Plan do oceny MASA

Klata-Biceps
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 [4 serie]
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 [4 serie]
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4x10 [4 serie]
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12,10,8,6 [4 serie]
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,6 [4 serie]
Plecy –Triceps
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x10 [4 serie]
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,6 [4 serie]
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,6 [4 serie]
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6 [4 serie]
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6 [4 serie]
Nogi-Barki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 [4 serie]
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6 [4 serie]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 [4 serie]
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,6 [4 serie]
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8,6 [4 serie]
3.Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12,10,8,6 [4 serie]
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 24,20,16,12 [4 serie]




Zmieniony przez - Korzi w dniu 2012-07-20 23:25:28

Poprzedni plan - FBW, dlaczego zmieniasz(?), i to na taki chłam na dodatek. Pokaż stary plan? Cięzar roboczy w podstawowych ćwiczeniach? Jakie przyrosty na starym planie?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniam ponieważ bd chciał zrobic 6 tygodni FBW i 6tygodni split i tak sobie zmieniać :D Przyrosty słabe ale to wina diety ale jestem w trakcie jej układania :D

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniam ponieważ bd chciał zrobic 6 tygodni FBW i 6tygodni split i tak sobie zmieniać :D Przyrosty słabe ale to wina diety ale jestem w trakcie jej układania :D
Klatka : 55 kg
Przysiad : dopiero zacznę go robić bo miałem kontuzje :D
Martwy ciąg : słyszałem że to nie zdrowe ale to chyba mit

Zmieniony przez - Korzi w dniu 2012-07-21 11:12:39

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mit 14, poczytaj sobie cały artykuł najlepiej...
Nie zmienia się czegoś co działa a tym bardziej wg. własnego widzi mi się...

Korzi

od początku

Staż treningowy na siłowni: 9 miesięcy

Klatka : 55 kg
Przysiad : dopiero zacznę go robić bo miałem kontuzje :D
Martwy ciąg : słyszałem że to nie zdrowe ale to chyba mit


czyli NIC , co kuleje

1. ODŻYWIANIE ?
2. REGENERACJA ?

Plan który podajesz to jak dla ciebie kosmiczna OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA bezsensowne łączenie partii i dobór ćwiczeń .

Tomasz co mi polecasz ? Ten plan co robiłem ?

Co ci polecam zacząć od początku . bo nic nie wypracowałeś do tej pory

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

tyle.