Pomoc w dalszej redukcji

Dieta:

jajka
platki pelnoziarniste
jugurt naturalny

mieso (kurczak/wolowina/ryba/wieprzowina)
kasza jeczmienna, gryczana/makaron pelnoziarnisty/ryz basmati
oliwa, orzechy wloskie

j/w

jajka/ryba/wpc
oliwa, orzechy wloskie
czasem chleb pelnoziarnisty jak wegle trzeba dobic do bilansu

warzywa w kazdym posilku

B - 190
T - 120
W - 240

Kcal - 2800

Trening

FBW x3/tydz
Bieganie x3/tydz

Wiek - 30
Wzrost - 187
Waga - 93 (bylo 105)
Pas - 92 (bylo 102)

Redukcja idzie bardzo powoli ok 0.5kg na tydzien i okolo 1cm w pasie na dwa tygodnie. Mam wrazenie ze sadla jakos nie ubywa a ogolny wyglad sylwetki sie nie poprawia. Redukuje od jakis 17 tygoni. Wczesniej z dieta bylo roznie cos pomiedzy 2000-2600 kcal i niskie wegle 130-150g. Jakies dwa tygodnie temu czulem sie troche slabo na niskich weglach i zdecydowalem sie je troche podbic. Moje pytanie jest takie, ze niezaleznie czy jem 2000kcal czy 2800kcal waga i obwody spadaja tak samo (wolno) i sylwetka dalej wyglada lipnie, prosze o porady co zmienic bo juz za bardzo nie mam pomyslu.

Dzieki.




Zmieniony przez - nhsman w dniu 2012-06-18 22:16:02

Ok czyli w 1-2 tygodniu 1x ramo i 1x przed treningiem a później 1x rano i 2x przed treningiem?
A jak w dni bez treningu, niedziela etc...

Dieta wygląda ok,możesz ewentualnie spróbować obniżyć trochę tłuszcze(nie mniej niż do 1g/kg) a podbić w zamian białko-taka czynność trochę przyspieszy przemianę materii.

Różnicujesz długość czasu/tempa tego biegania? Organizm bardzo łatwo przyzwyczaja się do aerobów,więc trzeba je właśnie róznicować.
Może warto spróbować interwałów,które byłyby nowym bodźcem

Biegac zaczalem jakie 2-3 tygodnie temu, wczesniej marsze/marszo-biegi z powodu slabej kondycji. Teraz jestem w stanie przetruchtac ok 35-40 minut, takze interwalow jeszcze nie dam rady robic. Moze z czasem...
Najbardziej mnie dobija to sadlo na brzuchu ktore jest bardzo opornie. Wiem ze raczej miesni za duzo nie mam a masowac nie bede dopuki sie sadla nie pozbede.

Zmieniony przez - nhsman w dniu 2012-06-18 22:29:49

To faktycznie na interwały jeszcze za wcześnie. Staraj się zwiększać czas aerobów z tygodnia na tydzień:2-3min/tydzień powinno być optymalnie
Patrząc całościowo na Twoją dietę widzę,że raczej nie masz zbyt korzystnej proporcji Omega3:Omega6(optymalna to 1:5,idealna 1:1)
Rozważ włączenie do diety większej ilości tłustych ryb(łosoś,pstrąg) oraz możesz postarać się zmniejszyć ilość omegi 6(ta występuje w znacznej ilości np w produktach mlecznych)
Kupno suplementu Omegi 3 też będzie wskazane.
Pamiętaj też,że długość snu ma duże znaczenie dla redukcji. Zapewnij sobie te 8h snu,aby hormony działały na Twoją korzyść(pomagały w redukcji

Zapomnialem dopisec, omega-3 mam z tranu w kapsach ok 1g http://www.hollandandbarrett.com/pages/product_detail.asp?pid=881&prodid=385&cid=158 biore 4 kapsy. Produktow mlecznych nie jem bo zaraz mam wzdecia. Wiem ze w orzechach wloaskich jest duzo o6 ale nie bardzo wiem na jakie je zamienic. Co do snu to spie nawet 10.

Zmieniony przez - nhsman w dniu 2012-06-18 22:41:19

Orzechy włoskie mają jedną z korzystniejszych proporcji o3:o6 z wyboru orzechów(macadamia mają lepszą).
W tym suplemencie mało jest kwasów Omega 3. W gold omedze olimpa jest znacznie więcej i wychodzi ekonomiczniej. Bierz tyle,żeby dostarczyć 2-3g epa/dha razem

Mam jeszcze z pol paki tego tranu, czy moge go zjesc do konca, oraz czy moge podwoic dawke do 8 kapsuw wtedy by bylo 2g. Aha, co do kalorii to zostawic na 2800 czy ciac z tluszczy moze wegli. Chociaz jak pisalem wczesniej to czy jestem na 2000 czy 2800 to leci tak samo (wolno) chociaz przy 2800 lepsze samopoczucie.

Dawkę omegi zwiększ do tych 8 kapsów. Potem najwyżej już kupuj tę olimpową.
Kalorii bym nie ucinał,jedynie zwiększyłbym aktywność fizyczną

To postaram sie dorzucic jakies areo moze w jakis dzien treningowy a moze zwiekszyc ilosc serii w FBW aktualnie robie 3 na cwiczenie albo tabate jakas sprobowac?
A z omega-3 zrobie tak jak radzisz, dzieki.

Proponuję tabatę,gdyż będzie to nowy bodziec-będzie więcej pracy w strefie beztlenowej niż przy zwykłych aero.
Zwiększenie ilości serii np do 5 przy przysiadzie,martwym ciągu,drążku,pompkach na poręczach,wyciskaniu leżąc powinno zdać egzamin.Oczywiście stopniowo-powiedzmy w 1-2 tych ćwiczeń.
Ewentualnie możesz zamiast zwiększania ilości serii zmniejszyć ilość powtórzeń i dołożyć obciążenia-nowy bodziec

Czy tak bedzie ok?
Pn - FBW
Wt - tabata + aero
Sr - FBW
Czw - tabata + aero
Pt - FBW
Sb - aero
Nd - wolne

Tabate bede raczej robil kolo poludnia aero pod wieczor bo nie sadze ze dam rade zaraz po tabacie.
Jeszczepytanko odnosnie witamin i wzmocniena stawow bo czasami mnie troche pobolewaja, czy to bedzie ok:
http://www.paker.co.uk/produkt-controlled_labs_orange_triad_270_tablets,222.html

A to omega-3 czy tez ok?
http://www.paker.co.uk/produkt-controlled_labs_orange_oximega_fish_oil_120_softgels,1834.html