Prosze o ocene planu treningowego!!

Siemka !! postanowiłem wkleic tutaj moj plan treningowy,ale njapierw troche o sobie napisze.Mam 15 lat waga 60 wzrost 178 na ławeczce wyciskam 55.Na poczatku cwiczyłem w domu ( machałem hantlami robiłem pompki,brzuszki itp.)Pozniej zrobiłem sobie z kumplem siłke w piwnicy na ktorej do dzisiaj cwicze ,sprzet:
-ławeczka ( nie regulowana niestety)
-hantle 2x4kg 2x8kg 2x3kg
-sztanga prosta
- nakład 40 kg
-drążek
Przez 2 miesiace robiłem trening ACT a teraz ułozyłem sobie plan jakim bede cwiczył przez najblizszy czas:

Poniedziałek:
Klatka:
-POMPKI ZWYKŁE 2x20
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10
-ROZPIETKI HANTLAMI 4x20
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x20
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
- WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY JEDNA REKA 4x20

Środa:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ze sztanga lub sztangielkami 4x10
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x20
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x20
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x20
-ZAWIJANIE SZNURKA Z ODWAZNIKIEM NA DRAZEK 2xMAX

Piatek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x10
-wspiecia na palce ze sztangielkami 4x15
-uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 4x15 (tego cwiczenia nie robie na maszynie tylko leze na ławce na brzuchu na nogi przyczepiam ciezarki i uginam)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x20
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x20
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x20
-SKŁONY BOCZNE Z HANTLĄ 2x20

serie 4x20 to duzo. za duzo jak dla osoby ktora ma zaledwie 15 lat. zaloze sie tez ze za dlugo nie cwiczysz. do rzeczy: klaty nie cwicz razem z tricem tak samo jak plecy z bicem. a to dlatego ze cwiczac klate angazujesz trica i tak samo jest z plecami. cwiczac je angazujesz w jakis sposub bica. mozesz sie nabawic kontuzji! trica polacz z bicem. a jak juz to poszukaj sobie dobrego planu treningu obwodowego
pozdro

Łatwo napisac
Dziwne ze nikt jeszcze nie napisał daj sobie spokoj z siłownia albo rób ACT a robie 20 pwtorzen poniewaz mam lekkie hantle i jak robie 10 to nic nie daje.

nikt tego nie napisal tylko dlatego ze wychodze ale nie martw sie zdaze spojzec na to i to napisac

pzdr.

Poniedziałek:
Klatka:
-POMPKI ZWYKŁE 2x20
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10
-ROZPIETKI HANTLAMI 4x20
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x20
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x20
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10


Środa:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ze sztanga lub sztangielkami 4x10

Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x20
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
- WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY JEDNA REKA 4x20
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x20
-ZAWIJANIE SZNURKA Z ODWAZNIKIEM NA DRAZEK 2xMAX

Piatek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x10
-wspiecia na palce ze sztangielkami 4x15
-uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 4x15 (tego cwiczenia nie robie na maszynie tylko leze na ławce na brzuchu na nogi przyczepiam ciezarki i uginam)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x20
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x20
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x20
-SKŁONY BOCZNE Z HANTLĄ 2x20

Poniedziałek:
Klatka:

-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x10
wyciskanie na skocie 3x10
-ROZPIETKI HANTLAMI 3x20
Biceps: //daj tu triceps lepiej
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3x10



Środa:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ze sztanga lub sztangielkami 4x10
cos na prostowniki

Triceps:
- WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY JEDNA REKA 3x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20


Piatek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x10
-uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 4x15 (tego cwiczenia nie robie na maszynie tylko leze na ławce na brzuchu na nogi przyczepiam ciezarki i uginam)
-wspiecia na palce ze sztangielkami 4x15

Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x20
-SKŁONY BOCZNE Z HANTLĄ 2x20

1.Przeciez napisałem ze mam ławczke nieregulowana weic jak ma wyciskac na skosie
2.Na poczatku miałem tric zamiast bica ale jakies "znawca" napisał ze mam zamienic
3.Nie mam wyciagu.

1.Przeciez napisałem ze mam ławczke nieregulowana weic jak ma wyciskac na skosie //niedoczytalem, w takim razie walnij zamiasta skosu, wyciskanie w waskim chwycie
2.Na poczatku miałem tric zamiast bica ale jakies "znawca" napisał ze mam zamienic // niech bedzie klatka z tricepsem, poczatkujacy jestes wiec bedzie ok
3.Nie mam wyciagu. // a gdzie ja Ci napisalem jakies cwiczenie na wyciagu?


edit: Trecu napisal: "klaty nie cwicz razem z tricem tak samo jak plecy z bicem. a to dlatego ze cwiczac klate angazujesz trica i tak samo jest z plecami. cwiczac je angazujesz w jakis sposub bica. mozesz sie nabawic kontuzji!" ale herezje

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-06-20 13:19:31

trzeci punkt napisałem zeby zachwile ktos mi nie napisał np.jakiegos sciagania linek wyciagu górnego
Poniewaz jak napisałem za ma ławeczke nieregulowana zachwile mi wyskoczyli z wyciskaniem na skosie .
Zostane przy
Klatka+Biceps
Plecy+Triceps
Nogi+Barki