plan własny PRIORYTET RAMIONA - proszę o radę.

witam państwa :) zaczynam ten temat z chęcią przedstawienia swojego obecnego planu, streszczenia moich doświadczeń z siłownią i prośbą o rady...
A więc, przygodę z ciężarami zacząłem 3 lata temu, i to był start bez przygotowania, od razu porwałem się split... szczerze treningi nie były zawsze regularne i dokładne, trenowałem w miare możliwości sprzętowych i czasowych.
za dokładny trening wziąłem się jakieś 2 lata temu ale i ten był z niekontrolowanymi przerwami na które niestety nie mogłem mieć wpływu.
Zaznaczam że nigdy nie korzystałem z diety, również kwestia odżywiania się pozostawiała wiele do życzenia (nieregularne, chaotyczne, niezdrowe - jadłem jak byłem głodny) stąd też pewnie kiepskie wyniki - niewielkie ale własne :) (zawsze byłem szczupły a otyłość jest mi obca) a wiec teraz troche o tym...

wiek: 20 lat
staż(konkretny): 2 lata
waga: 70 kg
wzrost: 178 cm
OBWODY
klatka: 104 cm
biceps: 34 cm
pas: 82 cm
udo: 50 cm
łydka: 36 cm
(tak ogólnie żebyście mieli wyobrażenie o sylwetce - niestety nie mam możliwości wrzucenia fotek)

partie mięśniowe w planach dobierałem tradycyjnie: klatka+triceps, plecy+biceps, barki+przedramiona, ngi (plany oczywiście z różnymi modyfikacjami)

a tak wyglądał mój ostatni plan:

PONIEDZIAŁEK I ŚRODA treningi muay thai (bita godzina ostrego treningu)

WTOREK. plecy
4x10 wiosłowanie - skos (w opadzie tułowia do 45 stopni)- nachwyt szeroki
4x10 wiosłowanie - poziomo ( w opadzie 0 stopni) podchwyt na szer. barków
4x10 wiosłowanie sztangielką
4x10 odwrotność rozpiętek (nie wiem jak to sie nazywa)
4x10 martwy ciąg
biceps
4x8 uginanie ramion ze sztangą (chwyt na szer. barków)
4x8 uginanie ramion ze sztangą łamaną (chwyt młotkowy)
4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
podciąganie opcjonalnie na dobicie :)

CZWARTEK klatka (priorytet na górną część)
4x8 wyciskanie sztangi skos (45 stopni)
4x8 wyciskanie sztangielek skos (45 stopni)
4x8 rozpiętki skos (45 stopni)
4x8 wyciskanie sztangi płaska
triceps
4x8 wyciskanie francuskie nachwyt
4x8 wyciskanie francuskie podchwyt
4x8 wyciskanie francuskie zza głowy stojąc sztangą łamaną (młotkowy)
4x8 wyciskanie francuskie zza głowy sztangielką jednoręcz

PIĄTEK barki
4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 arnoldki
4x10 unoszenie sztangielek przodem do pionu
4x10 unoszenie sztangielek bokiem do pionu
4x10 unoszenie sztangielek bokiem do poziomu (rotacja łokcia ku górze)
5x10 szrugsy
przedramiona
5x10 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
5x10 uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
gripmaster na dobicie

SOBOTA nogi
5x10 przysiad wąski
5x10 prasa wyprosty
5x10 prasa ugięcia
5x15 wspięcia na palce na jednej nodze (na zmiane)
5x15 wspięcia na palce na obydwu nogach jednocześnie
skakanka na dobicie

TAK WYGLĄDAŁ MÓJ POPRZEDNI PLAN - odstępy między seriami: 1,5 min - 2 min


A TERAZ SEDNO SPRAWY - oto mój obecny plan i obawy z nim związane:
ze wzlędu na wakacje nie uczęszczam na muay thai, po poprzednim planie miałem dobre 3 tygodnie przerwy...
obecny plan: BUDOWA MASY RAMION

PONIEDZIAŁEK klatka (cel: zabudowa wewnętrznej i górnej części klatki)
4x10 wycisk sztangi skos (45 stopni szeroki chwyt)
4x10 wycisk sztangi skos (45 stopni wąski chwyt)
4x10 wycisk sztangi skos dolny (szeroki chwyt)
4x10 rozpiętki płaska
biceps
4x8 uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt)
4x8 uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

