SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Wczoraj wpadł DNT, samopoczucie juz było znacznie lepsze, dzis tez nie ma tragedi ale tez nie ma szału:d ale zaraz na trening barki+bic, bedą 3 dni DT z rzedu, ale suma treningów w tyg bedzie według planu

jedynie ciut kolejnosc zmieniona, przez to ze wczoraj wpadl dnt inaczej jak zwykle, jutro pocisne plecy a w niedziele klata tric

byłem tez u fizjio wczoraj nogi troche porozbijał i od razu lepiej, plus troche gory zdarzył, nastepna wizyta 8 grudnia i wtedy mowi że cała godzina na kark bo nie ma szału stwierdził że jak mi to doprowadzi do ładu to poczuje jakby mi worek ziemniakow z karku zdjęli wiec zobaczymy, chocia znie narzekam ale włąsnie kilka dni temu źle spałem to potem szyja dwa dni trzymała

24.11.2017 MASA tydzień 5 Barki i bicepsy



Barki i bicepsy

- Wyciskanie sztangi siedząc smith 5x 6p 6x90kg 6x110kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc przodem opartym o lawkę lekko odcyhoną w tył 2s wstępne po 12-15p, 3s robocze 10p 10x10x10x17,5kg
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15, 12 10, 10 10x10x 40kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 5s 15, 15, 12, 12, 12p 12x12x12x60kg
- unoszenie na tył barku sztangielki w opadzie tulowia 4s 15, 15, 12, 10 dzis unoszenie w opadzie w bramie
- Pull face 3s 15p

- modlitewnik sztanga/maszyna 4s 15, 12, 10, 10p 10x10x30kg
- uginanie przedramion ze sztanga 5s 8p 8x50kg 8x57,5kg
- Uginanie ze sztnagielkami chwytem młotkowym 4s 15, 12, 8, 8p 8x8x30kg

25min cardio na czczo

Trening ok ale bez jakiegoś pierdyolniecia, siła na plus dodane gdzie trzeba, jednak organizm przez przeziebienie lekko osłabiony, taki troche flakowaty sie czulem, a powinno byc teraz na odwrot :P ale to własnie pewno przez przeziebienie, ztan zapalny wiec i wiecej wody

waga cały czas stablinie około100kg wczoraj 100,8kg dzis rowne 100kg, moz ei by trzeba było dodac zarcia bo masy juz wiele nie zostało, ale lepiej pewno poczekac zeby sie nie ulac :D








1. zapiekanka
2.ryz,kurczak, lniany
3.j.w
4.ryż, banan,jabłko, płatki, wpc
5.mąka ryzowa, maliny, bialka jaj, wpc, 1 zółtko
6. twaróg i lniany





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

Ważne, że idzie to wszystko do przodu
Mam nadzieję, że dziś jeszcze lepiej się czujesz, a jutro już będzie całkiem kozak
Ja jutro polecę klatkę, albo plecy. Albo klatkę i plecy

Lepiej może sie nie czuje no męczy nadal zwłaszcza teraz na wieczór, oby jutro gorzej nie bylo ale dzis za to trening wszedl kozak;) i sila jakby na plus. Wiske wrzucę innym razem bo z fona pisze. A plecki całe teraz czuje;)

25.11.2017 MASA tydzień 5 plecy



- MC 5s 6p 6x160kg 6x190kg
- Wiosłowanie sztanga do brzucha 4s 15, 12, 8p, 8p 8x8x140kg
- Wiosłowanie na hammerze siedząc siedząc 4s 12, 12, 8, 8p 8x8x85kg
- ściaganie drązka z góry do górnej częsci klatki 4s 12, 12, 10, 10p 10x10x73kg
- ściaganie trójkąta z góry przed siebie 4s 12p, 12p 10p, 10p 10x10x54kg
- Wiosłowanie na ławce skośnej hantle 5s 12p, 12p 10, 10, 8-10p 10x10x10x55kg
- Przenosznie - wyciąg 4s 15, 15, 12, 12p. 12x12x41kg

25min cardio na czczo

Super trening A zapowiadało się inaczej wnocy mnie monco kaszel męczył od 3 do 4 praktycznie cały czas przez co bylem ne wyspanyt.
Ale mimo to dużo lepiejj niz dnia poprzedniego braki, siła nabicie wszystko jak trzeba, w MC 190kg lżej jak 2tyg temu 180kg bo tydzien temu byl rack i chyba jednak bede zamieniał
W reszcie tez poddawane jedynie w sciaganiu nachwytem nie







