SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

trochę pospamowałem w dziennikach, nie w kazdym ale każdy czuje się zaproszny :D zresztą na to nie trzeba zaproszenia :D

https://www.sfd.pl/XIV_Ustawka_Treningowa_Super_Fajnych_Dzików_W_OŚWIĘCIMIU_-t1192509.html 

A tu ban za spam
Widzę teraz faktycznie popularne te pauzy, back offy i wydłużanie fazy ekscentrycznej- mam i ja w planie

MARIAN 17

trochę pospamowałem w dziennikach, nie w kazdym ale każdy czuje się zaproszny :D zresztą na to nie trzeba zaproszenia :D

https://www.sfd.pl/XIV_Ustawka_Treningowa_Super_Fajnych_Dzików_W_OŚWIĘCIMIU_-t1192509.html

Niby nie trzeba ale miło wiedzieć że zapraszasz osobiście w dzienniku :D hehe

REDU PLECY I


plecy I

Plecy I

- przenoszenie na wyciągu 15, 15, 15

- Podciąganie chwytem neutralny 10, 10, 10, 10

- wiosłowanie sztangą do brzucha 12, 10, 8, back off 20% 165kg 15x140kg
- Ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt 15, 10, 10, 10+drop 20%

- Ściąganie jednorącz rączki linki wyciągu górnego pod kątem 45st, klęcząc na jednym kolanie w bramie 15, 12, 10+drop 20%

- Wiosłowanie sztangielką do boku biodra, łokieć prowadzimy blisko tułowia 4x 12 12 12 12

- Rack chins , podciąganie na sztandze 12-15p, 12-15p, 12-15p


55min cardio na czczo.

Na początku tak średnio ale potem pełen ogień, wiosło dodane 2,5kg w back offie też wiec to cieszy, a reszta zachowana.
Wiec nie ma co narzekać

od dziś 40g węgli w dt mniej ale 30g bialka wiecej i lecimy dalej



-płatki ryzowe, truskawki wpi
-kleik ryżowy, płatki kukurydziane, truskawki, wpi
-omlet-bialka jaj mąka ryzowa wpi
-ryż indyk lniany
-ryż indyk lniany
-jajecznica





Potas rano i wieczorem 1kaps Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc Complex witamin rano i wieczorem Witamina C 3x 1g D3 8000 rano Niacyna 3x500mg Kurkumina 3x500mg NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg Cynk 50mg na noc Omega 3 8kaps ed Debutir 2-3kpas ed Sanprobi 2kaps do sniadnaia Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu B complex rano i wieczorem











Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-07-24 13:15:04

Ile białka w sumie teraz wyjdzie w ciągu dnia?

330g w dt 40g amino dochodzi

Plecy mocno poszly do przodu, monotonne to pisanie ale zaje***cie to wyglada.

No zaczyna sie dziać :D

Tak jak Ci na insta pisalem Mariusz, jest poprostu petarda a to dopiero poczatek

REDU KLATA+TRICEPS


KLATA TRICEPS




- Ściąganie linek w bramie 15, 15, 12, 12p – wolna faza ekscentryczna 3sk 78kg

- Wyciskanie sztangi w skosie górnym shmit 12, 8, 4, 6, back off o 20% 130 110
- Wyciskanie na hammerze poziomo lub lekki skos w dół 12, 8, Rest pause 8p. 45kg na strone

- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 10, 10, 10+ drop 20% 40kg

- Rozpiętki z 4 sek fazą ekscentryczną 12, 12, 12

- Francuskie wyciskanie leżąc z 3sek faza ekscentryczną 12, 8, 10, 10, back off 20% 50kg 40kg

- Pompki na poręczach 12, 10, 10 (jeśli z ciężarem ciała robisz więcej to doczep ciężar)

- Wyprosty ramion ze sznurem 12, 12, 12+drop 25%


55min cardio na czczo.

Obudziłem się chwile przed budzikiem to już nie było sensu się kłaśc, standardowo 55min sniadanie kawa i na trening. Jechałem lekko zamulony ale po rozgrzewce już całkiem spoko. Trening naprawde super, pomjając fakt ze dziś nigdzie nie dołożone a nawet regres, ale pewno powoli już tak będzie, aczkolwiek i tak na max swoich możliwosc wiec to najważniejsze

Z racji tego ze też wcześniej wybrałem się na trening to dziś więcej pozowania plus układ. Wymęczyłem się dosyć mocno.
A z samego rana przed cardio oczywiście vacuum



baza ta sama tylko ilosci już nie te :D takie 50g ryżu na posiłek to czasem się zastanawiam czy w ogóle siadac do tego haha :D

-płatki ryzowe, truskawki wpi
-kleik ryżowy, płatki kukurydziane, truskawki, wpi
-omlet-bialka jaj mąka ryzowa wpi
-ryż indyk lniany
-ryż indyk lniany
-jajecznica





Potas rano i wieczorem 1kaps Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc Complex witamin rano i wieczorem Witamina C 3x 1g D3 8000 rano Niacyna 3x500mg Kurkumina 3x500mg NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg Cynk 50mg na noc Omega 3 8kaps ed Debutir 2-3kpas ed Sanprobi 2kaps do sniadnaia Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu B complex rano i wieczorem


Po treningowy czyli ryż Mąka ryżowa zletyna truskawki a osobno wpi i ryż preparowny












Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-07-25 13:46:36