WTOREK plecy (cel: zabudowa górnej części pleców)
4x10 wiosłowanie sztangą skos (w opadzie 45 stopni, nachwyt szeroki)
4x10 wiosłowanie sztangą poziomo (w opadzie 0 stopni, podchwyt wąski)
4x10 wiosłowanie sztangielką skos( w opadzie 45 stopni)
4x10 odwrotność rozpiętek skos (w opadzie 45 stopni, rotacja łokcia ku górze)
4x10 matrwy ciąg
triceps
4x8 wyciskanie francuskie nachwyt
4x8 wyciskanie francuskie podchwyt
4x8 wyprosty ramienia w opadzie tułowia

ŚR wolne

CZWARTEK barki
4x10 wycisk sztangi zza głowy (szeroki chwyt)
4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 noszenie sztangielek przodem do pionu
4x10 unoszenie sztangielek bokiem do poziomu (rotacja łokcia ku górze)
4x10 unoszenie ramion tyłem
5x10 szrugsy
przedramiona
5x10 uginanie nadgarstków podchwyt
5x10 uginanie nadgarstków nachwyt
4x8 uginanie młotkowe nadgarstków (obie strony)

PIĄTEK triceps
4x8 wyciskanie francuskie sztangi nachwyt
4x8 wyciskanie francuskie sztangi podchwyt
4x8 wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz
4x8 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz od klatki (nachwyt)
biceps
4x8 uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt)
4x8 uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

TO MÓJ OBECNY PLAN, a teraz pytania: czy to nie doprowadzi do przetrenowania? duża ilość ćwiczeń jak na partię ale to dlatego ze po 3 ćwiczeniach nie czuje za bardzo tego treningu, wiec zawsze dawałem więcej, ale ramiona 2 razy na tydzień? co o tym myślicie? mija pierwszy tydzień treningu i nie czuje specjalnie ze miałbym sie przetrenować ale wolę usłyszeć radę ekspertów, przyznaje ze po barkach czuje sie nieźle wyczerpany następnego dnia ale mija to :)
i jeszcze jedno pytanie: czy fakt ze przy treningu np klatki i tricepsa (miałem tak w poprzednim planie) w połowie spada pompa świadczy o przetrenowaniu? chodzi mi o to ze jak robiłem klatke i triceps juz troche podziałał, a potem dawałem ćwiczenia na triceps, to przy trzecim już spadała pompa w tricepsie, tak jakby wracał do mniejszych rozmiarów i przez kolejne 4 serie nastepnego ćwiczenia nie pompował się, był taki jak na początku treningu, czy to może świadczyć o przetrenowaniu czy może to normalny efekt nie mający większych konsekwencji?

Nie jestem znawcą, więc nie ocenię Ci treningu ramion, ale mam małą radę - jeżeli po 3 latach treningu masz 50cm w udach i 36 w łydce to coś jest chyba nie tak - ja ćwiczę 5 miesięcy, z przerwami i mam tyle samo, a z dietą nie jest rewelacyjnie ;/

Od początku
1. Tak, trening jest przeładowany i doprowadzi do przetrenowania.
2. Ramiona 2x na tydzień da się ale nie z max intensywnością. Zrób jeden lekki i jeden ciężki trening ramion.
3. Spadek pompy nie świadczy o przetrenowaniu.

Trening trzeba od podstaw poprawić bo tak do niczego konkretnego nie dojdziesz. Pilnuj odstępów między seriami, odpowiedniego tempa ruchów, techniki i odpowiedniego doboru ciężarów i nie będziesz potrzebował aż tylu serii.

Nie do końca jesteś taki szczupły. 82cm w pasie przy 178 i 70kg wagi to wcale nie tak malutko.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-09 22:48:22

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-09 22:48:56

wiesz whiten, zazwyczaj dawałem tyle ćwiczeń i dawałem rade, masz na myśli przeładowany ogólnie? uważąm że organizm mam dosyć wytrzymały...
na początku tygodnia daje lekki trening ramion bardziej na utrzymanie rezultatów, a właściwy trening ramion jest dopiero w piątek i jest ostrzejszy, strasznie chudy nie jetem :) ale organizm mam taki że nie ważne co bym jadł to i tak nie przytyję, planuje ułożyć do tego dietę ale nie wiem czy uda mi się jej dotrzymać (praca itp.) w każdym razie spróbuję...