1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, indyk, olej kokosowy
3. kleik ryzowy, gruszki, banan, płatki, wpc
4.mąka ryzowa, jabłko, bialka jaj, wpc, wiorki koko-omlet
5. ziemniaki, kura, surówka
6. twaróg, makrela wedzona-pasta, migdały





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg


Tej nocy podobne jak ostatnio, wrocilem z imprezy Andrzejkowej jak sie połozyłem spac to znowu jak zaczeło gryźć w gardle to z godizne meczyło, ale to nawet bardziej niz poprzedniej nocy bo od kaszlu az głowa bolała:D

a tymczasem zaraz sie zbieram do Opola

Marian wydaje mi się czy przed wakacjami (minicutem) dziwgales wieksze klamoty?

Myśle ze porównywalne jak teraz;) teraz dokladalem powoli zeby zachować stala progresje. Teraz pewno zaczne przebijać ciężary z tamtego okresu. Ale tez praktycznie każda główne ćwiczenie jest inne.

26.11.2017 MASA tydzień 5 klata+triceps+lekko bok barków



Klatka i tricepsy

- buuterfly 4s 15, 12,10, 10 10x85kg 10x85kg
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5s 6p 6x100kg 5x112,5kg
- Wyciskanie na hammerze poziomo / sztangielki poziomo 4s 12, 10p 8p, 8p
- Fly press w lekkim skosie górnym 4s 12p, 12, 10, 10p 10x28kg
- Wyciskanie hantli lekki skos ujemny 4s 15, 15 10p, 10p 10x10x30kg

- Wyprosty ze sznurem 2s 15, 12 10, 10 10x50kg
- maszyna do pompek 5s 6p 6x60kg 6x65kg na stronę
- Francuskie wyciskanie lezac 3s 15, 12 10p 10x4okg
- wyciskanie zza głowy sznurem 2s 15p


Jak wiadomo dziś ustawka SFD w Opolu. Banan dzięki za organizację. Super znowu było sie spotkać ze wszystkimi.

Trening poszedl super, robilem go z Grześkiem z forum i ziomkiem jednym ode mnie. Kilka cwiczen pozmieniane bo grzech było nie sprobować plus dodatkowa motywacja bo dobra ekipa, minus taki ze srednie samopoczucie bo nadal gardło nos zawalone plus kaszel nie odpuszcza- ale zycie.

Mimo ze było kilka grupek to i tak mega trening, materialow nie mam zadnych ale ale Banan sporo nagrywal wiec penwo na dniach sie coś pojawi.

Z niektórymi wiecej z niektorymi mniej ale pogadane.

Do dalszej pracy motywuje jeszcze bardziej to że usłyszałem sporo opini ze bardzo odbry progres, wiec lecimy dalej i oby to pokazać na wiosnę

waga od dłuzszego czasu trzyma sie na 100kg mimo ze jedzenie było od tego czasu podbijane 2 albo nawet 3 razy, w sumie nigdy tak nie miałem, poczekam jeszcze jakiś dzień i bedziemu konsultowac z Adamem





1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, indyk, lniany
3.kleik ryżowy, gruszki, banan, płatki, wpc
4.mąka ryzowa, , białka jaj, wpc, wiokri koko
5.jakis mix kasza, makaron, indyk, olej lniany
6. twaróg, wpc, masło orzechowe






rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg


Jeszcze raz wielkie dzięki za Ustawke i do kolejnego !

Dzięki Marian, to chociaż grupowe Ci dorzucę
Oczywiście potwierdzam progres konkretny !





FOtki mysle,ze niedlugo wrzucę do tematu Ustawkowego, tez jakos strasznie duzo ich nie mam, skupialem sie na filmikach + jeszcze 2 osoby z SFD nagrywały innym sprzetem, wiec musze poczekac na filmy od nich i tym razem zmotnuje cos w podobnym klimacie jak zawsze ale pewnie dłuższego bo materialu bedzie na pewno sporo

Dzięki jeszcze raz Banan;) jak dla mnie to i tak te grupowe zdj najlepsze;)