Plan do Oceny ! MASA

PONIEDZIAŁEK:


1.Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10

2. Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8

3. Brzuch:
1."brzuszki" na skosie: 3 x 25
2.'brzuszki' leżąc 3 x 20


ŚRODA:


Grzbiet:
1.Martwy ciąg stojąc 4 x 8
2.szrugsy 4 x 20
3.Wioslowanie gryfem 3 x 8

Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8




PIĄTEK:


Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą do momentu aż uda będą równoległe do podłogi 4 x 8
2.Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 54

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5 Miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Będzie Kretyna

z tą waga zrob ten trening: ( link )

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html