SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena planu treningowego

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 258

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 187 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 5119
witam. prosze o ocene planu. staz - 5 lat. cel - masa miesniowa. stosuje saa.

WTOREK - GORA CIALA

1. wioslowanie sztanga wasko nachwyt 2x5, 1x3 (+ 3-4 serii wstepnych)
2. podciaganie na drazku z obciazeniem chwyt mlotkowy 3x6
3. sciaganie do klatki podchwyt na maszynie hammer 2x10
4. wyciskanie hantli na plaskiej 2x4, 1x3 (+ 3-4 serii wstepnych)
5. pompki na poreczach z obciazeniem 3x6 (+ 1 seria wstepna)
6. rozpietki na bramie lub butterfly 2x10
7. wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x8
8. wznosy w bok jednoracz na bramie 2x10
9. uginanie ze sztanga lamana stojac 4x8
10. francuskie do czola ze sztanga lamana 4x8

SRODA - DOL CIALA

1. przysiady klasyczne 2x5, 1x3 (+ 4 serie wstepne)
2. przysiady na hak maszynie 3x6 (+ 1 seria wstepna)
3. wypychanie jednonoz na suwnicy 2x10
4. martwy ciag na prostych nogach 4x8 (+ 1 seria wstepna)
5. uginanie lezac 2x10
6. wspiecia stojac 4xmax
7. wspiecia siedzac 4xmax

CZWARTEK - OFF

PIATEK - KLATKA + RAMIONA (kazde cw z 3-4s faza negatywna)

1. wyciskanie sztangi skos + (kazde powt wykonane z martwego punktu) 4x8
2. wyciskanie hantli na plaskiej 4x10
3. wycisk sciskajacy na minimalnym skosie + 3x10
4a. rozpietki na bramie 4x12
4b. pompki z nogami na lawce 4xmax
5a. uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej 4x10
5b. czacholamacze z hantlami 4x10
6a. uginanie jednoracz na modlitewniku 3x10
6b. francuskie z hantlami siedzac 3x10
7. uginanie nachwytem z hantlami stojac 3x15

SOBOTA - nogi (kazde cw z 3-4s faza negatywna)

1. przysiady klasyczne 4x8
2. przysiady klasyczne stopy wasko piety na podwyzszeniu 4x10
3. przysiady na hak maszynie 3x10
4. wykroki w miejscu 3x10
5. martwy ciag na prostych nogach 4x8
6. uginanie jednonoz stojac 3x10
7a. wspiecia stojac 4xmax
7b. wpiecia siedzac 4xmax

NIEDZIELA - plecy + barki (kazde cw z 3-4s faza negatywna)

1. wioslowanie pandley'a 4x8
2. wioslowanie hantlami w oparciu klatki piersiowej o lawke 4x10
3. podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
4a. sciaganie drazka do klatki chwyt mlotkowy wasko 3x10
4b. wioslarz na wyciagu 3xmax
5a. wyciskanie hantli siedzac 4x10
5b. odwrotne rozpietki z hantlami (bardziej w stylu wioslowania na tyl barku, niz w stylu butterfly'a) 4xmax
6a. wznosy w bok na bramie jednoracz zza podsladka 5x12
6b. wznosy w przod na bramie jednoracz 5xmax

PONIEDZIALEK - OFF
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 187 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 5119
czy w tym dziale mozna w ogole liczyc na jakas odpowiedz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 50 Wiek 22 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1118
Czy liczba serii i powtórzeń jest jasno określona z jakiegoś powodu czy liczby są wstawione na zasadzie "dawno nie było odpowiedzi C"? Skup się na klasycznych przysiadach- odpuść hak-maszynę i zrób kilka serii więcej ze sztangą. Hak maszyna nie wprowadza tu nic nowego i lepszego, tak samo odpychanie jednonóż na suwnicy. W pon masz jak dobrze liczę 6 serii na klatkę a w piątek jest ich chyba 19 i gdzie tu sens? A z ciekawości zapytam, co to są czachołamacze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 187 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 5119
liczba serii i powt jest jasno okreslona.
w dzien sily jest 8 serii na klatke, w dzien hipertrofii 15.
sens taki, ze w dzien sily uklad nerwowy dostaje o wiele bardziej po du*ie, niz w dzien hipertrofii.
hak maszyna jest cwiczeniem dopelniajacym przysiad klasyczny i stanowczo po solidnej rozgrzewce na przysiadach robic 3 serie na poziomie 90% CM nie widze sensu w dalszym tyraniu przysiadu ze sztanga.
co do wypychania jednonoz to jest ono cwiczeniem asystujacym jednoczesnie mala rozgrzewka dwuglowego przed MCNPN.
czacholamacz to uginanie francuskie z hantlami z ruchem do czola.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klatka piersiowa

Zestaw 1