[...] 3x10 50kg Przysiady tylni 4x10 70kg Wiosłowanie nachwytem 4x10 60kg Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 80kg Wznosy barków przodem 4x10 15kg Uginanie sztangi 4x10 Pompki na poręczach 4xMAX Przepraszam z góry za opóźnienie ale miałem problemy z internetem i nie mogłem dodać wypiski , jedzenie trzymałem w miarę ale bez liczenia. Wtorek miałem 1,5 [...]
Treningiem klatki piersiowej zajął sie Marek Zapotoczny,który nigdy nie stosował na ta grupę wyciskania sztangi leżąc. Zamiast tego ćwiczenia robił i robi pompki na poręczach z obciażeniem. [...]
[...] (biceps)uginanie rąk ze sztangą stojąc,modlitewnik albo uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (3ceps)wyciskanie na ławce pozomej -uchwyt wąski, albo pompki na poręczach , francuskie w lezeniu przedramiona-nawijanie cięzarku na lince, zginanie nadgarstków podchwytem Dodałem pare ćwiczeń "albo" bo nie lubie robić w kółko [...]
[...] na obiedzie a później z narzeczoną deser w mieście. Nie mam pojęcia ile kcal skonsumowałem. Trening poniedziałkowy. 0. Rozgrzewka Ergometr wioślarski 3min praca 1. Pompki na poręczach z obciążeniem (wersja na klatkę) 12x bodyweight 10x 20kg 8x 25kg 6x30kg 6x35kg 4x40kg 2. Clean from hang 10x 50kg 8x 55kg 6x60kg 3. Clean 10x 70kg 8x 75kg 6x 80kg [...]
[...] ułożysz trening pleców to wystarczy, że dasz raz w piątek. No i gdzie jest brzuch nie widziałem go w Twoim planie I co do ćwiczeń na tricepsy to możesz trochę urozmaicić żeby nie było samego prostowania w różnych chwytach ( Np. pompki na poręczach itd. ). No to tyle z mojej strony. Pozdro Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2009-04-12 12:41:21
fbw, pracuj nad siłą i technika. trening: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 + doczytaj: [...]
Cwiczenie jest alternatywą dla pompek na poręczach, jednak jest znacznie trudniejsze i efektowniejsze Efektywniej izoluje tylko gore klatki od dipsow tak powinien napisac
[...] hantelek (skos) - 15x19/15x19/20x12/20x12 Wyciskanie sztangi (płasko) - 20x30/25x30/30x30 Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 20x5/25x5 Triceps: Pompki na poręczach zamienione na pompki na dwóch ławkach20p/20p/15p/15p Sciąganie linek wyciągu 20x10/20x10/20x10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 20x4/25x4 po [...]
nie pamietam jaki masz staz ale jesli kojarze to napewno ponad rok.wiec : wyszstko wyglada tak : Pon Klata -wyciskanie leząc na ławce poziomej 4 serie + 1 seria ,,15'' JA BYM TĄ "15" DAŁ JAKO 1 -wyciskanie hantelków głowa w doł 3 serie po 12 NA CO PLASKA+DÓŁ+ PORĘCZE+ PRZENOSZENIE? NIE MA NIC NA GORE A ZA DUZO NA DÓŁ -Przenosznie [...]
[...] klata: -płaska 3 ser po 8 ruch -skos 3 ser po 8 ruch -rozpiętki 3 ser po 8 ruch tric: -francuz siedząco 3 ser po 10 ruch -ściągnie linki 3 ser po 10 ruch -pompki na poręczach 3 ser maks środa: biceps: (przedramie) -"21" łamaną 3 ser -modlitewnik 4 ser 8 powt -hantle młotkowym o kolano 3 ser po 10 ruch plecy: (daj tu [...]
[...] będzie to nowy bodziec-będzie więcej pracy w strefie beztlenowej niż przy zwykłych aero. Zwiększenie ilości serii np do 5 przy przysiadzie,martwym ciągu,drążku,pompkach na poręczach,wyciskaniu leżąc powinno zdać egzamin.Oczywiście stopniowo:-P-powiedzmy w 1-2 tych ćwiczeń. Ewentualnie możesz zamiast zwiększania ilości serii zmniejszyć ilość [...]
[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Zostaw w spokoju [...]
[...] + wiosłowanie sztangą 2 serie /8 klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 barki: podciąganie sztangi do brody 3 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 brzuch: brzuszki ze sztangielką PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na [...]
POPRAWIAM: Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 15/12/10/8 - jeśli sztangielki to zalecam taką regresję powtórzeń Wyciskanie na atlasie 12,10,8,6 - ok Rozpietki na skosie (glowa w gore) 4x12 - ok Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - tu zaś zmniejszyłem ilość powtórzeń - zalecam progresję [...]
Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 12,10,8 Wyciskanie na atlasie 12,10,8 Rozpietki na skosie (glowa w gore) 3x12 Triceps: pompki na poreczach 3x 8-10 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8 Sroda: Plecy: podciaganie na drazku podchwytem 3x10 podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10 przyciaganie [...]
Aha, co do MC, to jak proponujesz robić. 80-100-120 12-10-8, czy lepiej zmniejszyć różnicę między ciężarami i dać 90-100-110 12-10-8? Czym zakończyć rozpisany powyżej trening? Pompki na poręczach, rozpiętki, przenoszenie hantla? Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-04-18 19:13:57
tak jak tomek radzi jak chcesz nabrac masy - musisz jesc, 6 posilkow dziennie zasada mniej a czesciej. a na trening proponuje narazie pozadne FBW: 1.Przysiad 3x10 2.WL 3x10 3.MC 3x10 4.wioslowanie w opadzie 3x10 5.wyciskanie na barki przodem 3x10 6.pompki na poreczach 3xmax 7.podciaganie nachwytem 3xmax
[DT] YoungHunter - nowy na pokładzie .(Redukcja)
