SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planów treningowych

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 676

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1764
Witam, chciałem zapytać co sądzicie o tych planach treningowych ( na masę). Plany Są dwa ponieważ gdy robię trening z dużą objętością ćwiczeń(1), to robię go przez około 8 tygodni, a następnie wskakuje na trening z małą objętością na 3-4 tygodnie.

Waga: 66

Wzrost: 170

Wiek: 18

Dieta:5-6 posiłków dziennie, pełnowartościowe jedzenie(lecz nie liczę dokładnie ile zjadam białka/węgli/tłuszczy) + suplementacja
od 28.01.2013 (50g carbo przez treningiem + 50 g carbo po treningu + białko 40 g olimp pro long protein na NOC)



Trening z dużą objętością (1)

Poniedziałek(Nogi):

UDA:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Prostowanie nóg w siadzie 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Przysaidy ze sztangliekami 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzen)
Wykroki ze sztangielkami 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
„SYZYFKI” 4x 8/12 + (bez rozgrzewki)

ŁYDKI:

Wspięcia na palcach 4x 20/25 + (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)
Wspięcia na piętach 4x 20/25 + (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)


Wtorek(Barki):
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Wyciskanie Hantelek 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Przyciąganie sztangi do brody 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z przodu( z klatki) 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)

Tutaj robię jeszcze (jako 6 cwiczenie)
unoszenie ramion w taki sposób :
(po prostu na wyprostowanych łokciach 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
http://z4.frix.pl/frix12/936c88ce00292c8d4d037207/tyg06.jpg 

Środa(Klatka + Triceps):

KLATKA:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Wyciskanie Sztangi 4x 8/12 + (1 serie rozgrzewkowe 20 powtórzeń)
Wyciskanie Sztangielek głową do dołu 4x 8/12 + (1 serie rozgrzewkowe 20 powtórzeń)
Wyciskanie Sztangielek głową do góry 4x 8/12 + (1 serie rozgrzewkowe 20 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 10/15 + (1 serie rozgrzewkowe 20 powtórzeń)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 4x 10/12 + (1 serie rozgrzewkowe 20 powtórzeń)

TRICEPS:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Pompki na poręczach/ na kostkach 4x max
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie oburącz 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)



Piątek(Plecy + Biceps)

PLECY:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Wiosłowanie Sztangą nachwytem 4x 8/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki w opadzie (przykład z gifu 5.) 4x 8/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki w opadzie (przykład z gifu 5a.) 4x 8/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Podciąganie na drążku podchwytem 4x max (bez rozgrzewki)


BICEPS:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Uginanie ramion ze sztangą 3x 8/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Uginanie ramion - chwyt młotkowy 3x 8/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)
Uginanie ramienia w opadzie 4x 12/15 (bez rozgrzewki)

Sobota("Kaptury + Przedramię + Brzuch)

KAPTURY:
Wznoszenie barków 4x 8/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)

PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstka podchwytem 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)
Uginanie nadgarstka nachwytem 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)
Uginanie nadgarstka chwyt młotkowy 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)
Ruch wachadłowy nadgarstkiem 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)

BRZUCH:
Wznosy nóg na drążku 3x max
Skłony w leżeniu 2x 45-50 (1 seria 45-50 powtórzen bez obciążenia)
Skłony boczne 4x 10/12 (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń)



Trening z małą objętością (2)



Poniedziałek(Nogi):

UDA:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Prostowanie nóg w siadzie 2x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Przysaidy ze sztangą 3x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu 2x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzen)
Zszywki 2x max (w celu rozciągniecia mięśni)
ŁYDKI:

Wspięcia na palcach 3x 20/25 + (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)
Wspięcia na piętach 3x 20/25 + (1 seria rozgrzewkowa 25/30 powtórzeń)


Wtorek(Barki):
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Wyciskanie Hantelek 2x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z przodu( z klatki) 2x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Przyciąganie sztangi do brody 3x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)



Środa(Klatka + Triceps):

KLATKA:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Wyciskanie Sztangi 3x 6 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Wyciskanie Sztangielek głową do dołu 3x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Wyciskanie Sztangielek głową do góry 3x 6/8 + (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)


TRICEPS:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Pompki na poręczach/ na kostkach 3x max
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 6/8 + (2 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie oburącz 3x 6/7 + (2 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)




Piątek(Plecy + Biceps)

PLECY:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Wiosłowanie Sztangą nachwytem 2x 6/8 (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 6/8 (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Martwy Ciąg 2x 6 (3 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)


BICEPS:
Rozgrzewka przed trenigniem(nie przed poszczególnym ćwiczeniem) bez ciężarów + rozgrzewka z małymi cieżarami

Uginanie ramion ze sztangą 2x 6 (2 serie rozgrzewkowe 20/15 powtórzeń)
Uginanie ramion - chwyt młotkowy 3x 6/8 (2 serie rozgrzewkowa 20/15 powtórzeń)
Uginanie ramienia w opadzie 3x 12/15

Sobota("Kaptury + Przedramię + Brzuch)

KAPTURY:
Wznoszenie barków 3x 8 (2 serie rozgrzewkowe 15 powtórzeń)

PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstka podchwytem 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25 powtórzeń)
Uginanie nadgarstka nachwytem 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25 powtórzeń)
Uginanie nadgarstka chwyt młotkowy 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25 powtórzeń)
Ruch wachadłowy nadgarstkiem 2x 20 (1 seria rozgrzewkowa 25 powtórzeń)

BRZUCH:
Wznosy nóg na drążku 3x max
Skłony w leżeniu 2x 15(45/serie) (1 seria 15 powtórzen bez obciążenia)
Skłony boczne 3x 10/12 (1 seria rozgrzewkowa 15 powtórzeń)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
przeładowany masz ten plan, za dużo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1764
Ale który ten z dużą objętością ? Dokładnie które partie Twoi zdaniem przeładowane ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
jakoś ten plan dla mnie jest w ogóle dziwny, 10 miesięcy stażu, jakimi planami do tej pory ćwiczyłeś?

Po co mocno, a potem lekko ? Robisz cykl mocny, odpoczynek 1-2tyg, jedziesz dalej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1764
Wcześniej ćwiczyłem( w 2011 w wakacje) 3 razy w tygodniu
Pon: Bicek + Barki
Środa: Klata + Trik
Piątek: Plecy + Bicek
I tak raczej od wakacji 2011 do grudnia 2011. Później od Września 2012 zacząłem coś kombinować i wyskrobałem po jakimś miesiącu ten właśnie plan. Co masz na myśli pisząc cykl mocny i >>ODPOCZYNEK 1-2 tyg <<< ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Essential Whey Pure prolab białko

Następny temat

Dieta CKD. Czy aby na pewno spalam tłuszcz ?

Wheya