Wiek: 17
Staż: 5 miesięcy (słabe efekty ;/)
Cel: Masa
Dieta: Jest, ale bedzie lepsza
Oto moj plan:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12
Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na maszynie 2x max
Środa
Plecy
1. Przyciąganie drążka górnego (do karku - tydzień 1, do klatki - tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie (chwyt młotkowy - tydzień 1, nachwyt - tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8-6
3. Unoszenie tułowia z opadu 12-12-12-12
4. Szrugsy 12-12-12
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12-12-12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-12-12
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy PROGRESJA 15-12-10-8-8
2. Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
3. Wspięcia na palce na maszynie 4x max
Za przyczyne moich efektow uwazam okresowy brak diety (da grasso jako posilek predtreinngowy ), niewlasciwa technika w niektorych cwiczeniach, a takze duza ilosc serii na niektore partie (na biceps robilem 9 a na triceps 10). Plan zamierzam stosowac od 21 maja do konca czerwca wlasciwie.
Z gory dziekuje za wskazowki :)