red

12.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH (CORE FITNESS) 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 12 + 10 + 8 + 6 x 31kg - 12 + 10 + 8 + 6 x 31kg 2. Hip Thrust na suwnicy Smitha - 9 x 220kg - 13 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 20 x 81kg - 20 x 81kg 4. Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 13 x 240kg - 16 x 200kg 5. Żuraw na ławce [...]

13.08.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 7 x 140kg - 11 x 120kg 2. Wyciskanie ławka płaska suwnica Smitha - 6 x 160kg - 11 x 120kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 9 x 240kg - 13 x 200kg 4. Rozpiętki w bramie w oparciu o ławkę - 13 x 32kg - 15 x 27kg - 18 x 23kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 9 x [...]

14.08.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack pull - 7 x 260kg - 11 x 220kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 140kg - 11 x 120kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 80kg - 13 x 60kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 9 x 79kg - 11 x 66kg 6. Odwrotny peck deck - 20 x [...]

16.08.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg muscle round - 12 + 12 + 12 + 12 x 50kg - 10 + 10 + 10 + 10 + 10 x 50kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach - 5 x 140kg - 9 x 120kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 15 x 240kg - 18 x 200kg 4. Przysiad bułgarski z ketlem - 13 x 28kg - 13 x 28kg - 18 5. Uginanie nóg leżąc z dropsetem [...]

17.08.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 9 x 100kg - 13 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 13 x 30kg - 15 x 26kg - 15 x 22kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 13 x 16kg - 15 x 12kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 5. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 16 x [...]

19.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - muscle round - 10 + 10 + 10 + 10 x 30kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 30kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 9 x 180kg - 11 x 160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 120kg - 13 x 140kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko + guma - 15 x 180kg - 18 x 160kg [...]

20.08.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 4 x 160kg - 7 x 140kg - 11 x 120kg 2. Wyciskanie ławka skos góra suwnica Smitha - 9 x 120kg - 11 x 100kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 11 x 140kg - 7 x 160kg - 13 x 120kg 4. Rozpiętki w bramie - 13 x 27kg - 11 x 27kg - 11 x 27kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x [...]

21.08.2018 - WTOREK - PULL 1. Wiosłowanie półsztangą - 7 x 130kg - 11 x 110kg - 13 x 90kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 140kg - 11 x 120kg - 13 x 100kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 7 x 80kg - 9 x 70kg - 11 x 60kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 140kg - 9 x 120kg - 11 x 100kg 5. Ściąganie drążka wyciągu [...]

23.08.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg muscle round - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg 2. Przysiad na suwnicy Smitha - 7 x 140kg - 9 x 120kg - 11 x 100kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 7 x 280kg - 11 x 240kg - 15 x 200kg 4. Przysiad bułgarski z ketlem - 11 x 28kg - 11 x 28kg - 10 x 28kg 5. [...]

24.08.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 11 x 100kg - 13 x 80kg - 15 x 60kg 2. Unoszenie hantli na boki - 11 x 30kg - 13 x 26kg - 15 x 22kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 13 x 16kg - 15 x 12kg 4. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 16 x 12kg - 14 x 12kg 5. Face Pull - 18 x 50kg - 16 x [...]

26.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 11 x 50kg - 13 x 40kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 9 x 220kg - 13 x 180kg 3. Przysiady sumo na suwnicy Smitha - 7 x 160kg - 13 x 120kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 13 x 10kg - 11 x 10kg 6. Odwodzenie na maszynie [...]

27.08.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 6 x 140kg - 10 x 120kg 2. Wyciskanie ławka płaska suwnica Smitha - 7 x 140kg - 10 x 120kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 8 x 160kg - 11 x 140kg 4. Fly press - 7 x 32kg - 9 x 26g - 11 x 20kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 11 x 23kg - 15 x 18kg - 18 x 14kg 6. Unoszeni [...]

28.08.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack pull - 7 x 260kg - 11 x 220kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 140kg - 11 x 120kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 80kg - 11 x 60kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 140kg - 11 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 7 x 79kg - 10 x 66kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x [...]

30.08.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad na suwnicy Smitha - 8 x 140kg - 11 x 120kg 2. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 9 x 280kg - 15 x 240kg 3. Wykroki na suwnicy Smitha - 13 x 30kg - 11 x 30kg 4. Prostowanie nóg - 15 x 50kg - 13 x 50kg - 11 x 50kg 5. Uginanie nóg leżąc - 15 x 50kg - 13 x 50kg - 11 x 50kg 6. Dzień dobry ławka [...]

24.08.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 5 x 110kg - 6 x 100kg - 11 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 13 x 30kg - 15 x 24kg - 18 x 18kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 15 x 14kg - 18 x 8kg 4. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 16 x 12kg - 14 x 12kg 5. Face Pull - 15 x 59kg - 18 x 50kg [...]

Przemo to ja czekam na zdjęcia na nogach kiedy dolecą do Ciebie %-) 03.09.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 6 x 160kg - 9 x 140kg 2. Wyciskanie ławka skos góra suwnica Smitha - 6 x 140kg - 9 x 120kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 7 x 160kg - 9 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 13 x 27kg - 13 x 27kg - 13 x 27kg 5. [...]

28.08.2018 - WTOREK - PULL 1. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 130kg - 13 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 6 x 150kg - 13 x 120kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 8 x 90kg - 13 x 70kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 7 x 79kg - 10 x 66kg 6. Odwrotny [...]

30.08.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad na suwnicy Smitha - 5 x 160kg - 9 x 140kg 2. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 7 x 320kg - 11 x 280kg 3. Przysiad bułgarski z ketlem - 13 x 28kg - 13 x 28kg 4. Prostowanie nóg - 13 x 60kg - 15 x 50kg 5. Uginanie nóg leżąc - 13 x 55kg - 9 x 65kg 6. Dzień dobry ławka rzymska - 16 x 20kg - 16 [...]

07.09.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 9 x 100kg - 13 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 11 x 30kg - 13 x 24kg - 15 x 18kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 15 x 14kg - 18 x 8kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 5. Face Pull - 13 x 59kg - 18 x 50kg 6. Szrugsy [...]

09.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH - Burneika Gym 1. Uginanie jednonóż stojąc - 9 x 40kg - 13 x 30kg 2. Hip thrust - 7 x 230kg - 9 x 200kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej leżąc - 18 x 150kg - 13 x 190kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 80kg - 16 x 60kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 18 - 16 6. Dzień dobry hak maszyna - 9 [...]