Wiele filozofii treningu głosi, iż nie ma złych ćwiczeń, a każda droga prowadzi do celu. Gdyby to była prawda, nikt nie sprzedawałby maszyn treningowych, sztangi i hantli – wystarczyłaby joga, trening z obciążeniem własnego ciała, bieganie czy pływanie. Niestety ludzie nie są i nie mogą być równi, nawet pod względem osiąganych na treningu efektów. [...]
Tak, redukcja tkanki tłuszczowej bez wykonywania aerobów jest możliwa. Dlaczego? Gdyż zmiany w sylwetce zależą w największej mierze od przyjętego deficytu kalorycznego, czyli stosowanej diety. Interwały nie są wcale „tajną bronią” w walce z tłuszczem, gdyż bez zmiany stylu życia oraz wdrożenia diety będą nieskuteczne. Najlepsze formy interwałów [...]
Czy wprowadzenie pewnych nawyków o poranku może przełożyć się na lepsze efekty w odchudzaniu? Nie każdy jest rannym ptaszkiem i wyskakuje z łóżka o poranku, gotów stawić czoła nowym wyzwaniom! Są jednak sposoby, które mogą uczynić Twój poranek przyjemniejszym i co więcej, pomóc Ci w zgubieniu zbędnych kilogramów. Oto pięć nawyków, które będą [...]
Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel. Na zakończenie Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]
Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]
Na wielu stronach w sieci przedwcześnie ogłoszono, iż potencjał aerobów „się skończył”, „cardio nie ma sensu”, aeroby nie działają lub są przeżytkiem. W wielu badaniach naukowych wykazano, iż interwały i aeroby dają zbliżone efekty z tym, że interwały pozwalają zaoszczędzić masę czasu (40-50%). To jakie interwały mam wybrać? Nie da się [...]
Mięśnie pleców należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej. Ich praca polega głównie na ruchach przyciągania. Podciąganie na drążku, ciężkie wiosłowania oraz martwy ciąg stanowią podstawę treningu grzbietu. Mając na celu grube i silne mięśnie pleców, nie powinniśmy bać się ciężarów. Wiosłowanie jednorącz Pozycja W opadzie tułowia, jedną [...]
Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]
Pomimo najlepszych intencji, są takie dni, kiedy po prostu nie możesz znaleźć w sobie siły do treningu. Dla wielu osób media społecznościowe są miejscem, w którym znajdują ogromną dawkę motywacji, śledząc swoich idoli. Warto jednak dodać do listy nowe osoby, by znaleźć bardziej kreatywne lub wymagające ćwiczenia, które można włączyć do treningu. [...]
W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako [...]
Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]
Trening siłowy bywa kontuzjogenny... ze względu na to, że wiele osób przecenia swoje możliwości co do doboru obciążenia treningowego lub też ich technika treningu jest po prostu kiepska. Gdy połączymy zbyt częste trenowanie, które wykonywane jest kiepskimi metodami, a dobrany ciężar jest niewspółmierny z tym, jakie posiadamy umiejętności, to [...]
Martwy ciąg jest dość kontrowersyjnym ćwiczeniem, o ogromnym potencjale, jednak niosącym wiele zagrożeń i problemów, gdy jest źle wykonywany. Jedni uważają, że martwy ciąg w ogóle nie jest potrzebny kulturystom, bo ma wpływ na prostowniki grzbietu, powoduje ich przerost w sposób zakłócający estetykę sylwetki. Inni - że martwy ciąg przydaje się [...]
Czas diety redukcyjnej tradycyjnie kojarzony jest nie tylko z zaciskaniem pasa, ale także zaciskaniem zębów. Nie dzieje się to bez przyczyny, gdyż w tym czasie osoba zmniejszająca ilość tkanki tłuszczowej, zmaga się z wieloma przeciwnościami. Jest to wynikiem tego, że nasz organizm zmniejszoną dostępność kalorii, a pamiętajmy, że jest to [...]
Trening siłowy zazwyczaj wykorzystywany jest w celach zmian estetycznych sylwetki, czyli poprawie wyglądu fizycznego. Jednak jego rola jest znacznie szersza i może wykazywać on działanie prozdrowotne. Wielokrotnie pisałem artykuły dotyczące treningu siłowego i osteoporozy. Tym razem chciałem podsumować wpływ treningu na zdrowie i przedstawić jego [...]
We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]
Mohamed Ali zwany również MR 10 PACK, jest jedną z niewielu osób na świecie, które mogą się pochwalić 10-pakiem na brzuchu. Jest zawodnikiem IFBB w kategorii męska sylwetka, chociaż jego pierwszy start był w kulturystyce do 70 kg. Podczas zawodów Battle of Scandinavia w 2014 roku zdobył 2 miejsce w Men's Physique. Mr. 10 PACK chętnie dzieli się z [...]
Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany inaczej mięśniem kapturowym, jest dość często pomijany w treningu grzbietu. Wiele osób twierdzi, że wykonywanie podstawowych ćwiczeń na grzbiet, jak martwe ciągi, wiosłowania czy podciąganie na drążku, odpowiednio mocno angażuje w ruchu mięsień czworoboczny. 6. Szrugsy jednorącz z użyciem linki wyciągu [...]
Arnold Schwarzenegger jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów wszechczasów. Dlaczego? Po pierwsze, był pionierem kulturystyki - zawodnicy lat 40., 50. i 60. XX wieku nie są aż tak znani (chyba, że ktoś się interesuje kulturystyką, niemniej to rzadkość). Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o [...]
Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]
