poręczach

[...] rączek w siadzie Hammer / 12 / 3 5. Grz / Podciąganie rączek w siadzie (progresja) M / 10 / 3 6. Grz / Wznosy tułowia na rzymskiej ławce / 15 / 4 7. Tr / Uginanie ramion na poręczach / 15 / 4 8. Tr / Prostowanie rąk ze sztangielkami w opadzie / 10 / 4 9. Tr / Francuskie wyciskanie sztangielek jednoręcz / 10 / 3 10. Tr / Prostowanie przedramienia [...]

[...] ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru) 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt. Brzuch: 1. Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2. Skłony tułowia siedząc na maszynie (z obciążeniem) trzyma się takie rączki, jak się robi skłon to ciężar idzie w górę - trudno mi to wytłumaczyć, jest tam [...]

[...] sztangielek, skos górny lub Wyciskanie sztangi, skos górny 4s-10 pow -Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s -10 powt -Rozpiętki na ławce poziomej 4s -10 pow -Pompki na poręczach 4s-10 pow Triceps Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz Prostowanie przedramion na wyciągu [...]

1.PONIEDZIAŁEK / plecy,biceps/ 2.WTOREK /klatka,triceps/ Plecy: Klatka: -ściaganie drozka do karku(atlas) 3x 10 4xdopbitka lawka prosta 3x 10 4x dobitka -sciaganie drazka do brzucha(atlas) 3x 10 4x dobitka -ławka skos 3x 10 4x dobitka -pozycja małysza sztanga do klatki 3x 10 4x dobitka -hantle skos 3x 10 4x dobitka -oparcie hantel do zeber 3x 12 [...]

Mam 15 lat, 186cm i waże 70kg.Dieta jest + gajner jako uzupełnienie.Cwicze około 2 miesiecy teraz zmieniłem trening na taki: I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 5 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej [...]

Panowie, potrzebna wasza pomoc Ułożyłem trening Split z partią 2x w tygodniu i mam kilka pytań Czy ćwiczeń i serii nie jest za dużo, żeby nie doprowadzić do przemęczenia mięśni? Czy dobrze dobrałem ćwiczenia żeby "atakować" każdą partie? Celem jest masa, dobicie do 84-86kg Jeśli coś nie tak to poprawcie,dopiszcie żeby było dobrze Poniedziałek [...]

[...] sie przyda ;) Dzień pierwszy Klatka piersiowa + biceps 1.Wyciskanie na maszynie 4x 12,10,10,10 2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10 3 rozpiętki 4x 12,10,10,10 4.Pompki na poręczach 4x 12,10,10,10 1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 4x 12,10,10,10 2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 12,10,10,10 [...]

[...] mam jak coś?) Oto mój trening a później max ciężary +/- PLAN A: KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2s TRICEPS: Pompki na poręczach z obciążeniem 2s NOGI: wyprost nóg na maszynie 2s Uginanie nóg leżąc 2s PLECY: Wiosłowanie sztanga 2s MC 3s BICEPS: Uginanie ramion stojąc ze sztanga 2s B: [...]

[...] podchwytem Uginanie nadgarstków nachwytem Wtorek - PRZERWA Środa - KLATA + BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni Pompki na poręczach Rozpiętki na wyciągu Allahy na wyciągu Brzuszki na ławce Skłony na ławce rzymskiej Unoszenie nóg w zwisie Czwartek - NOGI + ŁYDKI Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8-10 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x12-15 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-15 Sobota : Triceps + Biceps + Brzuch TRICEPS Pompki na poręczach ( wersja triceps ) 4x 8-10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3x 8-12 Prostowanie na wyciągu 3x 10-15 BICEPS : Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10 Uginanie [...]

[...] po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. ( 6-12 ) 3.Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12 powtórzeń. 4.Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12 powtórzeń. 5.Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego Wtorek: Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. 2.Ściąganie [...]

cwicze od okolo roku....wczesniej cwiczylem tez ale wszystko poszlo w las gy wyjechalem do usa i mialem 2 i pol roku przerwy...ale wrocilem(szkoda tylko ze nie do Polski) Oto moj program: Pon.- klatka+triceps+biceps klatka: wyciskanie plaskie sztangi 4s po 8powt i jedna 95%maxa ile dam rady wyciskanie skos hantelek serie j.w sciaganie wyciagu na [...]

Jak dawałem diete i trening oddzielnie nikt okiem nie rzucil wiec moze teraz zwrocicie uwage Prosze o konkretna odpowiedz (czyt. pomoc) a nie bezsensowne spamowanie i złośliwe uwagi:] a wiec trening act staram sie robic po 12 powtorzen i 2 obiegi: - Rozgrzewka 1)SKIPPING 2)BIEG W MIEJSCU 3)PRZYSIADY 4)POMPKI 5)BRZUSZKI 6)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - [...]

[...] na ławce skośnej - Przenoszenie hantelki za głowę - Rozpiętki na skosie Triceps : - Uginanie rąk na wyciągu - Wyciskanie hantli zza głowy - Pompki na poręczach Dzień 2. (Plecy + Barki) Plecy : - Podciąganie się na drążku przodem i tyłem - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano - Szrugsy z hantlami [...]

[...] robię na zmianę ) 3S Wycisk hantlami płaska/góra/dół ( -//- ) 3S Wycisk Sztangi na barki / żołnierskie 4S Unoszenie sztangielek bokiem 3S ( lub inne ćw ) Pompki na poręczach 5S Do tego na sam koniec ćwiczenia na przedramię głównie wzmacniający nad chwyt ( 3-4 S ) Na klatkę wychodzi w tygodniu 15S Na barki 11S Na triceps 11S W [...]

[...] na ławce poziomej sztangą 4x15 - wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 4x15 - wyciskanie na ławce skośnej do dołu sztangą 4x15 -rozpięztki 3x15 2. Triceps -pompki na poręczach 4x15 -wyciskanie francuskie sztangą na ławce skośne w górę 3x10 dobijanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15 Brzuch 3 serie Środa [...]

Witam Wszystkich forumowiczow! Na wstepie napisze , ze doczynienia z silownia mialem 3-4 lata temu jak bylem nastolatkiem. Cwiczylem okolo roku - bez glowy. Mianowicie jak to swierzak robi - brak przysiadow tylko uzywalem maszyn. Oczywiscie cwiczylem ubogim splitem jak to dzieciak. Lamalem zasady techniczne i dawalem wiecej ciezaru. Na szczescie [...]

[...] się na FBW. Postanowiłem wykorzystać plan znaleziony na forum: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiad ze sztangą 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]

cześć zdecydowałem się na HST do którego jakoś keidyś nie mogłem sięprzekonać 21 lat bla bla bla wszystko co robiłem ostatnio w dziale testowym , obciązenia też dobierałem na podstawie ostatniego splitu ( nie mam czasu zrobić teraz tygodnia sprawdzania maksów ) odpoczynek od siłowni 7 dni , ostatni tydzien 3x FBW lajtowe bardzo , + 2x tyg MMA [...]

Witam chcialbym podrzucic moj plan do oceny. Nie chcialem rezygnowac z mojego treningu fbw czy tez z sw dlatego polaczylem to w jeden trening. Jesli macie jakies uwagi czy cokolwiek to z checia wyslucham :) Plan A: -Przysiady 5x5 -WL 5x5 -wznosy sztangi do brody 3x8 -podciagniecia nachwyt 5x5 -pompki na poreczach 5x5 -wznosy nog do drazka Plan [...]