dolce - do nóg nigdy specjalnie się nie przykładałem, a zaczynałem od bardzo słabych pomiarów, 2 lata temu w bicu miałem 30 cm, reszty nie pamietam ale co nieco przybyło, między czasie próbowałem treningu siłowego, sprawnościowego itd, tak wiec mój staż opiera się w większości na eksperymentowaniu i badaniu własnego organizmu metodą prób i błędów... dodam że moim celem nie jest ogromna masa, cenie sobie smukłą i silną sylwetkę, więcej jak 40 cm w bicu mnie nie interesuje :)

40 to mój ideał i właśnie na ramionach chciałbym się skupić a dałem 2x w tygodniu bo czuje ze mam lekki zastój a chce to do przodu ruszyć, ćwiczenia dobierałem tak żeby trenować z maksymalną efektywnością mięśnie pod różnymi kontami i jak największą ich liczbę, na pewno przetrenowanie jest gwarantowane?

CAŁY trening jest przeładowany. Np same wiosła na plecy, nic konkretnego na najszerszy. 3 wyciskania na klatkę to też sporo. Do tego stała ilość powtórzeń. Ja mam właśnie koło 40 w ramionach i też sporą wytrzymałość z innych sportów. Robiłem priorytet na tric gdzie po klatce robiłem 2 lekkie ćwiczenia łącznie 6 serii ogólnie z zapasem i potem po barkach 3 ćwiczenia łącznie 9 serii i skok był spory. Więcej nie znaczy lepiej. Dodam, że ważę 80 przy 180 a w pasie 78. Za biceps zawsze wystarczało mi łącznie 7 serii do dobrego wzrostu. Co z tego, że dam radę zrobić więcej, jak później efekt będzie gorszy.

Tak jak napisałem zrób sobie w pierwszych 2 ćwiczeniach progresję i zmniejszaj liczbę powtórzeń. Odejmij i pozmieniaj ćwiczenia, a progres będzie.

"organizm mam taki że nie ważne co bym jadł to i tak nie przytyję" - tak Ci się tylko wydaje, najwyraźniej nigdy nie miałeś porządnej diety.

Może zastój masz z przeładowania treningu ramion.

Jak chcesz pod różnymi kątami to proszę np. triceps:
1 pompki na poręczach 4s
2 wyciskanie francuskie sztangi 3s
3 pompki w podporze tyłem 3s
To tylko jedna z możliwości

Albo plecy
1. Martwy ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku za kark 4s
3. Podciąganie sztangi do klatki 4s
4. Podciąganie na drążku podchwytem wąski 3s
5. Wiosłowanie sztangielką 3s
6. Odwrotne rozpiętki 4s
Choć na plecy to troszkę za dużo, jeśli górę chcesz zabudować bez podciągania wąsko i będzie ok.

Co do nóg to nie da się dobrze ćwiczyć nie przykładając do nóg. W nogach tkwi największy potencjał. Ćwiczysz zginacze na ramieniu, zapomniałeś o analogicznych mięśniach na udzie a są o wiele wiele większe nawet nie ćwiczone.

Reasumując:
1. Zmień ćwiczenia na bardziej zróżnicowane
2. Zmniejsz racjonalnie ilość serii szczególnie na małe partie
3. Zmień ilość powtórzeń.
4. Dobierz dietę (daj to na pierwsze miejsce )
5. Trenuj całe ciało i nie zapominaj o mięśniach nóg.

Jak zaczynałem miałem i na klatkę wyciskałem 27.5 kg w serii 4x6

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-10 12:49:00

hmm chyba masz rację :) dużo tego a skoro nieszło jak dawałem dużo to pozmniejszam co nieco, ale klatke zostawie sobie jak jest, najwyżej jedno zmienie na sztangielki, chce zobaczyć jaki będzie efekt, plecy zawsze dawałem podobnie i musze skromnie przyznać ze są niezłe :) ale największy skok miałem po siłowym na plecach :) pewnie po wakacjach powtórzę siłowy, a co myślicie o połączeniu treningu siłowego z masowym? tzn. korpus ćwiczyć siłowo albo przynajmniej wplatać elementy siłowe a ramiona i barki typowo na masę bez większego przeładowania? trzymało by się to kupy?

a jak tam z tą dietą- inaczej bowiem szkoda wysilku w sprawdzanie -planu treningowego?

