SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

18.07.2017 MASA tydzień 7 plecy cięzko



1.Wiosłowanie nachwytem r10+podwojny drop
2.podciaganie na drązku 5xmax+2serie sciagania nachwytem
3,Wiosłowanie hantlą 4x10-12+seria przyciagania wyciągu dolnego
4.Sciąganie podchwytem na hammerze 4x12
5.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x12

30min cardio na czczo

Trening super, wiosło na początku szło ciezko ale potem się rozkręciłem. Wizyta u fizjio chyba wyszla na plus, a specjalnie skupial sie na plecach bo wiedziałem ze własnie nastepny dzien to bedzie trening plecow i jakby lepsze czucie, lepszy zkares ruchu na treningu

Podciagnie z taka waga juz nie tak lekko:d ale potem z pomoca gumy mega cuzcie, drazek wszedl konkretnie. Postawiłem znowu na wioso hantla i już lepiej jak tydzień wczesniej

Sciaganie na hammerze tez ok na rzymskiej plenie

na koniec rozciagnie i rolowanie

POdsumowywjąc trening na duzy plus

jakis filmik z tej jedej serii przyciagnia ale jestem tak blady ze masakra:D trzeba cos z tym zorbić ale nie ma czasu na lezenie na słoncu:d







micha bez zmian

1. 5jajek, 50g piersi, 5g oliwa
2.75g ryżu, 200g piersi, 10g koko
TRENNG-30g bcaa
3.100g ryzu, 200g jabłko, 200g mandrynka, 50g platkow ,50g puddingu,
4.660g ziemniaków, 200g piersi, 5g lniany
2.75g ryżu, 200g piersi, 10g lniany
6.130g twarogu, 150g białek jaj, 25g wiórek, 90g jaglanych


i nasze potreningowe:
przed treningiem 5g kretyny
na treningu 5g kretyny, 30-40g bcaa
po treningu 10g kretyny,5g leucytyny

dodatkowo: complex witamin, d3,k2, witamina 3, magnes, potas, priobiotyki, ALA około 1000mg dziennie do posilków z węglami



P.S Panowie jakieś cwiczenia na doł klaty dokładnie cześc zewnetrza dołu, wlasnie jak u fizjio byłem to tez kumaty gosciu i fkatycznie tej czesci mi brakuje,

mysle ze dipsy albo wyciskanie hantli skos ujemny bedzie najlepszym roziazaniem?


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2017-07-19 09:48:05

Jak dla dla mnie, to rozpiętki głową w dół i ściąganie na bramie na okolice pępka od góry.

Przy pompkach zauwaz ze tyłek jest cały czas u gory, brzuch spięty i schodze pod pachę. No i ważne żeby nogi były na podwyższeniu, najlepiej na płaskiej ławce.


Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2017-07-19 10:28:21

no i wszystko w temacie

Akurat mam typowo porecze do takich pompek bo nie dawno kupili to nawet ketlle nie potrzebne, dzieki bo dzis klata to cos z tego wybiore

Tobie to MArtian trzeba głowe naprawić. Ale zaraz dojdę do Twojego maila i odpisze i Cie nastawie dół klatki... rozumiem ze podpowiadajacy maja ten dół klatki mimo ze polecaja ćwiczenia? taki żart beke kręce, ale powiem w skrócie tak jak chcesz zbudowac ekstremalną masę to jak będziesz robił takie "cięzkie plecy" jak tutaj opisaleś (które moim zdaniem są mega lajtowe) i z ciezarem jak na tym wyciągu to szczerze Ci mówie ze wiele nie zbudujesz. I to tak bez złośliwości
jaracie sie progresem Przema czy Lukiego, a podstawową rzecza która róznich ich od was jest SPOSÓB w jaki trenują, a nie cudowna rozpiska na papierze czy metodyka ćwiczeń.

ogólnie polecane ćwiecznia angazują dół klatki to fakt ale nie uważam żeby jakoś znaczaco mogly wplynąć na rozbudowę tego rejonu.

Heh w 100% racja. Dowal ciężaru do WL czy dipsów, to i cała klata pójdzie, nie tylko zewnętrzny dół Podstawy, max ciężko, i wszystko rośnie. Przy plecach to samo - nie bój się tego cìężaru, nie bój się gdzieś lekko zarzucić ciałem. Ciężko to ciężko, ma być ten ciężar, a nie tylko ciężko na papierze

jw nic dodać nic ująć,szczere i prawdziwe słowa,takie wiosłowanko to dobre jako instruktaż poprawnego wykonania ale nie jako ćwiczenie dzięki któremu będziesz miał doj**ane plecy.A co do klatki,to ławka płaska lub skośna nie żadne hantelki z dopinaniem i jak będziesz robił 140-160kg w seriach to przestaniesz narzekać na słaby dół klatki.

Nie trudno się z wami nie zgodzić

To wiosłowanie na wyciągu dolnym było ze tak powiem "gratisem"i tylko jedna seria w zasadzie mozna powiedziec seria regresu, którego nie było w planie a po prostu zrobiłem po wiosłowaniu hantla :P żeby dobić :P

ciezarow nie pisze ale przykładowo wiosłowanie sztangą konczyłem na 135kg co dla mnie akurat na 10pow juz jest coś :P i szarpane lekko było
wiec poprostu to wiosowanie na wyciagu według mnie torche nie trafione porównanie w konteksie calego treningu :D

Co do porad o klatkę, po prostu zapytałem i nie mowie ze to wrzucę jako głowne bazowe cwiczenie bo akurat narazie u mnie jest to wyc, hantli. Ale np moge zmieic rozpiętki w bramie na ropziętki własne na skosie ujmenym i na gorsze raczej mi to nie wyjdzie

Poki co tez w glownych bojach jestem na rampie 10 pewno od przyszłego tyg zejde na 8 tego akurat naczulem sie jeszcze od Przemka, w sensie tej "metodyki".

W ogóle dziwi mnie troche to, że Luki kręci filmiki, pisze co nie co, że bez progresji ciężaru ciężko o progres masowy. Każdy lajkuje, niby się zgadza, a i tak trening opiera na dziwnych ćwiczeniach, szukaniu jakiegoś czucia mięśniowego, i siedzi na 100kg w WL... Nie pisze Marian konkretnie o Tobie, tylko tak ogólnie.
A 135kg na 10x to już nie jest tak mało w wiośle, więc nie jest źle

No własnie ja sie staram z treningu na trening dokładać w tych głownych bojach i akurat ten filmik z tego przyciągania toreche nie bardzo pasuje pod całokształt tego treningu to byl "gratis", ale moze faktycznie lepiej w glownwych bojach zjesc na ramoe 6 i leciec z ciezarem? wtedy wiaodmo ciezar idzie z automatu w gorę ale chcialem to popsortu rozplanowac w czasie zeby cąły cza sbyl progres skonczy sie na r10 to daje r8 itp...


p.s Adam czekam na maila