poręczach

[...] nachwycie 3 serie, po maksymalną ilość powtórzeń jaką dam radę zrobić, zazywaczaj około 8,6,5 Martwy ciąg 10,8,6,4 Ściąganie do karku 10,8,6,6 Wiosłowanie 10,8,6,6 Pompki na poręczach 3 serie po 8, w ostatniej serii już z pomocą Francuskie na łamanej 10,8,8,6 Ściąganie prostego drążka 12,10,8,8 I ściąganie linek po około 12-15 powtórzeń 4 serie [...]

[...] 12/10/8/(6) Triceps 1. Ściąganie linki wyciągu górnego 12/10/8/(6) 2 .Wyciskanie sztangielki w siadzie 12/10/8/(6) 3. Wyciskanie sztangi francuskie 12/10/8/(6) 4. Pompki na poręczach 3/4 serie Brzuch Wznosy nóg w zwisie, Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej. 2 DT. Nogi, Brzuch. Nogi 1. Przysiady 12/10/8/(6) 2. Wykroki 4x12 3. Wspięcia [...]

witam.mam 23 lata trenuje od 6 miesc po roku przerwy spowodowanej kontuzja.wczesniej trenowalem przez 2 lata. pierwszy raz na forum wiec moglem nie doknca dobrze umiecic moj temat. zalezy mi na sprawdzeniu treningu na mase ktory sam ulozylem trenuje na profesjonalnej silowni, oczywiscie dieta jest. dieta: godz 8.00 omlet z 5 bialek jedno zóltko + [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10-10-10-10 - Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10-10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgarstka) 10-10-10-10 Brzuch: - Brzuszki 20-20-20-20 - Unoszenie [...]

[...] ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą ***Dzieą drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą siedząc na koącu ławki poziomej, [...]

16,5 70kg 178cm PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps) KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (Bez Skrętu-Łonczone,Głęboki Dół,30-45 stopni) 12,10,10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,10 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (Lekkie [...]

[...] - stałe obciążenie Triceps: 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie (10,8,6) - progresja 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 10 powtórzeń 3. Pompki na poręczach: 4 serie po 8-10 powtórzeń Środa: Plecy + Biceps Plecy: 1. Martwy ciąg 3 serie po10 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] sztangielkami/sztangą 3x 12 -prostowniki 3x 12 Triceps: -prostowanie linki z wyciągu górnego 3x 12/10/10 -prostowanie drążka z wyciągu górnego 3x 12/10/10 -pompki na poręczach 3x maks powt Pozdrawiam Wesołych Świąt \=) Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 62.5 Wzrost: 172 Cel treningowy: masa masa Staż treningowy na słowni: 6 [...]

[...] chwytem młotkowym 3x8 -uginanie jednorącz z rotacją +ćwiczenie na łydki 4x15 CZW: a)KLATA -wyciskanie sztangi leżąc 4x10 -wyciskanie hantelek skos dodatni 3x10 -pompki na poręczach 3x10 -przenoszenie hantli z zaagłowy leżąc 4x8 b)BRZUCH -podciąganie nóg do brzucha wisząc 3x15 -skłony boczne z talerzem/kettlem 4x10 SOB: a)Plecy -Martwy ciąg [...]

Witam od dzisiaj bd bic propa znalazlem na forum taki trening : Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z hantla 3s 4-6powt 5.Sciaganie linki wyciagu przed soba na prostych rekach 3s 4-6powt DWUGLOWY UDA [...]

[...] Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Pompki na poręczach 3 x max powt. piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie [...]

witam. prosze o ocene planu. staz - 5 lat. cel - masa miesniowa. stosuje saa. WTOREK - GORA CIALA 1. wioslowanie sztanga wasko nachwyt 2x5, 1x3 (+ 3-4 serii wstepnych) 2. podciaganie na drazku z obciazeniem chwyt mlotkowy 3x6 3. sciaganie do klatki podchwyt na maszynie hammer 2x10 4. wyciskanie hantli na plaskiej 2x4, 1x3 (+ 3-4 serii wstepnych) [...]

[...] na ławce skośnej (góra) 3s Plecy - Podciąganie na drążku 3s Barki - Wyciskanie sztangi (tył) 2s Biceps - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s Triceps - Pompki na poręczach 2s B Nogi - Przysiady z obciążeniem 3s Klatka - Wyciskanie na ławce prostej 3s Plecy - Wiosłowanie 3s Barki - Wyciskanie sztangi (przód) 2s Triceps - Uginanie [...]

[...] górnego w siadzie szeroki uchwytem 3x8 --------------------------------------------------------------- KAPTURY Wznosy barków 4x12 ------------------ TRICEPS Pompki na poręczach 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12 ---------------------------------------------- PIĄTEK [...]

[...] drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/10/8 Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/10/8 wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 Wyprosty tułowia na ławeczce 15/12/10/10 triceps: pompki na poręczach 12/10/10/8 +obciążenia Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8 (3serie) Prostowanie przedramion na wyciągu [...]

[...] na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 2. Również 3dni/tydz. PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok [...]

[...] 4s x20,15,15,10 2. czworogłowe uda - przysiad 4s x10,8,6,5 - wyciskanie na suwnicy 4s x10 3. dwugłowe uda - MC na prostych nogach 4s x10,8,6,5 4. triceps - pompki na poręczach 4s x10,10,8,8 - wyciskanie wąsko 4s x10,8,8,6 5. biceps - uginanie ramion stojąc - sztangielki 4s x10,8,8,6 - uginanie ramion stojąc - sztanga siódemka 6. brzuch - [...]

[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6 -----65 70 75 80 2. Wyciskanie hantli na ławce skos 12 10 8 6 -----24 26 28 30 3. Przenoszenie 3 x 12 --------24 4. Pompki na poręczach 3 x 12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 -----30 32 35 37 2. Prostowanie ramienia w opadzie 12 10 8 -------9 10 12 3. Prostowanie ramion na [...]

[...] lub żołnierskie, stojąc 5 x 5 - 50-60-70-80-85kg Martwy Ciąg klasyczny 5x5 100-115-130-140-150kg Wyciskanie francuskie leżąc ; 8x55 8x60 8x65kg(wsadziłem zamiast pompek na poręczach) dorzuciłem arnoldki 8x25 8x30 8x35kg podciąganie nachwytem (bardzo szerokim) tym razem wersja dynamiczna bez obciążenia 3x20 Kończyłem brzuchem Wszystkie [...]

[...] na drążku #brzuszki na maszynie Wtorek: 1. Triceps #Wyciskanie francuskie sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 6 #Wyciskanie sztangielka zza głowy 12 10 8 6 #Pompki na poręczach 10 10 8 #Prostowanie ramion na wyciągu (dolnym) stojąc (nachwytem) 12 10 8 6 2. Ramiona #Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 6 #Unoszenie sztangielek bokiem 12 [...]