zresztą widać to jaskrawo- szczególnie gdy patrzy się na obwod twoich ud...

tu masz link;
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
do odpowiedniego działu- zrób coś z tym[tam] a nastepnie wroc tutaj to plan[treningu] zostanie dokończony

1 rzecz ktora mi sie rzucila w oczy wszystko robisz po 8 i 10 powtorzen ... jestem ciekaw jak dobierasz ciężar, tak czy inaczej to jezeli tak robisz to co 2 tyogodnie moim zdaniem dobrze by bylo zrobic kilka serii na partie z odmienna iloscia powtorzen np jak robisz klatke to na plaskiej zrob jedna serie 16powtorzen i na gore tez albo 2-3powtorzenia i dalej swoj program.
Trening proponuje zmienic. Układając go źle myślisz. Myślisz plecy, na plecy dobre jest wiosło to ładuje praktycznie tylko wioslo, klata ma klate dobre wyciskanie to same wyciskania, a pomysl klatka, klatka to gora, dół, bok klatki i jej srodek to walne skos dodatki sztanga, dół dla odmiany zrobie hantlami, siedziałem na ławeczce ide na porecze zrobie pompki, został mi srodek to smigam robic brame albo rozpietki. Plecy tak samo plecy to nie całość tylko czworoboczny, najszerszy obłe itd. mysl jakie cwiczenie angazuje ktory miesien i skomponuj z nich trening na plecy i tak z kazdą partią ;)

apokalipsa - diatę postaram się ułożyć a przynajmniej za wszelką cenę pilnować odpowiedniego odżywiania, z dietą może być problem bo niedługo ruszam na budowę a tam nie będę miał czasu na 5 specjalnie przygotowanych posiłków, choć pewnie coś będzie dało się w tej sprawie zrobić :)

sernick89 na plecy wiosła ponieważ nie mam zbyt wielkiego wyboru, ale faktycznie mogę wplatać podciąganie się, podobnie z klatką, dysponuję sztangą, sztangielkami, ławką regulowaną + prasa, drążek da się skombinować, oczywiście obciążenie w wystarczającej ilości ale powoli zaczyna brakować więc będę musiał dokupić...

whiten - wiosłowanie działa na najszerszy grzbietu ale zgadzam się podciąganie będzie dobrą opcją na ten mięsień

heh poprawiłem plan, wziąłem pod uwagę wasze sugestie i dziękuję za nie :)
a oto plan wraz z poszczególnymi uwagami:

Plan jest nadal z priorytetem na ramiona, szczególnie zależy mi na masie tricepsa
PONIEDZIAŁEK
klatka, cel: zabudowa górnej i wewnętrznej części, podkreślenie dolnej krawędzi klatki
1. progresja 12 10 8 8 - wycisk sztangi skos górny - szeroki chwyt
2. 4x10 wycisk sztangielek skos górny
3. 4x8 wycisk sztangi skos dolny - szeroki chwyt
4. 4x10 rozpiętki płaska
biceps
1. 3x8 uginanie ramion ze sztangą - wąski chwyt
2. 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja nadgarstka
3. 3x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

WTOREK
plecy, cel: zabudowa górnej części pleców, przestrzeni pomiędzy łopatkami
1. progresja 12 10 8 6 - wiosłowanie w opadzie tułowia 45 stopni
2. 4x(nie zweryfikowałem jeszcze ilości powtórzeń, 10-12 jak dam radę podciąganie się na drążku za kark
3. 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 45 stopni
4. 4x10 odwrotne rozpiętki
5. 4x12 przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
6. 3x10 martwy ciąg
triceps
1. progresja 10 8 8 6 - wyciskanie francuskie sztangą podchwyt
2. 4x8 wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz od klatki
3. 4x8 wyprosty ramienia w opadzie tułowia

ŚRODA wolne

CZWARTEK
barki
1. progresja 12 10 10 8 - wyciskanie sztangi zza karku
2. progresja 12 10 10 8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. 4x10 unoszenie ramion bokiem z rotacją łokcia ku górze
4. 3x10 unoszenie ramion tyłem
5. 5x12 szrugsy
przedramiona
1. 5x12 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2. 4x10 uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
3. 4x8 uginanie nadgarstków ze sztangielką chwytem młotkowym (w obydwie strony)

