chce dalej podąrzać za swoimi marzeniami
Przez rok nic nie robiłem. Tylko lenistwo i jedzenie wszystkiego co popadnie. Uzanałem "koniec op*****lania się" namówiłem kolegę i już tak ćwiczymy 2 miesiące :)
Aktualnie prowadzę trening na masę :)
1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie – 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
Tricepsy:
uginanie ramion sztangą łamaną leżąc do czoła – 4 serie po 14,12, 10 i 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona ŚRODA
Plecy:
podciąganie się na drążku szerokim chwytem – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Przedramiona:
zwijanie i rozwijanie (nwm jak się nazywa to)
3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki PIĄTEK
Barki:
unoszenie hantli w górę – 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
Uda:
prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 14,12 i 10 powtórzeń
Z dietą trochę słabo :/ w sql jem jakiś dość średni obiad o godz 12
około 9/10 2/3 kanapki ale to różnie z tym bywa :(
11 - serek wiejski
po sql (godz 17) obiad domowy - dobry kawał kurczaka i ryż (zamówienie u mamy :) )
kolacja godz 20 a czasami nawet bez kolacji - kanapki czasami twaróg
w dni treningowe przed i po treningu CFM Gainer 10 Vitalmax (40g)
Pytanie teraz do was !
Czy jest do dobry trening dla takiej osoby jak ja ?
Branie gainera kiedy i o której ?
Ile czasu rb ten trening a potem przejść na robienie rzeźby ?
Jaką wagę powinienem osiągnąć ? (przez 2 miesiące pożądnego jedzenia przytyłam około 2kg)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
