Proszę o ocene planu treningowego, co dalej?

Proszę o ocene planu, uwagi.
Wiek: 21
Staż: 3 lata
Waga: 88 kg
Wzrost: 185 cm
Dieta: 3 posiłki dziennie + gainer 3x dziennie miedzy posiłkami, kreatyna
Cel: masa,
Priorytet: klatka, kaptury. Trudno mi jest rozwinąć mięśnie klatki.

1 dzień
Klatka, Łydki; Brzuch
2 dzień
Plecy, Przedramię - trening1
3 dzień
Odpoczynek
4 dzień
Barki; Nogi; Brzuch
5 dzień
biceps, triceps, przedramię - trening2
6 dzień
Odpoczynek

Ręce

Bicepsy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x8
Uginanie przedramion ze sztangą 4x6
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 4x6
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x6
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x6

Tricepsy
Francuskie wyciskanie leżąc 4x6
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 4x6
Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 4x6
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 4x6
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 4x6

Przedramiona

Trening 1
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 4x10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x10
Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
Skręty przedramion ze sztangielkami 4x10

Trening 2
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x15
Unoszenie przedramion ze sztangielkami z naturalnym ułożeniem dłoni 3x15
Skręty 3x25
Unoszenie nadgarstków w podchwycie 3x25
Unoszenie przedramion w nachwycie 3x15

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi zza karku 4x10
Wzniosy ramion bokiem 4x10
Wzniosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10
Unoszenie sztangi lub sztangielek mięśniami czworobocznymi 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10

Nogi
Wyciskanie nogami 1x20, 2x10
Uginanie nóg 4x12
Prostowanie nóg 2x14
Przysiady 4x6
Wspięcia na palcach 5x15

Klatka
Uginanie na poręczach 4x15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x8
Rozpiętki 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10

Brzuch
Unoszenie nóg 4x12
Spięcia na ławce skośnej 4x25
Skłony tułowia przy wyciągu 4x10

Plecy
Podciąganie na drążku 5x8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4x8
Martwy ciąg 4x8


Stosowałem ten plan przez miesiąc, póniej zmieniłem na poniższy


Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą 4x6
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x6
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x8

Tricepsy
Francuskie wyciskanie leżąc 4x6
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 4x6
Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 4x6
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 4x6
Przedramiona

Trening 1
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 4x10
Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
Skręty przedramion ze sztangielkami 4x10

Trening 2
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x15
Unoszenie nadgarstków w podchwycie 3x25
Unoszenie przedramion w nachwycie 3x15

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi zza karku 4x10
Wzniosy ramion bokiem 4x10
Wzniosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10
Unoszenie sztangi lub sztangielek mięśniami czworobocznymi 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10

Nogi
Wyciskanie nogami 1x20, 2x10
Uginanie nóg 4x12
Prostowanie nóg 2x14
Przysiady 4x6
Wspięcia na palcach 5x15

Klatka
Uginanie na poręczach 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x8
Rozpiętki 4x8

Brzuch
Unoszenie nóg 4x12
Spięcia na ławce skośnej 4x25
Skłony tułowia przy wyciągu 4x15

Plecy
Podciąganie na drążku 5x8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3x8
Martwy ciąg 3x8

Po co tak wiele ćwiczeń??

"Dieta: 3 posiłki dziennie + gainer 3x dziennie miedzy posiłkami, kreatyna "

To raczej nie jest dieta...

Jakie ćwiczenia wg. Ciebie powinienem zostawić? a jakie wyrzucić? a co do diety to nie mam możliwości żeby jeść np. 6 posiłków dziennie, dlatego próbuje to jakoś zastąpić gainerem.

W cenie gainera możesz kupić normalne jedzenie.

Czemu tak nie robisz.

Jedzenie pół na pół z odżywek nie jest specjalnie zdrowe.

jestem w wojsku, inaczej sie nie da z jedzeniem :/

Na jaką grupę mięśni zmniejszyć ilość ćwiczeń? co byś zmienił w tym planie? czy może całkiem coś innego?

na wszystkie, wybierz 2dwa, trzy ćwiczenia na grupę to max.
jesli nie możesz się dobrze odżywiać to tym bardziej trening nie powinien być duży objętościowo- nawet jeszcze sugerowałbym okroić w stosunku do tego co wyżej naoisałem/do 6-8 serii/.

trzy ćwiczenia na plecy nogi czy klatke to nie za mało? Jakie w takim razie ćwiczenia wykonywać na te partie mięśni?

W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-25 22:15:57

Poczytałem.. i pytam czy może być taki plan, ułożyłem zgodnie z tym co napisałeś, jestem Ci niezmiernie wdzięczny michail.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 8 - progresja
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x8 - stały ciężar

Triceps
Francuskie wyciskanie 12, 10, 8, 8 - progresja
Unoszenie sztangielki nad głowę 4x8 - stały ciężar

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12, 10, 8, 8 - progresja

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 8 - progresja
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10 - stały ciężar
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10 - stały ciężar

Nogi
Prostowanie nóg siedząc 3x8 - stały ciężar
Przysiady 15, 12, 10, 8, 8 - progresja
Uginanie nóg w leżeniu 4x10 - stały ciężar
Wspięcia na palcach z obciążeniem na klanach na maszynie 4x10 - stały ciężar

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8 - progresja
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12, 10, 8, 8 - progresja
Rozpiętki skos 15stopni 4x9 - stały ciężar

Brzuch
Spięcia 4x25
Skręty tułowia z talerzem 4x15

Grzbiet
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12, 10, 8, 8 - progresja
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 - progresja
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w wąskim uchwycie 4x10 - stały ciężar
Martwy ciąg 12, 10, 8 - progresja

Znacznie lepiej.

Terraz rozłożyć to w tygodniu.