PIĄTEK
triceps
1. progresja 10 8 8 6 - wyciskanie francuskie sztangi podchwytem
2. 4x8 wyciskanie francuskie sztangielki od klatki jednorącz
3. 4x8 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza głowy
4. 4x10 pompki w podporze tyłem
biceps
1. 3x8 uginanie ramion ze sztangą - szeroki chwyt
2. 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja nadgarstka
3. 3x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

SOBOTA
uda
1. 5x10 przysiad ze sztangą z tyłu w wąskim rozstawie nóg
2. 5x12 prasa wyprosty
3. 4x szybkie przysiady bez obciążeń
4. 5x10 ugięcia prasa
łydki
1. 5x15 wspięcia na palce na jednej nodze (z obciążeniem)
2. 5x20 wspięcia na palce na obydwu nogach (z obciążeniem)
3. 5x15 wspięcia na palce w siedzie ze sztangą na kolanach
4. skakanka

w niektórych momentach może wydawać się dużo ale ćwiczenia dobierałem tak żeby maksymalnie trenować mięśnie pod względem ich różnorodności zaangażowania...
NO I PARĘ PYTAŃ:
1. czy na biceps przy ćwiczeniu sztangielka z supinacją 10 powtórzeń to nie za dużo? jeśli o mnie chodzi to nie czuję za bardzo żebym przeciążył tym biceps ale chętnie usłyszę wasze zdanie
2. czy gdybym przy odwrotnych rozpiętkach dał 12 powtórzeń nie było by to za wiele? ćwiczenie raczej izolowane przy którym stosuje się małe ciężary - nie jestem pewien czy to dobry pomysł, ale można by w ten sposób zróżnicować ilość powtórzeń w treningu, jakie jest wasze zdanie?
3. co myślicie o progresji na wyciskanie francuskie? ćwiczenie również izolowane ale na większych obciążeniach i jedno z podstawowych gdzie można by spokojnie stosować zmianę ciężaru...
4. no i ostatnie pytanie :) czy jest jakieś ćwiczenie szczególnie działające na triceps w dolnej części tuż nad łokciem, nie chodzi mi o głowę przyśrodkową, wszystkie głowy trica skupiają swój największy obwód w górnej części, co można zrobić żeby nie przybierał kształtu 'maczugi' tylko żeby był w miarę równo rozłożony? jak trenować mięśnie znajdujące się tuż nad łokciem? (o ile jest na nie coś konkretnego) z góry dziękuję za odpowiedzi i poświęcony czas ;)

przy takich wymiarach zapomnij o jakiejkolwiek specjalizacji na dana grupe miesniowa-szkoda wysilku i czasu.a co najgorsze-nic to nie da.
trening ,ktory robisz i robiles -zupelnie nieskuteczny dla ciebie-wg mnie zajechales sie-poszedles w wytrzymalosc silowa a nie budowe miesni...misterny przekombinowany trening na obecny stan zaawansowania.

proponuje to ,co w podobnych przypadkach(a czego ok 90% i tak nie zrobi)-kompletnie sie zresetowac i zaczac wszystko od podstaw.....zmiany kosmetyczne nic nie daja......

masti, ale np w połączeniu z dietą myślę ze były by postępy, zawsze mogę zacząć od treningu dla początkujących, ale teraz robiłem prawie miesięczną przerwę, jeśli dołożył bym dietę i trening poprawiony bardziej zróżnicowany i lżejszy to powinno chyba coś ruszyć? zaznaczam ze plecy szły ładnie, są dobrze zbudowane i jestem z nich zadowolony, chcę tylko dobudować część między łopatkową, zastój mam na ramionach a konkretnie tricepsie - zaczął się taki konkretny wraz z treningami muay thai, treningi były ostre 2x w tygodniu gdzie triceps był partią najbardziej obciążaną, a do tego trenowałem na siłowni normalnym treningiem - ty chyba była głupota ale człowiek uczy się na błędach :) teraz mam 3 miesiące czasu na trening normalny i znowu wrócę do muay thai tylko już troszkę z głową, moim celem nie jest wielka masa, po prostu chciałbym zdobyć te parę centymetrów jeszcze w łapie :)
masti - jesteś pewien że musiał bym z tego teraz zrezygnować? poza tym nie powinno się zwiększać intensywności wraz ze wzrostem stażu? po 3 latach mięśnie mam przyzwyczajone do wysiłku i w miarę odporne... nie ma innego sposobu na odblokowanie mięśni?